Армейский жим - правильная техника выполнения
Люди, которые начинают активно заниматься спортом, должны понимать, что все мышцы должны получать нагрузку, иначе тело не будет равномерно развиваться и фигура станет не пропорциональной. Для плечевого пояса рекомендуется использовать армейский жим.
Что это армейский жим?
Одно из самых лучших упражнений, предназначенных для развития дельты, верхней части груди и трицепса – армейский жим. Если рассматривать его технически, то такой жим относится к вертикальному типу. Армейский жим – базовое упражнение, которое выполняют сидя и стоя. В качестве дополнительного инвентаря может использоваться штанга или гантели. Чтобы получить результат, большое значение имеет правильная техника. Название упражнения пришло из Америки – military press, что переводится, как «военный жим».
Армейский жим – плюсы и минусы
Подбирая упражнения для своих тренировок, необходимо обязательно учитывать существующие преимущества и недостатки. Эффективность армейского жима подтверждают спортивные тренера и опытные спортсмены. Специалисты утверждают, что это упражнение лучшее в проработке плечевого пояса и его следует добавлять в свою тренировку, учитывая возможные недостатки.
Чем полезен армейский жим?
Есть ряд преимуществ у этого упражнения, что обуславливает его эффективность. Для начала стоит разобраться, выполняя армейский жим, какие мышцы работают, так вот в работу включаются мышцы верхней части тела. Это упражнение повышает силу и объем трицепса и всех пучков дельт. Кроме этого, нагрузку получают и мышцы спины. Чтобы обеспечить стабилизацию тела, работает верхняя часть бедер, ягодиц и пресса. Армейский жим имеет большое преимущество и заключается оно в том, что развивается все тело, общая координация и устойчивость.
Армейский жим – вред
Если говорить о недостатках, то их всего два: травмоопасность и риск падения штанги. Во время тренировки необходимо слегка сгибать колени, а если этого не сделать, тогда амортизации не будет, и удар будет гаситься за счет упругости суставных хрящей. В результате страдают суставы колен, таза, позвоночника и голеностоп. Приносит травмы армейский жим и для поясницы, поэтому при использовании большого веса рекомендуется надевать специальный атлетический пояс. Важно перед тренировкой проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы.
Армейский жим – техника выполнения
Доказано, что даже минимальные отклонения от правильной техники выполнения понижает эффективность упражнения, поэтому важной соблюдать все нюансы. Чтобы понять, как правильно делать армейский жим, следует рассмотреть основные ошибки.
- Многие спортсмены выполняют лишние движения, здесь имеется в виду, например, колебания таза, движения головой и подскоки. Тело должно быть зафиксировано, а двигаются только руки. Нельзя расслаблять мышцы спины и пресс. Армейский жим в смите помогает избегать колебаний рук, ведь штанга двигается по прямой траектории.
- Во время выполнения упражнения нельзя отклонять корпус назад, поскольку это приводит в перегрузке стабилизаторов. В результате спортсмен может упасть, а еще повышается риск получения травмы плеч и поясницы. Правильная техника подразумевает вертикальное положение корпуса.
- Среди распространенных ошибок стоит упомянуть неправильный выбор нагрузки. Многие используют слишком тяжелую штангу или гантели, а это приводит к тому, что упражнение выполняется неправильно. Новичкам нужно выбрать небольшой вес, чтобы приблизить технику выполнения к идеальной.
- Армейский жим с гантелями или штангой необходимо выполнять только после хорошей разминки. Помните, что мышцы плеч являются уязвимыми к травмам. Сначала следует выполнить вращения рук, а затем, сделать подход с легким весом.
Специалисты дают ряд рекомендаций, касающихся того, как правильно выполнять армейский жим:
- Следите за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении. Некоторые спортсмены непроизвольно наклоняют голову назад, что приводит к тому, что меняется положение тела.
- После каждого повторения важно полностью выпрямлять руки, что поможет достичь максимальной интенсивности сокращения мышц трицепсов и дельты. Если есть проблемы с локтевыми суставами, то делать это не стоит.
- Во время выполнения армейского жима рекомендуется держать локти развернутыми наружу. Это поможет удерживать стойкое положение.
- Помните о важности правильного выдыхания, так выдох осуществляется во время нагрузки, то есть при подъеме штанги. Это важно для обеспечения неподвижности спины и для полноценного сокращения мышц.
Армейский жим стоя
Это классический вариант упражнения и делать его можно с гантелями и со штангой. Армейский жим стоя, техника которого должна быть соблюдена полностью, может выполняться дома и в зале.
- Положите снаряд на пол и встаньте рядом, удерживая ноги на ширине плеч.
- Возьмите снаряд так, чтобы ладони находились на расстоянии немного шире плеч, и удерживайте его на плечах и верхней части груди. Важно, чтобы спина была прямой.
- Выдыхая поднимайте штангу над головой, за счет выпрямления рук. Важно, чтобы конечности двигались по прямой линии и не двигались в стороны, в противном случае, следует уменьшить рабочий вес.
- Опускать штангу вниз на плечи следует на вдохе.
Армейский жим сидя
Этот вариант считается более удобным и простым для освоения техники. В этом случае будет использовать гантели, что также облегчает процесс тренировки.
- Чтобы выполнять упражнение армейский жим, сядьте на скамью, удерживая спину в прямом положении. Важно, чтобы вся стопа упиралась в пол и между ними была ширина идентична плечам.
- Гантели удерживайте на уровне плеч, причем ладони должны быть направлены вперед.
- Выполняйте армейский жим вверх на выдохе, учитывая, что в верхней точке руки не должны разгибаться полностью. Не забывайте, что спину важно удерживать в прямом положении. В верхней точке сделайте паузу и, вдыхая, опускайте гантели к плечам.
Армейский жим лежа
Еще один вариант выполнения упражнения, но в этом случае основная нагрузка приходится на грудь, но плечи тоже работают. Правильный армейский жим из горизонтального положения выполняется по такой схеме:
- Расположитесь на скамье и держите штангу средним хватом, то есть угол между плечом и предплечьем будет прямым. Поднимите снаряд над собой.
- Вдыхая опускайте штангу вниз до того, как гриф не коснется середины груди. После небольшой паузы снова выпрямите руки.
Чем можно заменить армейский жим?
Для плечевого пояса представленное упражнение является одним из самых эффективных, но есть и другие варианты для тренировки этих мышц. Если интересует, чем заменить армейский жим, следует знать следующую информацию:
- Для переднего пучка дельт следует использовать жим Арнольда и подъем рук вперед.
- Для переднего и среднего пучка дельт подойдет жим гантелей вверх и разведение рук в стороны.
© Orphus