Физические упражнения для беременных

физические упражнения для беременных

Во многом плохое самочувствие и немереная прибавка в весе являются последствиями отсутствия какой-либо двигательной активности, чрезмерной бережности будущей мамы. Однако беременность – не болезнь, а беременная женщина – не инвалид. При нормально протекающей беременности упражнения не то, что не противопоказаны, они полезны и для вас, и для ребенка.

Какими должны быть упражнения?

Выбирая физические упражнения для беременных, нужно, прежде всего, ориентироваться на вашу предыдущую спортивную жизнь. Если она отсутствовала, выбирать упражнения нужно самые щадящие, после консультации с врачом и лучше всего, если это будут не домашние тренировки, а занятия с опытным инструктором.

Очень спортивные женщины могут в качестве комплекса упражнений для беременных продолжать заниматься своим видом спорта, лишь немного сбавив нагрузку. Профессиональные спортсменки, как ни в чем не бывало, тренируются в своих привычных ритмах вплоть до родов.

Общепринятым самым полезным упражнением для беременных считается плаванье. В воде расслабляется ваш позвоночник, который с увеличением сроков получает все большую нагрузку, кроме того, в воде вы не можете травмироваться, растянуть связки или вывихнуть сустав. А последнее очень даже вероятно при неверно распределяемой нагрузке.

Дело в том, что во время беременности повышается выработка гормона релаксин, который расслабляет ваши связки и суставы, подготавливая их к родам. Поэтому вы становитесь более гибкой. Многие женщины, увлекшись своими новыми качествами, решают наконец-то взяться и сесть на шпагат, но этого нельзя допускать. Спортивные упражнения для беременных должны выполняться не для улучшения спортивных показателей, а для улучшения самочувствия.

Упражнения

Мы предлагаем вам заняться фитнесс упражнениями для беременных на фитболе.

  1. ИП – сидя на мяче, стопы на ширине таза, покачивайтесь вперед - назад, за счет движения таза. При этом подбородок можно опускать вверх – вниз.
  2. Покачивайтесь вправо – влево.
  3. «Рисуете» круг тазом в одну, и другую сторону.
  4. Перекатывая мяч вперед, поднимайте пятки, становясь на носочки. Поднимайте руки вверх – вдох, вниз – выдох.
  5. Руки на затылок, разведите локти в сторону. На выдохе наклоняйтесь корпусом вперед, округляйте спину, подбородок вниз, на вдохе возвращайтесь вверх.
  6. Руки вытяните перед собой и представьте, будто держите перед собой еще один большой мяч. Делаете на выдохе повороты вправо, на вдохе возвращайетесь в ИП, и на выдохе влево.
  7. Поднимите над головой правую руку и наклонитесь влево, слегка разворачиваясь на мяче. Затем поднимите левую руку и выполните наклон вправо.
  8. Лягте на спину и поднимите ноги на мяч, руки вытянуты вдоль тела. Слегка разведите ноги и обнимите мяч. Сжимаем мяч напряжением бедер.
  9. Верните ноги на поверхность мяча, соедините стопы, разведите колени, как в «бабочке». Соединяя колени, катайте мяч вперед, сгибая их, возвращайте мяч на место.
  10. Стопы положите на пол, а мяч возьмите в руки над уровнем груди. На выдохе сжимайте ладошками мяч.
  11. Мяч переведите за голову, вытягиваем ноги на себя, натягиваем носочки на себя – растягиваем позвоночник.
  12. Перейдите в положение стоя на коленях, мяч положите под ладошки вытянутых рук. Катаем мяч вперед, наклоняя корпус. Фиксируйте положение растяжения, поднимите таз с пяток – спина, голова и руки создают одну визуальную линию. Вернитесь назад, и плавно вытягивая поясницу, потянитесь вперед.
  13. Разведите колени и садитесь между ног, как можно ниже. Продолжайте тянуться и катать мяч.
  14. Статическая растяжка – ИП то же самое, правую руку предплечьем кладете на пол, левую оставляете в натяжении на мяче. Наклонитесь корпусом вперед и зафиксируйте растяжение. Меняйте руки.
  15. Ложитесь к стене на спину, приподняв ноги с мячом к стенке. Руки вдоль тела, а ноги делают «шаги», как будто гуляя по мячу. Шагаем вниз и вверх, сгибая и разгибая колени.
  16. Ноги оставьте на стене, расслабьтесь и подышите для снятия нагрузки со спины.
 
Статьи по теме:
Каким спортом заняться?
Если вы задаетесь вопросом, каким видом спорта заняться и никак не можете определиться, возможно, наша статья облегчит задачу. Мы расскажем о видах спорта, способных добавить женщине пластики, грации, стройности и красоты.
Утренняя пробежка для похудения
В этой статье мы расскажем как и сколько бегать по утрам, чтобы добиться запуска процесса жиросжигания, и дадим несколько полезных советов относительно режима тренировок и питания.
Диетический дневник
Эта статья расскажет о том, что из себя представляет диетический дневник, который желательно вести тем, чьи усилия направленны на снижение все всеми доступными способами.
Правила здорового образа жизни
Все больше людей стремится вести здоровый образ жизни, так как в современном мире многие факторы негативно влияют на здоровье человека и продолжительность жизни. Из этой статьи вы узнаете об основных правилах и законах здорового образа жизни.
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник
Получай еженедельную рассылку
лучших материалов WomanAdvice