Упражнения для ягодиц - комплексы упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях

упражнения для ягодиц

Не все женщины могут от природы похвастаться подтянутыми и упругими ягодицами, но это не повод отчаиваться. Чтобы удалить лишний жир, прокачать мышцы и добавить объема, нужно регулярно заниматься спортом. Существует много разных упражнений, которые дают нагрузку именно на ягодичные мышцы, главное, выполнять их согласно всем правилам.

Упражнения для увеличения ягодиц

Поскольку цель тренировки – увеличение объема, важно учитывать два основных принципа. Во-первых, заниматься необходимо с дополнительной нагрузкой, так в домашних условиях используются гантели, а в зале лучше всего взять штангу. Во-вторых, упражнения для накачки ягодиц выполняются медленно, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы получить результат, необходимо тренироваться регулярно, но и не переусердствовать. Для роста мышцам важен отдых, поэтому лучше заниматься пару раз в неделю. Для увеличения объема рекомендуется выбирать базовые упражнения для ягодиц, которые задействуют много суставов, поэтому без качественной разминки не обойтись. В свою тренировку включите следующие упражнения для бразильских ягодиц:

  1. Приседания. Ноги держите на уровне плеч, носки слегка развернуты. Из исходного положения приседайте, отводя таз назад. Не соединяйте колени и следите, чтобы они не выходили за стопы. Когда бедра станут параллельными полу, зафиксируйте положение и можно вставать. Выполняйте приседания с дополнительным весом.
  2. упражнения для ягодиц1
  3. Выпады. Гантели держите на прямых руках по бокам. Выполните большой шаг вперед и приседайте вниз до образования в коленном суставе передней прямого угла. Затем приставьте ногу и делайте следующее повторение. Как и в предыдущем упражнении для ягодиц, опускаясь, вдыхайте, а поднимаясь, выдыхайте. Важно не прогибаться в спине, чтобы не сбить нагрузку.
  4. упражнения для ягодиц2
  5. Становая тяга. Используйте гантели или штангу. Встаньте прямо, взяв гантели передним хватом, и держите их перед собой возле бедер на прямых руках. Наклоняйте вперед, отводя таз назад и держа спину прямой. Колени немного согните. При этом гантели перемещаются по прямой линии рядом с ногами. В конце зафиксируйтесь и медленно поднимитесь.
  6. упражнения для ягодиц3

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Поскольку цель тренировки – избавиться от лишних сантиметров, то правила занятий немного изменяются. Сначала о скорости выполнения, так для сжигания жира выполнять все необходимо в быстром темпе, чтобы ускорить дыхание и работу сердца. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше выполнять без дополнительного веса или он должен быть не больше пяти килограммов.

Дарья Лисичкина - упражнения для бедер и ягодиц

Многие тренера предлагают свои комплексы, позволяющие сделать попу упругой. Дарья Лисичкина не является исключением и ее тренировки пользуются популярностью, поскольку они несложные и результативные. Дарья рекомендует обязательно включать в тренировку в качестве базы выпады и приседания и следующие упражнения для ягодиц:

  1. Полумостик. Расположитесь на спине, поставив ноги на край любой возвышенности, например, стула или фитбола. Поясницу держите прижатой к полу, а руки разведите по сторонам. Поднимайте таз, чтобы тело в итоге образовывало прямую линию, сводя ноги и зажимая ягодицы. После этого опускайте таз вниз, но не касайтесь пола, а сразу делайте следующее повторение. Можно делать такие упражнения для ягодиц на фитболе, что добавит нагрузку, ведь нужно будет держать равновесие.
  2. упражнения для ягодиц4
  3. Махи. Лягте на живот, сделав упор на предплечья перед собой. Поднимайте одну ногу вверх, а затем, опускайте ее, но не касайтесь полу. Важно, чтобы верхняя часть корпуса была неподвижной. Выполняйте поочередно обеими ногами.
  4. упражнения для ягодиц5

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в спортзале являются эффективными как для избавления от лишнего веса, так и для прокачки мышц, и получения рельефности. Все правила, касающиеся регулярности тренировок и особенностей выполнения, сохраняются. В свой комплекс включите базовые упражнения для ягодиц в зале, то есть приседания выпады и становую тягу, и добавьте изолирующие. Не увлекайтесь большим весом, поскольку это увеличивает риск получения травмы.

Упражнения ягодиц - девушка в тренажерном зале

Предварительно проведите разминку и для этой цели подходят такие тренажеры: велосипед, беговая дорожка и другие. На разогрев мышц рекомендуется тратить не меньше 15 мин., но лучше выделить 30. Вес подбирайте, учитывая, что для проработки мышц, он должен быть большой, а для похудения, наоборот. В тренировку включите изолирующие упражнения для ягодиц в тренажерах:

  1. Разведение ног в стороны. Сядьте на тренажер так, чтобы поясница и спина прижимались к спинке, что важно для фиксирования положения. Стопы поставьте на рукоятки и уприте наружную поверхность бедра в упоры. За счет усилия ягодиц разводите ноги в стороны и делайте остановку в конечной точке. После этого выполните сведение, но не до конца, чтобы не сбить нагрузку.
  2. упражнения для ягодиц6
  3. Махи ногой в нижнем блоке. Для следующего упражнения для ягодиц закрепите одну ногу лямкой, которая прикреплена к тросу нижнего блока. Встаньте возле тренажера так, чтобы расстояние до него было примерно 50-60 см. Руки держите на рукоятках и, слегка согнув колени, отводите ногу назад. Делать это нужно на выдохе. После фиксации положения возвращайтесь назад.
  4. упражнения для ягодиц7

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Некрасивые бугорки на коже могут появиться не только на теле полных женщин, поскольку у многих худеньких дам есть пресловутая апельсиновая корка. Убрать ее сложно, но можно, для чего выполняйте антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц. Поскольку основная задача подобной тренировки заключается в нормализации обмена веществ и в дренаже лимфы, важно во время занятий максимально напрягать мышцы, усиливая кровоток.

  1. Махи. Встаньте на четвереньки и выполняйте махи одной ногой, старайтесь сделать толчок максимально высоко. В конечной точке зафиксируйте положение, подтяните ногу к груди и выполняйте следующее повторение.
  2. упражнения для ягодиц8
  3. Ходьба на ягодицах. Расположитесь на полу, сев с вытянутыми вперед ногами. Нельзя прогибаться в спине, а руки можно держать согнутыми в локтях. За счет напряжения ягодичных мышц продвигайтесь вперед, имитируя ходьбу. Двигайтесь вперед/назад.
  4. упражнения для ягодиц9

Упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах

Чтобы сделать кожу ровной и упругой, важна не только физическая нагрузка, требуется пить много воды, правильно питаться и рекомендуется использовать разные косметические процедуры. Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах следует включить в основной комплекс для проработки этой части тела. Чтобы похудеть или проработать рельеф мышц, необязательно заниматься в зале, поскольку и дома можно сделать тренинг эффективным. Практически все рассмотренные упражнения идеально подходят для подобного тренинга. Хорошие результаты дают упражнения для ягодиц на мяче, требуемые дополнительной концентрации. Регулярные занятия с соблюдением правил и техник выполнения упражнений, позволят уже за месяц увидеть результаты. Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому раз в несколько месяцев меняйте используемый комплекс, не останавливая прогресс.

    1. Махи. Примите упор лежа сделав упор голенями в фитбол. Поочередно поднимайте ноги, фиксируя положение в верхней точке.
    2. упражнения для ягодиц10
    3. Наклоны. Встаньте спиной к фитболу, согните ноги и положите стопу одной ноги на мяч. Руки поднимите вверх и выполняйте наклоны вперед, стараясь коснуться стопы прямой ноги.
    4. упражнения для ягодиц11
     
Статьи по теме:
Приседания с гантелями для девушек - правильная техника выполнения
Приседания с гантелями отлично подходят для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение приносит пользу, но при несоблюдении правил выполнения можно причинить вред организму. Есть несколько вариантов, отличающихся техникой и направленностью.
Как накачать верхнюю часть ягодиц?
Красивая и подтянутая попа – мечта многих девушек, но она вполне достижима, если усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как накачать верхнюю часть ягодиц.
Лучшие упражнения для ягодиц
Хотите иметь красивые и упругие ягодицы, тогда необходимо подготовиться к усиленным занятиям спортом. В этой статье вы сможете найти описание основных правил тренинга, а также пример эффективных упражнений.
Как накачать бразильские ягодицы дома?
Красивые и упругие ягодицы – мечта многих представительниц прекрасного пола, которая является доступной. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях.
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник
Получай еженедельную рассылку
лучших материалов WomanAdvice