Углеводы в продуктах питания
Как простые, так и сложные углеводы для человеческого тела являются тем же, чем является солнце для растений и деревьев.
К простым углеводам относят следующие:
- глюкоза (другие названия: виноградный сахар, декстроза). Находится во многих фруктовых и ягодных соках (в первую очередь – виноградном);
- фруктоза - содержится во фруктах;
- сахароза (глюкоза с фруктозой). Из нее на 95% состоит рафинированный сахар;
- мальтоза (иначе - солодовый сахар). Мы найдем её в проросших зернах зерновых, помидорах, а также нектаре и пыльце некоторых растений;
- лактоза (иначе - молочный сахар). Находится в молочных продуктах;
- галактоза. Является составляющей лактозы.
Глюкоза представляет собой основной источник энергии для любого живого организма. В первую очередь она необходима головному мозгу и печени, а также сердцу, почкам, мышцам и другим органам. Именно глюкоза задействована в синтезе гликогена – энергетического резерва, который организм складирует в печени и мышцах и мобилизует при внезапной нехватке глюкозы.
Почти все продукты, содержащие простые углеводы, отличаются сладким вкусом:
- сахар;
- мед;
- шоколад;
- повидло, варенье, джемы;
- кондитерские изделия;
- сладкие на вкус фрукты;
- сладкие напитки.
Простые углеводы называют также быстрыми, поскольку они моментально усваиваются организмом (при этом быстрее всех всасывается глюкоза) и немедленно поставляют ему определенный запас энергии – за счет того, что очень быстро повышают содержание сахара в крови.
Однако практически сразу, с не меньшей скоростью, уровень сахара падает снова – потому что поджелудочная железа вводит в кровь большие порции инсулина, призванного удалить из системы кровообращения сахарный излишек. По этой причине лучше не есть слишком много сладостей, заменив их продуктами, содержащими сложные углеводы – которые не провоцируют такого стремительного скачка сахарного уровня.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
Самым обычным представителем сложных углеводов является крахмал. Таким образом, можно сказать, что сложные углеводы содержатся во всех тех продуктах, где имеется крахмал – как то:
- рис;
- хлеб;
- макаронные изделия;
- картофель;
- бобовые;
- овощи и фрукты.
К списку сложных углеводов относятся также растительные волокна (такие, как пектин и целлюлоза), которые не усваиваются организмом и, по этой причине, не снабжают его энергией. Однако эти волокна повышают ощущение сытости и являются необходимыми для хорошей работы кишечника.
В изобилии растительные волокна находятся в кожице фруктов, овощей, бобовых, зерновых и, вообще, в необработанных продуктах растительного происхождения. К примеру, 1 кусочек белого хлеба имеет только 0,8 грамма растительных волокон, в то время как в 1 куске хлеба из непросеянной муки (черного), мы находим 2,4 грамма таких волокон.
Сложные углеводы иначе называют долгими углеводами, поскольку они сгорают намного медленнее простых – являясь, таким образом, для крови постоянным источником глюкозы. Например, коричневый рис высвобождает около двух калорий в минуту, в то время как сахар, сгорая намного быстрее, выделяет в минуту более 30 калорий.
Сложные углеводы превосходят по значимости простые, так как не вызывают резкого подъема сахара в крови и обеспечивают организм энергией на более длительный срок. Все сложные углеводы сначала расщепляются до глюкозы,и только потом усваиваются организмом.
Спортивное питание и углеводы
Самой популярной спортивной добавкой с высоким содержанием углеводов является гейнер. Однако следует учитывать то, что большинство углеводов в гейнере являются сахаром или другими быстрыми углеводами и при приеме даже после тренировки могут привести к образованию жира. Таким образом, наилучшим выбором будут обычные продукты.
Идеальным вариантом будет съесть какое-нибудь блюдо с углеводами за 2-4 часа до тренировки и небольшую закуску (например, один банан) за час до тренировки.
Постарайтесь съедать не меньше 30-50 грамм углеводов в первые два часа после тренировки – чтобы восстановить свои мышцы. Для примера, 50 грамм углеводов можно найти в следующих продуктах питания:
- 1 большой банан;
- 2 кусочка (60 грамм) хлеба;
- 1/2 батона багет;
- 1,5 стакана (300 мл) фруктового сока;
- 600 мл изотонического напитка;
- 1 энергетический батончик;
- 6 столовых ложек (200 грамм) приготовленных макаронных изделий;
- 1/2 стакана вареного риса;
- 3/4 литра обезжиренного молока.
Возможно ли питание без углеводов?
Нашему организму необходимо получать углеводы каждый день, и мы легко находим их во всех продуктах питания. Всемирная Организация Здравоохранения определяет, что простые и сложные углеводы должны составлять 50-55% ежедневного рациона человека. Старайтесь употреблять ежедневно 3-5 граммов углеводов на каждый килограмм своего веса – и следите за тем, содержание каких именно углеводов преобладает в тех продуктах питания, которые чаще всего оказываются на вашем столе.
Углеводы являются для нашего организма удобным и легкодоступным источником энергии. Организм человека расщепляет поступающие в него сложные углеводы на три составляющие: воду, глюкозу (которая в дальнейшем перерабатывается в энергию) и двуокись углерода (которая выводится наружу посредством дыхания). В том случае, когда организму явно не хватает углеводов (например, если вы сидите на безуглеводной диете), он, для получения энергии, начинает расщеплять жиры и протеины. А этот процесс является для нашего организма очень энергоемким и приводит к достаточно быстрому снижению веса.
© Orphus