Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины обычно начинают интересовать девушек только тогда, когда они замечают, что у них наметились проблемы с осанкой. Сутулый человек всегда выглядит зажатым, неуверенным в себе, тогда как люди с царской осанкой производят прямо противоположное впечатление – а именно, кажутся уверенными в себе и сильными. Если у вас сидячая работа, привычка сутулится, высокий рост или плохое зрение, заставляющее склоняться над книгами, непременно освойте такие простые упражнения для спины для женщин:
- Базовое упражнение на спину, которое можно делать даже на работе. Сидя положите руки на колени, спину напрягите, чуть нагнитесь вперед, удерживая спину ровной. Затем вернитесь в исходное. Повторяйте 15 раз.
- Сядьте ровно, руки на поясе. Выполняйте медленные плавные наклоны из стороны в сторону. Повторяйте 15 раз.
- Упражнение для растяжки спины. Из положения стоя ровно, плечи расправлены, нагнитесь и дотянитесь до пола руками так, чтобы ваша голова упиралась в колени. Спину напрягайте, держите округленной. Затем вернитесь в исходное. Повторяйте 10 раз.
- Безопасное упражнение для спины даже при беременности. Прямые руки разведите на уровне плеч, поворачивайтесь в стороны. Повторяйте 15 раз.
- Сидя обопритесь руками за собой. Оторвите таз, голову отведите назад, осторожно прогнитесь и замрите на 5 секунд. Повторяйте 15 раз.
- Стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на плечи, локти разведены в стороны, параллельны полу. Наклоняйтесь так, чтобы постараться коснуться правым локтем левого колена, а затем – наоборот. Повторяйте 15 раз.
- Упражнение на фитболе для спины. Поставьте фитбол за собой и лягте на него. Опираясь на мяч и удерживая равновесие, осторожно приподнимите туловище и постарайтесь удержаться так 5-6 секунд. Повторяйте 10 раз.
- Стоя ровно, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки вдоль тела. Не меняя положения спины, двигайте тазом вперед-назад. Повторяйте 15 раз.
- Стоя ровно, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки вдоль тела. Описывайте тазом полный круг сначала по часовой стрелке, потом – против нее. Повторяйте 10 раз.
- В том же положении выполняйте повороты в стороны, одновременно с поворотом вытягивая вперед и в сторону прямую руку. Руки чередуйте. Повторяйте 15 раз.
- Упражнение на мяче для спины. Лягте на мяч спиной, упираясь в пол согнутыми в коленях ногами. Руки вытяните вдоль тела. Приподнимайте верхнюю часть тела так, чтобы можно было прямой рукой достать то до одного, то до другого колена. Повторяйте 15 раз.
- Лежа на полу, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Отрывайте спину от пола, удерживаясь на затылке, стопах и локтях, замрите на 5 счетов. Повторяйте 15 раз.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и подведите к груди. Не размыкая ног, скручивайтесь в поясничном отделе, переводя ноги то вправо, то влево. Повторяйте 15 раз.
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Выполняйте ногами вращательные движения: сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Повторяйте 15 раз.
- Лежа на животе, руки вдоль тела, лицо вниз. Отрывайте от пола прямые ноги поочередно, не сгибая колен. Повторяйте 15 раз.
- Заключительное упражнение. Его нужно выполнять часто и с удовольствием – оно прекрасно расслабляет спину. Встаньте на четвереньки. Напрягая позвоночник, выгните спину дугой вверх. Затем вернитесь в исходное положение и максимально прогните спину вниз. Повторяйте 15 раз.
Такой комплекс упражнений для мышц спины стоит выполнять каждый день, и тогда вам будут не страшны ни проблемы с осанкой, ни боли в спине.
© Orphus