Эффективные упражнения для ягодиц
Сразу расставим все точки над «и»: худые, плоские ягодицы ничем не лучше, и не привлекательней, чем полная попа. Ни то, ни другое не притянет взгляды мужчин (а мы в большинстве случаев именно ради взглядов и тренируемся), так что, оправдания вроде «я и так худая, куда мне тренироваться», не пройдут. Для мотивации, наденьте купальник и признайтесь честно своему отражению, что не посвятили эффективным упражнениям для ягодиц ни минуты.
Как правильно качать ягодицы?Если вы думаете, что бесконечные забеги на беговой дорожке и только, сделают ваши ягодицы упругими, вы слегка ошибаетесь. Чрезмерное кардио не является эффективным упражнением для подтяжки ягодиц, а наоборот, разрушает мышечную ткань.
Кардионагрузки нужны, в основном, тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от избытка жировых отложений. Если же вы наоборот, как жердочка, вам лучше целиком посвятить себя силовому тренингу.
Какие тренировки подойдут для ягодиц?Итак, с распределением кардио и силового тренинга мы разобрались, теперь перечислим некоторые очень эффективные упражнения для ягодиц:
- выпады;
- приседания;
- становая тяга;
- подъемы таза со штангой;
- бег (в умеренных количествах).
Конечно, для приобретения упругих форм важно также задуматься о своем рационе. Как мы уже говорили, если у вас есть лишний вес на ягодицах – нужно выполнять кардио, чтобы согнать жир. Но при этом, надо не забыть усовершенствовать и свое питание – никаких простых углеводов, насыщенных жиров и ночных пиршеств. Для роста мышц ягодиц (если у вас от природы плоская попа), нужно потреблять больше белка, причем, маложирного.
УпражненияА теперь к самому главному: начнем выполнение самого эффективного комплекса упражнений для ягодиц.
- Садимся тазом на пятки, вытягиваемся, делаем глубокий вдох и выдох.
- Становимся на четвереньки, левую ногу вытягиваем назад. Плавно поднимаем ее вверх и опускаем на пол.
- Поочередно через верхнюю точку перемещаем ногу слева вправо.
- Колено опускаем в пол, вытягиваем ногу за носком вверх.
- Вытягиваем ногу и фиксируем на несколько секунд.
- Опускаем колено на пол, таз на пятки, а живот на колени – расслабляемся.
- С округлой спиной возвращаемся на четвереньки, выравниваем спину, повторяем упражнения 2 – 6 на вторую ногу.
- Переходим в положение лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем таз вверх, на выдохе опускаем. Колени сводим к центру.
- Левая нога на полу, правую вытягиваем. Продолжаем поднимать таз вверх. Выполняем по 5 раз на каждую ногу. Со вдохом поднимаемся вверх, с выдохом опускаемся на пол.
- Правая нога вытягивается вверх по направлению к потолку, вместе с ней поднимается и таз. Вытягиваем ногу вверх, максимально наклоняем ее к голове и фиксируем положение на несколько секунд. Опускаем ногу и повторяем на другую сторону.
- Правую ногу закидываем на левое бедро, продолжаем поднимать таз вверх. Оторвали таз, зафиксировали положение. Опустились и поменяли ноги.
- Группируемся – расслабляем мышцы.
- Вытягиваем ноги, ложимся на живот, руки вдоль туловища. Левую ногу поднимаем наверх, фиксируем положение на 15 – 20 секунд. Опускаем ногу, поднимаем и удерживаем правую ногу. Бедро прокручиваем внутрь.
- Отталкиваемся ладошками от пола, переходим в позу ребенка – отдыхаем.
- Плавно круглой спиной поднимаемся наверх. Вдох – руки вверх, выдох – опускаем руки вниз.
Каждое из этих эффективных упражнений для упругих ягодиц выполняем по 8 – 10 раз вначале, а постепенно, совершенствуясь, доходим до 20 повторений.
Для того чтобы достичь нужного эффекта максимально быстро, упражнения для ягодиц нужно сочетать с общей нагрузкой на мышцы нижней части тела.
© Orphus