Гиперэкстензии
Гиперэкстензии – это упражнения, которое традиционно выполняется при помощи специального тренажера гиперэкстензии. Оно отлично воздействует на ягодичные мышцы, выпрямители спины и сгибатели бедра. Регулярные занятия позволяют не только поддерживать мышцы в тонусе, но и укрепить корсет позвоночника. При этом, практикуя наклонные или горизонтальные гиперэкстензии, вы не рискуете перегрузить суставы или получить травму позвоночника. Это упражнение рекомендуется выполнять даже новичкам и людям со слабой спиной. Регулярно выполняя гиперэкстензии на блоке, вы защищаете сухожилия своего позвоночника.
Гиперэкстензия: техника
В идеале для выполнения этого упражнения необходима скамья для гиперэкстензии. Для начала нужно сначала занять правильную позу: лягте на живот и подведите пятки под специальные поддерживающие валики. Из этого положения выполняйте упражнение:
- Заведите руки за голову, выполните простой наклон вниз.
- Плавно вернитесь в исходное положение – ваше тело и ноги должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в таком положении. Не стремитесь подниматься выше.
Это упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 12-15 повторений. Легко заметить, что ничего сложного в этом нет, однако женщин нередко отпугивает странное подвешенное положение тела. Но не стоит бояться: как только вы его займете, вы поймете, что в этом нет ничего сложного. Отказываться от этого упражнения не следует: гиперэкстензия хороша для ягодиц, а какой девушке не хочется иметь красивые, подтянутые ягодицы?
Чем заменить гиперэкстензии в тренажере?
Гиперэкстензии имеют множество вариаций выполнения, с тренажером и без него. Если заниматься в зале на подходящем оборудовании у вас нет возможности, попробуйте следующие варианты:
- Для этого варианта понадобится помощник. Лягте на возвышенную плоскость (скамья, жесткая мебель и т.д.) так, чтобы корпус был на весу, а бедра и голени лежали на поверхности и поддерживались вашим напарником. Выполняйте плавные сгибания по направлению к полу и разгибания до прямой линии так же, как делали бы это в тренажере.
- Для такого варианта вам понадобятся параллельные брусья. Верхняя передняя поверхность бедра укладывается на один брус, а ноги заводятся под второй. Упражнение выполняется аналогично предыдущим вариантам.
- Еще один вариант - гиперэкстензии на фитболе. В этом случае ваши бедра должны лежать на мяче, а ноги либо упираться в стену, либо поддерживаться помощником. Выполняйте сгибания по направлению к полу и разгибания до прямой линии.
Гиперэкстензии для прямых мышц спины нередко выполняют с отягощениями, которые в виде специального груза прикрепляют к области между лопаток. Это стимулирует рост мышц и позволяет телу не привыкать к однотипной нагрузке, а продолжать развиваться.
Обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия – это упражнение, которое полностью переворачивает выполнение обычных гиперэкстензий – движения совершаются не туловищем, а ногами. В этом случае в результате тренировок вы обретаете изящные бедра и красивые ягодицы. Итак, выполнение следующее:
- Вопреки привычному распорядку действий подойдите к наклонной скамье и перегнитесь через ее верхний край.
- Прочным хватом возьмитесь за валики, которые в обычном положении удерживают ноги.
- Упритесь головой в опорные валики.
- Ровные ноги опустите вниз – вы приняли исходное положение.
- Напрягая ягодицы и бицепс бедра, приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы они и туловище составляли прямую линию. Замрите на несколько секунд.
- Не переставая напрягать ноги, медленно верните их в исходное положение.
Это упражнение также нужно выполнять в 2-3 подхода по 12-15 раз.
© Orphus