Упражнения в тренажерном зале для девушек
Многие женщины, желая избавиться от лишних килограммов, отдают предпочтение тренажерному залу. Занимаясь на специальном оборудовании и с дополнительным весом, можно похудеть и прокачать мышцы. Комплекс упражнений в зале для девушек должен быть составлен по правилам и тогда он позволит за непродолжительное время достичь хороших результатов. Не стоит переживать о том, что занятия в зале сделают тело мужеподобным.
Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале
Для начала несколько правил, без учета которых достичь результата не получится. В первую очередь, это касается регулярности тренировок и лучше всего посвящать им три дня в неделю. Еще один важный момент – последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек, так сначала стоит выполнять базовые, а затем, изолирующие упражнения. Комплекс важно строить так, чтобы сначала нагрузку получали крупные мышцы, то есть ноги, и затем, уже спина, грудь и руки.
Упражнения в тренажерном зале для девушек:
- Гиперэкстензия. Используют это упражнение, чтобы нагрузку получили ягодицы и бедра. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть бедер опиралась в подставку, а голени зафиксируйте под подставкой. Руки скрестите на груди (для усложнения нагрузки возьмите в руках блин от штанги) и держите тело прямым. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз, сгибаясь в талии. Не забывайте, удерживать спину в прямом положении. Наклоняйтесь до того, как не возникнет ощущение растяжения мышц бедра. В ИП вернитесь на выдохе. Чтобы не получить травму, важно исключить резкие движения.
- Приседания со штангой. Это базовое упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее нагрузить мышцы ног, ягодицы и даже спину. Гриф можно брать со стойки, а можно попросить помощника положить гриф на заднюю часть плеч. Возьмите гриф обеими руками и отойдите от стойки, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув стопы наружу. Спину удерживайте прямой, слегка прогнувшись в пояснице. Вдыхая, медленно приседайте вниз, отводя таз назад, до того, как бедра достигнут параллели с полом. Выдыхая, поднимайтесь, возвращаясь в ИП, но не стоит полностью разгибать колени.
- Скручивания на скамье. Это силовое упражнение для девушек в тренажерном зале предназначено для проработки мышц пресса. Расположитесь на наклонной скамье, зафиксировав ноги за валиком. Руки заведите за голову, но не скрепляйте их в замок. В противном случае увеличивается риск получения травмы. Еще один важный момент – поясница должна быть прижата к скамье, что позволит изолировать мышцы пресса. Выдыхая, выполняйте скручивания, поднимая верхнюю часть корпуса. В конечной точке зафиксируйте положение, чтобы повысить нагрузку. После этого, вдыхая, вернитесь в ИП. Важно избегать резких движений и рывков, скручивания выполняйте в медленном темпе.
- Жим штанги лежа. Расположитесь на горизонтальной скамье и возьмите штангу средним хватом. Это нужно для того, чтобы во время жима плечо и предплечье образовывало прямой угол. Вдыхая, медленно опустите штангу, пока гриф не коснется середины груди. Сделайте маленькую паузу, а затем, вернитесь, выдыхая, в ИП. Важно, вовлекать в работу грудные мышцы. Фиксировать положение рекомендуется и в верхней точке.
- Тяга верхнего блока за голову. Это базовое упражнение для проработки спины. Сядьте на скамью и возьмите гриф широким хватом. Спину держите прямой и если нужно немного наклоните корпус вперед. Выполняйте тягу грифа за голову, сохраняя тело неподвижным. В конечной точке гриф должен коснуться заднего пучка дельт. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.
© Orphus