Йога для беременных: упражнения
Занятия йогой для беременных сейчас многие воспринимают как очередное новомодное занятие фитнесом. Однако йога – это древнейшая система практической философии, которая помогает готовиться к материнству не только физически, но и морально.
Чем полезна йога для беременных?
Йога для беременных несет пользу сразу на нескольких уровнях: с одной стороны, во время занятий женщина сбрасывает стресс, с другой - получает расслабление позвоночника. Медленные, спокойные занятия под приятную музыку гармонизируют общее душевное состояние будущей мамы, помогают более осознанно относиться ко всем процессам, которые происходят в ее организме.
Неважно, практикуете вы комплекс йоги для беременных в группе или дома – эффект будет одинаковым (если вы, конечно, с одинаковой тщательностью и последовательностью относитесь к занятиям). Самое главное – женщина получает реальный шанс укрепить мышцы и более легко пройти сам момент родов.
Йога для беременных: упражнения
Йога для беременных предполагает комплекс упражнений, который содержит самые обычные асаны, однако они отобраны таким образом, чтобы ни в коем случае не навредить малышу. Впрочем, в первые три месяца беременности вам еще можно заниматься самой обычной йогой – вреда от этого не будет.
После этого срока йога для беременных предлагает асаны:
- Поза портного. Это важное упражнение – оно улучшает кровообращение в органах таза и способствует расслаблению мышц в той области. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену, пусть позвоночник будет перпендикулярен полу. Стопы соедините перед собой, под колени положите по одной подушке. Расслабьте все мышцы. Дышите глубоко, но без напряжения, подчеркнуто расслабляя на выдохе низ поясницы. Выполняйте 1-2 минуты.
- Расслабление шеи. Сядьте на пол на краешек подушки по-турецки. Под колени положите по подушечке. Расслабьтесь, вдыхайте глубоко, спину держите ровно. Вращайте головой в каждую сторону по 7 раз.
- Расслабление плеч. Сядьте, как в упражнении для расслабления шеи. Руки вытяните вверх, слегка потягиваясь к потолку (это движение разрешено только до 34-й недели беременности). Без напряжения опустите руки вниз. Повторите 5-7 раз.
- Расслабление мышц таза. Это очень важное упражнение, которое помогает снять накопившееся за день напряжение не только с тазовой области, но и с ног, которым теперь приходится носить сразу двоих человек. Сядьте на пол, обопритесь поясницей о стену, раздвиньте ноги широко, но так, чтобы вам было комфортно, и положите руки на колени. Дышите полной грудью, легко, глубоко. На выдохе расслабляйте нижнюю часть тела, на вдохе старайтесь ощутить легкость и обратить внимание на расслабление плеч и шеи. Выполняйте 1-2 минуты.
- Расслабление поясницы. Это очень актуально для будущих мам, ведь позвоночник теперь привыкает к дополнительной, стремительно увеличивающейся нагрузке. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Повернитесь в одну сторону, загляните за плечо, ощутите, как ваша поясница расслабляется. Вернитесь в исходное положение. После этого повернитесь в другую сторону и выполните аналогичное упражнение. Повторите по 5-6 раз для каждой стороны.
- Расслабление нижней части тазового пояса. Задняя часть ног, точнее, мышцы бедер, которые не менее напряжены от растущей нагрузки, получат долгожданное расслабление. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки за спиной сцепите в замок. Медленно и плавно наклоняйтесь вперед, поддерживая при этом ровное дыхание. Наклонившись, постойте несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить нужно 5 раз. Внимание! Если вы ощущаете головокружение или любого рода неприятные ощущения, не выполняйте это упражнение!
- В окончании комплекса проведите общие расслабляющие упражнения, которые помогут вам
не только расслабить все тело, но и улучшить самочувствие. Лягте на бок, одну ногу согните в колене, под голову положите небольшую подушечку и расслабьтесь полностью. Полежите пару минут. Перевернитесь на спину и расслабьтесь еще на 2 минуты. Затем выполните упражнение для другого бока.
Существуют и другие позы йоги для беременных, которые можно выполнять, не подвергая опасности своего ребенка. Лучше всего сходить на несколько занятий для беременных в группу, чтобы запомнить правильное выполнение, после чего можно продолжать заниматься дома.
© Orphus