Растяжка для начинающих
Важной частью любого комплекса упражнений является растяжка. Растяжка может быть как отдельным комплексом упражнений, так и частью любого другого комплекса. Растяжка перед тренировкой позволяет подготовить мышцы к работе, сделать их более эластичными, дабы избежать повреждений. Растяжка мышц после тренировки избавит вас от болевого синдрома и поспособствует скорейшему восстановлению мышц. Также растяжка делает наше тело гибким, что придает ему сексуальности.
Упражнения на растяжку для начинающих
- Упражнение на растяжение мышц руки. Для этого необходимо сцепить за спиной пальцы рук и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение в руках. Прижмите подбородок к груди и удерживайте положение 10 секунд.
- Упражнение на растяжение мышц спины. Вытянуть руки над головой и сцепить пальцы. Медленно наклонитесь вправо, при этом правой рукой тяните левую руку над головой, пока не почувствуете напряжение. Удерживайте это положение 10 секунд.
- Упражнение на растяжку ног для начинающих начинается с растяжки икроножных мышц. Для этого необходимо стать на расстоянии 15-25 см от стены и опереться на нее локтями. Голову опустить на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но не отрывая пятки от пола, 10 секунд. Затем повторите другой ногой.
- Также к таким упражнениям отнесем упражнение на мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется сидя на полу. Прижав ступню левой ноги к внутренней поверхности правого бедра, при этом правая нога вытянута, медленно наклоняйтесь к пальцам правой ноги, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Удерживайте крайнее положение 10 секунд. Ноги поменяйте местами и повторите упражнение.
При растяжке для шпагата для начинающих необходимо обратить особое внимание на растяжку мышц бедра и паховой области:
- Упражнение на подколенные связки и мышцы задней части бедра. Сидя на полу, вытяните ноги и слегка согните их в коленях, обхватите ладонями икры ног и двигайте руки с лодыжками так далеко, как сможете. В крайнем положении задержитесь на 10 секунд.
- Упражнение на паховую область. Сядьте на пол. Согнув ноги в коленях, положите перед собой как можно ближе ступни ног. Держась за пальцы ног, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху. Спину при этом держите ровно. В крайнем положении зафиксируйтесь на 10 секунд.
Необходимо сказать о рекомендациях по выполнению упражнений для растяжки на все группы мышц. Эти упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений, дабы не повредить мышцы и связки. Также перед занятием нужно сделать разогревающую разминку.
Как разогреть мышцы перед растяжкой
Разогреть тело перед растяжкой - важный этап тренировки. Для этого необходимо выполнить разминку:
- шейные мышцы можно размять с помощью поворотов головы из стороны в сторону как можно дольше;
- размять плечевой пояс можно с помощью круговых вращений и пожиманий плечами, махами рук;
- мышцы груди и спины можно размять с помощью подъемов рук, соединенных перед собой, вперед и вверх, а также, соединенных за спиной, назад и вниз;
- мышцы торса разминать можно с помощью поворачивания торса из стороны в сторону как можно быстрее, таз при этом должен быть неподвижным. Также с помощью наклонов из стороны в сторону;
- мышцы нижней области спины можно размять с помощью плавных наклонов вперед буквально каждым позвонком как можно ниже;
- мышцы ног и тазовый пояс разминают с помощью махов ногами, выпадов в стороны;
- икроножные мышцы можно размять подъемами ног, голеностопные суставы – вращением ступней.
© Orphus