23 рецепта легких и полезных для здоровья обедов

Наши рецепты настолько просты, что грех их не приготовить.

1. Острый азиатский салат

Азиатский салат
Рецепт Ингредиенты:
  • 2 горсти шинкованной моркови;
  • 2 горсти шинкованной капусты;
  • 2 ст. л. черного кунжута;
  • 1 перец;
  • мясо курицы, приготовленное на гриле;
  • сок 2-х лимонов;
  • 4 ст. л. соевого соуса;
  • 1 ст. л. острого соуса чили;
  • 5-6 капель клинового сиропа.
Способ приготовления:

Просто поместите все ингредиенты в миску и тщательно перемешайте. При необходимости отрегулируйте вкус: посолите, поперчите.

2. Цыпленок под острым соусом чили

Перец чили
Рецепт Ингредиенты:
  • филе куриной грудки (2 шт.);
  • 3 ст. л. острого соуса чили;
  • свежевыжатый сок 1 лайма;
  • ¼ ч. л. ложки соли;
  • ¼ ч. л. свежемолотого перца;
  • несколько листьев салата;
  • 1 банка ананасов (кольцами);
  • 1 упаковка помидоров черри;
  • ⅓ красной луковицы;
  • 1 авокадо.
Для заправки:
  • ⅓ стакана оливкового масла;
  • ¼ стакана яблочного уксуса;
  • свежевыжатый сок 1 лайма;
  • 2 ч. л. натурального меда.
Способ приготовления:

Разогрейте духовку до средней температуры. Приготовьте мясо курицы, предварительно посолив и поперчив его. В отдельной мисочке смешайте острый соус чили и сок лайма. Поместите курицу в получившийся маринад и оставьте в холодильнике на 20 минут. После того, как курица замаринуется (кстати, чем больше – тем лучше, так мясо будет нежнее), поместите ее в смазанную маслом форму для запекания. Добавьте туда кольца ананаса, обжаривайте по 3-4 минуты с обеих сторон. Пока мясо курицы готовится, нарежьте листья салата, порубите авокадо, помидоры и лук кубиками. Смешайте все ингредиенты для заправки, поместите в холодильник на несколько минут. Как только цыпленок готов, добавьте его в салат. Не забудьте про заправку. Мммм... как вкусно!

3. Ливанский бобовый салат

Ливанский бобовый салат
Рецепт Ингредиенты:
  • 2 банки красной фасоли (промытой и высушенной);
  • 1 консервированная банка нута;
  • 1 маленькая красная луковица, порезанная кубиками;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 1 томат;
  • 1 огурец среднего размера, очищенный от кожуры;
  • ¾ стакана мелко порезанной петрушки;
  • 2 ст. л. рубленной мяты или свежего укропа;
  • ¼ стакана оливкового масла;
  • ¼ стакана лимонного сока;
  • 3 зубчика чеснока;
  • ¾ ч. л. соли.
Способ приготовления:

В миске смешайте фасоль, нут, лук, сельдерей, помидор, огурец, петрушку и укроп (мяту). Подготовьте лимонную заправку: в маленькой мисочке до однородной массы взбейте лимонный сок, чеснок, соль и перец по вкусу. Заправьте салат и тщательно перемешайте. Подавайте сразу. Можно дать салату настояться, тогда его аромат просто поразит вас!

4. Сэндвич с курицей по-калифорнийски

Сэндвич по-калифорницски
Рецепт Ингредиенты:
  • 1 кг филе курицы;
  • 3 стебля сельдерея, нарезанного кубиками;
  • 2\3 стакана измельченных орехов пекан (при отсутствии заменить на грецкие);
  • ½ стакана сушеной клюквы;
  • 2 ст. л. тертого сыра пармезан.
Для заправки:
  • 2\3 стакана домашнего майонеза;
  • ¼ стакана яблочного сока;
  • 2 ст. л. меда;
  • 2 ч. л. яблочного уксуса;
  • 1 ч. л. горчицы;
  • 1 ст. л. маковых семян;
  • соль, черный перец по вкусу.
Способ приготовления:

Для приготовления вам понадобятся две емкости (2 глубокие тарелки). В одну из них поместите курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, перемешайте. В другую – все ингредиенты для заправки. Вылейте заправку в чашу с курицей. Намазывайте получившуюся смесь на хлеб, круассаны или лаваш. Храните в холодильнике.

5. Кисло-сладкий салат из брокколи

Салат из брокколи
Рецепт Ингредиенты:
  • ½ стакана кисло-сладкого соуса;
  • 3 небольших стебля брокколи, очищенных и порезанных на маленькие кусочки;
  • 1 ст. л. кунжутного масла;
  • черный кунжут;
  • горстка жаренных орехов кешью;
  • 2 стебля зеленого лука.
Способ приготовления:

Выложите ¼ стакана кисло-сладкого соуса в миску, добавьте брокколи и перемешайте. Убедитесь, что все кусочки брокколи равномерно покрыты соусом. Влейте в миску столовую ложку кунжутного масла, добавьте кунжут, жаренные орехи и мелко порезанный лук, перемешайте. Готово!

6. Все буррито в одной тарелке

Буррито
Рецепт Ингредиенты:
  • 1 стакан сырого риса;
  • 1 стакан соуса сальса (домашнего или приобретенного в магазине);
  • несколько листьев салата;
  • 1 банка консервированной кукурузы;
  • 1 банка консервированной черной фасоли;
  • 2 помидора, порезанные кубиками;
  • 1 авокадо, почищенный и порезанный кубиками;
  • 2 ст. л. свежей кинзы.
Для соуса
  • 1 стакан сметаны;
  • 1 зубчик чеснока (использовать давилку для чеснока);
  • 1 ст.л. пасты из острых перчиков чипотле (перец чили);
  • сок 1 лайма;
  • ¼ ч. л. соли.
Способ приготовления:

Для приготовления сливочного соуса чипотле, взбейте сметану, пасту чипотле, чеснок, сок лайма и соль. Дайте соусу настояться. Отварите рис, после чего остудите и смешайте его с сальсой. Далее сформируйте порции: в отдельные тарелки поместите рис, сверху положите рубленные листья салата, кукурузу, черную фасоль, помидоры, авокадо и кинзу. Подавайте блюдо сразу, заправив его сливочным соусом чипотле.

7. Салат из тунца

Салат из тунца
Рецепт Ингредиенты:
  • 3 банки тунца;
  • 1 сладкий перец среднего размера;
  • ½ красной луковицы;
  • 1 огурец;
  • ¾ стакана кунжутного масла;
  • сок 1 лайма;
  • соль и перец по вкусу;
  • кунжут.
Способ приготовления:

Удалите всю жидкость из банок с тунцом, поместите консервы в миску. Нарежьте огурец, перец и лук кубиками, смешайте ингредиенты. Влейте кунжутное масло и сок лайма. Наконец, приправьте салат солью и перцем по вкусу. Подавайте салат с небольшим количеством кунжута.

8. Салат из шпината с кусочками сыра моцарелла, орзо и стручковым горохом

Салат из шпината
Рецепт Ингредиенты:
  • 1 стакан пасты орзо;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • 2 ч. л. тертой цедры лимона;
  • 1 ст. л. свежевыжатого сока лимона;
  • ½ стакана свежей зелени (укроп, зеленый лук);
  • ½ ч. л. крупнозернистой соли;
  • ½ ч.л. свежемолотого черного перца;
  • 1 упаковка томатов черри, порезанных напополам;
  • 1 упаковка стручкового гороха, порезанного пополам;
  • 1 упаковка сыра моцарелла;
  • пучок листьев шпината;
  • 4 литровые банки с закручивающимися крышками.
Способ приготовления:

Отварите пасту орзо согласно инструкции. Промойте и остудите. Далее в миске среднего размера смешайте масло, цедру лимона, лимонный сок, зелень, соль и перец. После того, как вы добавите по 3-4 ложки заправки в каждую из банок, выкладывайте остальные ингредиенты слоями в следующем порядке: примерно ½ стакана помидоров черри, ¼ стакана готовой орзо, ¼ стакана стручкового гороха, несколько кусочков сыра и, наконец, листья шпината. Ненадолго поместите закрытые банки в холодильник. При употреблении салата, тщательно перемешайте все составляющие в тарелке и наслаждайтесь своим творением!

9. Рис с овощами

Рис с овощами
Рецепт Ингредиенты:
  • 2 ст. л. кунжутного масла;
  • 2 зубчика чеснока;
  • кусочек свежего имбиря (натереть на мелкой терке);
  • 3 яйца;
  • 4 стакана сваренного и охлажденного бурого риса;
  • 1 стакан замороженной кукурузы;
  • 1-2 стакана замороженного гороха;
  • ½ ч. л. рисового уксуса;
  • 2-3 ст. л. соевого соуса;
  • зелень на выбор (зеленый лук, шпинат, базилик).
Способ приготовления:

Разогрейте большую сковороду на среднем огне. На одной ложке кунжутного масла обжаривайте чеснок и имбирь в течение 1 мин. В эту же сковороду вбейте яйца и помешивайте их в течение 1-2 мин. до полуготовности. Далее добавьте рис и оставшееся кунжутное масло. Спустя 4-5 минут добавьте кукурузу, горох и рисовый уксус, ждите 1-2 мин – блюдо готово! При желании добавьте зелень по вкусу.

10. Теплый салат из грибов и пшеницы

Теплый салат из грибов и пшеницы
Рецепт Ингредиенты:
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 1-2 пера зеленого лука;
  • 2 стакана грибного ассорти (например, лисички, шампиньоны);
  • 1 ст. л. соевого соуса;
  • 2 зубчика чеснока;
  • ½ ч. л. ассорти из специй;
  • 2 ст. л. мирина - рисового вина (можно заменить на 4 ст. л. белого вина + 2 ч. л. сахара);
  • 1 стакан отваренных зерен пшеницы;
  • 1 стакан сыра тофу;
  • щепотку зелени по желанию.
Способ приготовления:

Разогрейте большую неглубокую сковороду до средней температуры. На оливковом масле пассируйте лук до тех пор, пока он не станет мягким (1-2 мин.). Добавьте грибы и соевый соус. Встряхните сковороду. Пусть грибы готовятся в течение 5-8 минут. Далее добавьте чеснок, ассорти из специй и мирин, перемешайте. Убавьте температуру. После того, как грибы станут мягкими, добавьте пшеницу и сыр, перемешайте. Снимите сковороду с плиты, приправьте блюдо зеленью и соевым соусом по вкусу.

11. Рулетики с овощной начинкой и хуммусом

Рулетики с овощной начинкой и хуммусом
Рецепт Ингредиенты:
  • лаваш;
  • 2-3 ст. л. пасты из хуммуса;
  • горсть нарезанной моркови;
  • горсть шпината;
  • сок лимона\оливковое масло;
  • свежемолотый перец;
  • горсть соевых бобов;
  • ломтики авокадо.
Способ приготовления:

Рецепт проще простого. Приготовьте хуммус: для этого смешайте пасту, сок лимона, перец. Смажьте лаваш получившейся закуской. Равномерно распределите все оставшиеся ингредиенты на лаваше затем сверните его в рулетик (ролл). При подаче на стол, можно порезать рулетик на маленькие кусочки. Варьируйте ингредиенты – включайте фантазию!

12. Суп из жаренных помидоров

Суп из жаренных помидоров
Рецепт Ингредиенты:
  • 4-5 крупных помидора;
  • 6-7 среднего размера зубчиков чеснока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ч. л. черного молотого перца;
  • 1 ч. л. сахара;
  • ½-¼ стакана теплой воды;
  • соль по вкусу.
Способ приготовления:

Вымытые помидоры порежьте и поместите в противень, добавьте мелко нарезанный чеснок и оливковое масло. Готовьте в предварительно разогретой до 18 градусов духовке в течение 25-30 мин. Охладите содержимое противня и поместите в блендер. Добавьте соль, перец, сахар и воду. Взбейте до однородной массы. Подавать такой суп можно как теплым, так и охлажденным, добавив немного кинзы или мяты.

13. Салат из курицы и турецкого гороха (нута)

Салат из курицы и турецкого гороха
Рецепт Ингредиенты:
  • листья салата (помытые и нашинкованные);
  • 200 гр. готовой куриной грудки;
  • 1 упаковка помидоров черри (порезанных пополам);
  • ¾ стакана консервированной кукурузы;
  • ¼ стакана козьего сыра;
  • ⅓ стакана кинзы;
  • 1 маленький нарезанный кубиками авокадо.
Способ приготовления:

Положите все ингредиенты в одну миску, тщательно перемешайте. Разложите по порциям. Подавайте с кусочками авокадо и обезжиренными кукурузными лепешками.

14. Энергетический салат

Энергетический салат
Рецепт Ингредиенты:
  • 2 ст. л. масла;
  • ½ большой луковицы (тонко нарезанной);
  • 2 стакана красного винограда без косточек (нарезанный пополам);
  • 2 стакана соевых бобов;
  • 1 стакан сырого булгура (или любой другой крупы);
  • ¾ стакана грецких орехов;
  • ¼ стакана меда;
  • ¼ стакана воды;
  • несколько листьев шпината;
  • сыр с плесенью для вкуса;
  • соль по вкусу.
Способ приготовления:

Растопите масло в кастрюле среднего размера при низкой температуре. Добавьте воды и булгур, доведите до кипения, варите крупу в течение 15 мин. Охладите крупу. Смешайте крупу и предварительно обжаренный до золотистого цвета лук, посолите. В большой миске смешайте виноград, соевые бобы, грецкие орехи и добавьте охлажденный булгур. Заправьте салат сладким соусом из воды и меда. Добавьте шпинат и сыр с плесенью. Тщательно перемешайте.

15. Мясные шарики в конверте

Мясные шарики в конверте
Рецепт Ингредиенты:
  1. 3 больших листа вилковой капусты;
  2. ¼ авокадо (тонко нарезать);
  3. 1 томат;
  4. 2 ч. л. горчицы;
  5. 200-300 гр. фарша;
  6. растительное масло.
Способ приготовления: Из фарша сформируйте шарики и обжарьте до готовности на сковороде, смазанной растительным маслом. На листья капусты выложите дольки помидора, авокадо и получившиеся мясные шарики. Не забудьте про горчицу. Сформируйте из листа капусты конвертик (заверните начинку).

16. Тайский салат

Тайский салат
Рецепт Ингредиенты: Для заправки:
  • ⅓ стакана масла конолы;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 3 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия;
  • 2 ст. л. воды;
  • 2 ст. л. белого уксуса;
  • 2 ст. л. меда;
  • 1 ст. л. кунжутного масла;
  • 1 ст. л. имбиря;
  • сок 1 лимона.
Для салата:
  • 400-500 гр. замороженных очищенных соевых бобов;
  • 300-400 гр. молодой капусты;
  • 3 больших морковки;
  • 2 сладких перца: 1 красный, 1 желтый;
  • 1 стакан листьев кинзы;
  • 3 пера зеленого лука;
  • ¾ стакана орехов кешью.
Способ приготовления:

Нашинкуйте все ингредиенты заправки при помощи кухонного комбайна. Отварите соевые бобы в кастрюле с кипящей водой в течение 3-5 мин. Дайте им охладиться. В это время мелко порежьте капусту, морковь, перец, листья кинзы и зеленый лук. Поместите готовые бобы в кухонный комбайн, перемелите. Повторите ту же самую процедуру с орехами кешью. Тщательно перемешайте все получившиеся ингредиенты. Заправьте салат и сражу же подавайте на стол.

17. Оладьи из семги

Оладьи из семги
Рецепт Ингредиенты:
  • 400-500 гр. семги;
  • 200 гр. батата (при отсутствии заменить на картофель, отварить и растолочь);
  • 2 яйца;
  • ½ стакана муки;
  • 2 ст. л. свежей рубленной петрушки;
  • 1 ст. л. ассорти из специй;
  • 1 ч. л. соли;
  • 1 ч. л. острого соуса;
  • ½ ч. л. паприки;
  • ¼ ч. л. свежемолотого перца;
  • 2 ст. л. топленого масла;
  • 1 лимон.
Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 220 градусов. Положите лист пергаментной бумаги на противень. Промойте рыбу, разделайте на мелкие кусочки, удалите все кости и лишнюю влагу. Добавьте картофель, яйца, муку, петрушку, лук, специи, соль, паприку, цедру лимона. Тщательно перемешайте и поставьте в холодильник на 10 мин.

Смажьте пергаментную бумагу топленым маслом. Из полученной смеси сформируйте небольшие оладушки. Запекайте. По истечение 20 мин. переверните оладушки и снова закройте духовку еще на 10 мин. до появления золотистой корочки. Перед подачей сбрызните оладьи соком лимона.

18. Кесадилья + Фахита

Кесадилья+Фахита

Проще говоря, лепешка с мясной или овощной начинкой (блюда мексиканской кухни).

Рецепт Ингредиенты:
  • 1 тонко порезанная луковица;
  • 1 большой сладкий перец;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 400-500 гр. приготовленного филе цыпленка\индейки;
  • 1 банка консервированных черных бобов (промытых и высушенных);
  • 1 стакан соуса сальса;
  • 6-7 больших лепешек из цельной пшеницы;
  • ¾ стакана любого тертого сыра;
  • кинза, зеленый лук по желанию.
Способ приготовления:

Пассируйте лук и сладкий перец на оливковом масле в неглубокой сковороде, разогретой до средней температуры. Туда же поместите филе курицы\индейки, бобы и соус сальса. Увеличьте температуру. Помешивайте в течение 8-10 минут до тех пор, пока соус слегка не испарится. Подготовьте еще одну сковороду для обжарки лепешек. Равномерно распределите небольшое количество сыра по всей поверхности лепешки, затем добавьте смесь из курицы и овощей. Обжаривайте лепешку до золотистой корочки. Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами. Подавайте горячими с любыми топпингами.

19. «Стиль Тако»

Стиль Тако
Рецепт Ингредиенты:
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 500 гр. куриного филе;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 порезанная кубиками луковица;
  • ¼ стакана соевого соуса;
  • 1 ст. л. рисового уксуса;
  • 1 ст. л. тертого имбиря;
  • 1 ст. л. острого соуса чили (шрирача) по желанию;
  • 1 банка консервированных водяных каштанов (высушенных и порезанных кубиками) (при отсутствии заменить яблоками или картофелем);
  • 2 пера тонко порезанного зеленого лука;
  • крупнозернистая соль и свежемолотый перец по вкусу;
  • листья салата.
Способ приготовления:

Обжарьте филе на оливковом масле в небольшой сковороде до золотистой корочки (3-5 мин.). Удалите излишнюю жидкость (вода, жир). Добавьте чеснок, лук, соусы соевый и чили, рисовый уксус и имбирь, пассируйте в течение 1-2-х мин. Добавьте каштаны, лук, соль и перец по вкусу. Готовьте еще 1-2 мин. Разложите получившуюся смесь на листья салата. Блюдо в стиле «тако» готово!

20. Сэндвич с авокадо и белой фасолью

Сэндвич с авокадо и белой фасолью
Рецепт Ингредиенты:
  • 2 400-грамовые банки белой фасоли;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • сок ½ лимона;
  • соль и свежемолотый перец по вкусу;
  • 8 кусочков зернового поджаренного хлеба;
  • 1 маленькая красная тонко порезанная луковица;
  • 1 тонко порезанный огурец;
  • 2 очищенных от косточек и тонко порезанных авокадо;
  • 100 гр рукколы.
Способ приготовления:

В миске среднего размера перемешайте фасоль, оливковое масло и сок лимона до однородной массы. Приправьте солью и перцем по вкусу. Разделите бобовую смесь на 4 кусочка хлеба, намазав ее однородным ровным слоем. Далее выложите слоями лук, огурец, авокадо и листочки рукколы. Сэндвич – не сэндвич без верхнего кусочка хлеба. Готово? Можно подавать!

21. Мини фриттата

Мини фриттата
Рецепт Ингредиенты:
  • 10 больших яиц;
  • ½ стакана чоризо – сырокопченой колбасы (при отсутствии заменить на любую сырокопченую колбасу);
  • 1 стакан мелконарезанного шпината;
  • 1 стебель лука порея;
  • 1 стакан сыра моцарелла;
  • 1 щепотка соли крупного помола и свежемолотого перца;
  • 1 ст. л. свежей душицы.
Способ приготовления:

В большой миске взбейте яйца и приправьте их солью и перцем. Нарежьте мелко стебель лука порея и обжаривайте его на оливковом масле в неглубокой сковороде, разогретой до средней температуры, в течение 3-х минут. Переложите лук в мисочку и отставьте в сторону. Обжаривайте колбасу в течение 5-ти минут. Разлейте полученную из яиц смесь в антипригарные формочки для кексов. Добавьте в каждую из них жаренный лук, колбасу, шпинат. В завершение посыпьте формочки сыром и душицей. Поместите формы в духовку, предварительно разогретую до 200°С на 10 мин. После того как мини фриттата поднимется, слегка охладите формочки и подавайте на обед. Пальчики оближешь!

22. Салат из курицы и яблок

Салат из курицы и яблок
Рецепт Ингредиенты:
  • 2 очищенные от кожицы и костей куриные грудки;
  • 1 ч. л. соли;
  • зелень;
  • 2 средних помидора;
  • ¼ красной луковицы;
  • ¾ стакана орехов пекан (при отсутствии заменить на грецкие орехи);
  • сыр с плесенью по вкусу;
  • 2 стакана яблочных чипсов;
  • яблочный соус.
Способ приготовления:

Обжарьте на среднем огне мелко нарезанную куриную грудку в течение 4-5 минут, предварительно смазав сковороду маслом. Посолите и дайте остыть. В большую миску поместите порезанные на дольки помидоры, тонко порезанный лук, зелень и курицу. Добавьте орехи, сыр и яблочные чипсы. Заправьте салат яблочным соусом.

23. Тыквенный суп-пюре

Тыквенный суп
Рецепт Ингредиенты:
  • 1 средняя тыква;
  • 1 крупно нарезанная луковица;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1,25 стакана молока;
  • ¼ ч. л. молотого перца;
  • слегка поджаренные грецкие орехи;
  • соль по вкусу;
  • сливки\сыр по желанию.
Способ приготовления:

Разрежьте тыкву пополам, удалите семечки, нарежьте ее на ломтики. Далее удалите кожуру с каждого ломтика и порежьте их кубиками. Нагрейте масло на большой неглубокой сковороде до средней температуры. Поместите в сковороду тыкву, лук и чеснок. Слегка посолите содержимое сковороды. Пассируйте овощи до тех пор, пока лук не приобретет золотистый оттенок, а тыква не станет мягкой. После того, как овощи будут готовы, поместите их в блендер, добавьте молоко и перец. Взбивайте до однородно массы в течение 3-5 минут, посолите. Блюдо подается с орехами, сыром или сливками.

По материалам: Buzzfeed
 
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник