Упражнения с собственным весом
Решив заняться спортом, первое, что приходит на ум – это покупка абонемента в спортзал. Однако есть и иной выход из положения – упражнения с собственным весом. Для того чтобы нарастить мышцы и привести себя в тонус вам не нужны ни гантели, ни прочие отягощения, ведь лучшим утяжелителем будет ваш собственный вес.
Силовые упражнения с собственным весом на самом деле банально известны нам из школьного прошлого. Это и отжимания, и подтягивания на турнике, и даже приседания. Ничего сложного, но эффект не заставит себя ждать.
При работе с собственным весом, мышечная масса будет расти медленней, чем при занятиях на тренажерах. Это, пожалуй, единственный минус, который для большинства может оказаться вовсе не помехой.
Упражнения- Первое упражнение с весом собственного тела – это традиционные приседания. Ноги на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой. Вес тела приходится на пятки, на приседе делаем вдох, на подъеме выдох.
- ИП – правая нога сзади на носочке, полусогнутая, вес тела на левой. Наклоняемся корпусом вперед, руки опущены, поднимаем правую ногу вверх, выпрямляя ее до конца. Поднимаем корпус в ИП. Затем снова наклоняемся и выполняем подъем.
- Наклоняемся корпусом вперед, правая нога в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Поднимаем ногу наверх, и, не опуская на пол, вытягиваем ее вперед. Затем возвращаем ногу на пол, выпрямляем корпус и проделываем все сначала. Данное упражнение с собственным весом является одним и лучших для тренировки пресса и координации.
- Выполняем упр.2 и 3 на левую ногу.
- Становимся на четвереньки, вес тела на левой руке и правом колене. Левую ногу вытягиваем назад, правую руку – вперед. На вдохе опускаем конечности, на выдохе поднимаем. В последнем повторе фиксируем положение поднятой руки и ноги и сохраняем его на 20 секунд. Это – базовое упражнение с собственным весом, которое мы будем далее усложнять.
- ИП – то же самое. Правая рука и левая нога – вытянуты, на выдохе сгибаем колено и руку, выполняя скручивание – тянемся правым локтем к левом колену. Не опускаем конечности на пол, возвращаем их в вытянутое положение.
- Садимся на пол, руками хватаемся за носочки, переносим вес тела на ягодицы, выпрямляем ноги и тянем носочки руками на себя. Отпускаем руки, вытягиваем их перед собой, ноги сохраняют положение. Снова хватаемся руками за ноги, затем отпускаем и фиксируем положение. В этом упражнении нельзя опускаться для «отдыха» ногами на пол, они все время подняты.
- ИП – то же самое, руками держимся за поднятые ноги, опускаемся и раскрываем ноги в ширину.
- Садимся в бабочку – стопы вместе, упираемся на руки, отрываем тело от пола. Держимся на двух точках – стопах и кистях. Фиксируем положение.
- Выполняем растяжки для расслабления мышц – колено сгибаем перед собой, вторую ногу вытягиваем назад, корпусом ложимся на согнутое колено.
© Orphus