Упражнения для разминки

Упражнения для разминки

Итак, для чего же нужна разминка? Комплекс упражнений для разминки перед основной тренировкой направлен на то, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, а также подготовить к нагрузке мышцы. Неподготовленные к занятиям мышцы подвержены травмам и растяжениям, а правильная разминка разогреет их, причем буквально, сделает эластичными и податливыми. Сердцебиение усилилось, по телу разлилось тепло и появились признаки пота? Значит, вы готовы к полноценной, активной тренировке.

Перед тем, как проводить разминку, проветрите помещение, оденьтесь в удобную, предназначенную для занятий спорта одежду, подготовьте весь необходимый инвентарь и коврик.

Как же правильно проводить разминку?

На разминку обычно отводится 10 минут перед основной тренировкой. Она состоит из легкой аэробной нагрузки, с постепенной проработкой разных групп мышц, и упражнений на растяжку уже подготовленных разогретых мышц, чтобы подготовить к работе и связки. Упражнения с нагрузкой исключены. Если есть какая-то специфика, например, предстоит силовая тренировка, то ее особенности должны быть учтены в комплексе упражнений для разминки. Но в большинстве случаев достаточно вполне стандартной подготовки.

Интенсивность нагрузки должна быть низкой, ритм — спокойный, расслабленный. Помните, правильно проведенная разминка никогда не приводит к утомлению.

Обычно разминка проводится в двух вариантах:

  • легкая аэробная ( бег, ходьба и упражнения, в основе которых движение);
  • упражнения на месте сверху-вниз: начиная с медленных вращений головой, переходим к плечевому поясу, рукам, тазу и т.д.

Как провести вашу разминку, выбирать все-таки вам самим, а упражнения мы вам подскажем. Комбинируйте их на свой лад, но не забывайте об основных принципах подготовки к занятиям и помните — это всего лишь один из вариантов.

Упражнения для разминки перед тренировкой в положении стоя:

1. Сделайте несколько раз глубокий вдох и выдох, широко разводя руки.

упражнения для разминки 1

2. Прогреваем мышцы шеи — плечи опущены и зафиксированы:

  • вытягиваем подбородок вперед и в стороны;
  • медленно вращаем головой;
  • осторожно и медленно опускаем голову вниз и запрокидываем наверх;
  • наклоны головой поочередно в разные стороны: влево и вправо.
упражнения для разминки 2

3. Прогреваем мышцы рук и плечевого пояса:

  • руки согнуты в локтях. На вдохе отводим их назад, собирая лопатки. На выдохе — переводим вперед, округляя спину;
  • упражнения для разминки 3
  • вращательные движения руками — в кистях, локтях, плечевых суставах.
упражнения для разминки 4

4. Наклоны — таз и ноги зафиксированы:

  • одну руку на бок, вторую выпрямляем и тянем вверх, выполняем наклон в сторону. Меняем руку;
  • упражнения для разминки 12
  • наклоняемся вниз, пружиня и прикасаясь при этом пальцами правой руки и носкам левой ноги, левую руку отводя назад и повторяем упражнение, сменив руку ;
  • упражнения для разминки 5
  • держа руки на пояснице прогибаем спину, откинув голову назад, затем наклоняемся вперед, касаясь ладонями пола и делаем несколько пружинящих движений.
  • упражнения для разминки 6

5. Мышцы ног:

  • слегка присев на одну ногу, кладем ладони на колено другой и делаем надавливающий пружинящие движения;
  • упражнения для разминки 9
  • полуприсев, кладем ладони на колени и выпрямляем ноги, не двигая при этом спину;
  • упражнения для разминки 10
  • присев на одну ногу, вторую вытягиваем всторону, кладем на нее ладони и совершаем пружинящие движения вниз.
упражнения для разминки 11

6. Завершаем разминку серией глубоких вдохов и выдохов.

Каждое упражнение делаем до 5 раз. Следите, чтобы равномерно нагружались обе стороны – правая и левая.

Дополнить и усилить комплекс упражнений для разминки можно динамичной ходьбой, бегом и элементами прыжков. Можно также выполнять упражнения босиком — это очень полезно для стопы. И помните, физические упражнения не должны вызывать болезненные ощущения.

Наращивайте нагрузку постепенно — от простого к сложному. Не забывайте заниматься регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Ну, а если не хватает времени на полноценные тренировки, можно хотя бы просто выполнять ежедневно в качестве зарядки комплекс упражнений для разминки. И тогда ваше тело скажет вам спасибо, самочувствие улучшится, настроение всегда будет хорошим, а жизнь — радостной и яркой!

 
Статьи по теме:
Упражнения для разминки перед тренировкой
Пренебрегать разминкой перед тренировочным занятием небезопасно для здоровья, потому что организм нуждается в подготовке к физической нагрузке.
Как накачать мышцы шеи?
Эта статья посвящена упражнениям для укрепления мышц шеи, которые нередко обделены вниманием, что приводит к различным заболеваниям, в том числе и остеохондрозу.
Как делать зарядку?
Как известно, утренняя зарядка способна зарядить энергией на целый день, придать сил, бодрости и поднять настроение. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, не требующих особых умений и навыков.
Разминка перед силовой тренировкой
Любое тренировочное занятие необходимо начинать с разминки. Эта статья расскажет о разминке, которая как нельзя лучше подходит для подготовки к силовым тренировкам.
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник