Разминка перед бегом
Разминка перед бегом – это действительно важный пункт, который нельзя пропускать. Правильная разминка не только убережет вас от травмы, но и поможет телу работать эффективнее и без ненужной перегрузки.
Польза разминки перед бегом
Некоторые считают, что достаточно проводить разминку непосредственно в движении. Однако если выносить ее перед тренировкой, она принесет гораздо больше пользы, причем речь идет не только о защите организма от травм, а вас – от болевых ощущений.
Доказано, что разминка положительным образом влияет на нервную систему человека. Если вы начинаете бег без подготовки, особенно в полусонном состоянии рано утром, ваш организм переживает сильнейший стресс, что обязательно скажется на вашем самочувствии. Вы можете ощущать раздражение или и вовсе утратить мотивацию к пробежкам.
Для сердечнососудистой системы разминка перед бегом не менее важна. Если вы просто резко увеличиваете сердечный ритм, не подготовив к этому организм, нагрузка на сердечную мышцу окажется излишне интенсивной, что может со временем проблемами с сердцем. Когда вы разминаетесь, вы постепенно поднимаете пульс, и организм переносит бег положительно.
Не важно, практикуете вы спринтерские забеги или неспешные беговые прогулки – в любом случае разминка необходима. Она не должна быть слишком длительной, но должна быть тщательной. Всего 5-7 минут всегда можно найти для того, чтобы защитить свой организм.
Проведение разминки
Правильная разминка перед бегом должна быть комплексной и главным образом включать в себя упражнения для ног, спины и на растяжку. Именно такой комплекс избавит вас об болевых ощущений и позволит хорошо себя ощущать. Перед тем, как провести разминку, стоит сразу собраться на пробежку, либо проводить разминку непосредственно на улице, поскольку время между разминкой и пробежкой должно быть минимальным. Итак, разминка для бега:
- Начните с шейного отдела позвоночника. Выполните наклоны головой сначала вперед-назад, затем вправо-влево. После этого наклоняйте голову к плечам поочередно и в конце сделайте несколько очень медленных и осторожных вращений головой по кругу вправо и влево.
- Стоя ровно, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны. Сначала вращайте кистями вперед-назад, затем выполните круговые движения в локтевом суставе, после чего как следует разомните плечи.
- Выполните наклоны вперед и назад, а также вправо и влево, чтобы размять поясницу.
- Теперь очень важный момент: разминка для ног. Стоя на одной ноге, другую ногу вынесите перед собой и согните под углом 90 градусов. Выполняйте вращение в голеностопном суставе сначала в одну сторону, затем в другую. После этого повторите упражнение для колена и для тазобедренного сустава, а затем и для другой ноги.
- Выполните дополнительную разминку для коленей: согнув ноги и поставив руки спереди на бедра, выполняйте круговые движения в коленном суставе сначала в одну, затем в другую сторону.
- Хорошая разминка обязательно включает в себя растяжку: сделайте выпады вперед и в стороны для каждой ноги. Затем встаньте ровно, стопы вместе, коснитесь пола перед собой и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Из этого положения поднимайтесь вверх медленно, позвонок за позвонком, разминая спину.
Вам кажется, что такая разминка сделает бег слишком долгим? На самом деле, комплекс занимает всего 5-7 минут, зато вы разомнете все суставы и растянете мышцы ног, чем поможете им эффективно и правильно работать. Кстати, комплекс растяжки было бы неплохо повторять в качестве разминки после бега: разогретые аэробной нагрузкой мышцы отлично тянутся, вы можете превосходно развить свою пластичность.
© Orphus