Программа тренировок для начинающих

программа тренировок для начинающих

И вот настал момент, когда вы подходите к зеркалу, оценивающе смотрите и говорите себе: «Все! Хватит! Хочу красивую спортивную фигуру!» Примерно так начинается новый этап в жизни девушки, которая решила измениться. Выбираем зал для тренировок, и возникает вопрос: с чего начать? Постараемся объяснить, как должна выглядеть программа тренировок для начинающих, и какие нюансы нужно знать.

Программа для начинающих в спортзале

Во-первых, определите, сколько раз в неделю вы готовы заниматься. В идеале это 3-4 раза, между каждой тренировкой 1 день отдыха, за который мышцы отдохнут и укрепятся. График строится таким образом, что за вы прорабатываете все группы мышц каждую тренировку. Это обязательно на начальном этапе. Пример такой тренировки:

  • жим в тренажере для груди 3х12;
  • тяга верхнего блока к груди 3х12;
  • бицепс с гантелями сидя 3х12;
  • разгибания на блоке на трицепс 3х12;
  • жим ногами в тренажере 4х12-15;
  • сгибание ног в тренажере сидя или лежа 4х12-15;
  • гиперэкстензии 3х15-20;
  • пресс 4х15-20.

Программа тренировок для новичков обязательно включает в себя кардио-разминку. Вы должны подготовить свое тело к предстоящей работе. Это может быть любой тренажер на ваш вкус: велотренажер, беговая дорожка, степпер и т.д. Данная часть не обязательно должна быть длительной по времени, 5-10 минут вполне достаточно. Никакой усталости! Вы должны просто разогреться, чтобы в дальнейшем не получить травму.

Секрет работы со свободным весом: все упражнения вы должны делать по 12-15 раз. Причем последние 2-3 повторения должны вам даться с трудом. Да, это тяжело! Однако оно стоит того, чтобы потом подходить к зеркалу с удовольствием!

Кстати, небольшое отступление: возьмите себе за правило, делать фото каждые две недели в 3-х ракурсах. Поначалу результат, возможно, будет не слишком заметен, но через пару месяцев, вы удивитесь тому, что происходит с вашим телом. И видя изменения на фотографиях, вам уже не захочется отступать, а это дополнительный стимул продолжать с удвоенной силой.

Правильная программа для начинающих бодибилдеров представляет собой комплекс из нескольких упражнений, которые выполняются по 3-4 подхода. Учитывая, что залы порой загружены, рекомендую вам взять с собой план на день и вычёркивать выполненные подходы. Бывает так, что нужный вам тренажер уже занят, не теряйте время, отправляйтесь к другому, но чтобы не запутаться и не пропустить упражнение, ведите запись. Вы можете:

  • организовать круговую тренировку – когда выполняется несколько упражнений одно за другим, затем круг повторяется до тех пор, пока не будут выполнены все подходы;
  • выполнять по одному упражнению, отдыхая по минутке между подходами;
  • объединять упражнения в суперсеты – когда 2-3 упражнения выполняются одно за другим без отдыха.

Суперсеты хороши тем, что экономится время, и вся тренировка занимает меньше времени. Обязательно следите за техникой!

Создание программ для начинающих

Тренировочная программа для начинающих может быть составлена как вами самостоятельно, так и профессионалами. Обратитесь к тренеру в зале или найдите специалиста online (сейчас это довольно распространенная практика). Указав свои параметры и описав желаемый результат, вам составят план, и через 1-3 дня у вас в руках будет готовая программа бодибилдинга для начинающих. Это экономит немало времени и сил на познание новой области.

Найдите обучающие видео-ролики, где описывается правильная техника выполнения указанных упражнений,программа тренировок для новичков распечатайте программу и вперед в зал. Этого будет достаточно для старта. Постепенно вы сами поймете, что вам нужно. Прислушивайтесь к собственным ощущениям и следите за изменениями в зеркале. Вы почувствуете, какие мышцы получаются достаточную нагрузку, а какие нет, что-то уберете, что-то добавите.

В среднем, чтобы увидеть, насколько действенна выбранная программа для новичков и получить первые по-настоящему заметные для окружающих результаты, требуется около 2-х месяцев. Поэтому запаситесь терпением. Но если вы хотите ловить на себе восхищенные взгляды мужчин, получать комплименты и излучать здоровье, возьмите себя в руки и марш в зал!

 
Статьи по теме:
Хатха-йога для начинающих
Хатха-йога – одна из древнейших индийских систем, которая помогает поддерживать тело и душевное здоровье в оптимальном состоянии. Заключается она, как и другие виды йоги в сочетании специальных упражнений и частички философии.
Восточные танцы для начинающих
Восточные танцы для начинающих – один из самых популярных курсов в любом фитнес-клубе. Какая женщина откажется научиться этим плавным, завораживающим движениям, которые покорят любого мужчину. Узнайте, с чего же лучше начать.
Бодифлекс для начинающих
Бодифлекс для начинающих не так-то прост, как кажется на первый взгляд. Научиться специальной технике дыхания без подсказок инструктора удается далеко не всем. Однако прочитав эту статью, вы поймете, сможете ли освоить азы бодифлекса самостоятельно.
Калланетика для начинающих
Калланетика – модный вид фитнеса, отчасти похожий на йогу и не менее действенный. Из статьи вы узнаете о противопоказаниях для начинающих, как нужно заниматься калланетикой для похудения, и какую пользу дадут регулярные занятия.
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник