11 вегетарианских блюд, богатых белком

• 220 грамм темпе, нарезанных тонкими ломтиками;
• 1 столовая ложка кленового сиропа;
• 2 чайные ложки тамари или соевого соуса;
• черный перец по вкусу;
• несколько капель жидкого дыма.

• 3 ломтика хлеба;
• 1 нарезанное спелое авокадо;
• 1 маленький помидор, нарезанный мелкими дольками;
• ¾ стакана квашеной капусты
• 3 кольца лука
• веганский соевый майонез;
• неострая горчица.

• 1 столовая ложка соевого майонеза;
• 1 чайная ложка кленового сиропа;
• паприка по вкусу;
• 1 чайная ложка мелко нарезанной петрушки;
• ¼ чайной ложки тертого хрена.

1. Взбейте все ингредиенты для намазки в блендере.
2. Сделайте тосты и намажьте один кусочек хлеба майонезом, второй горчицей, а третий приготовленной намазкой.
3. На предварительно разогретой сковороде в течение 2 минут обжаривайте ломтики темпе с тамари и сиропом до румяной корочки сначала с одной, затем с другой стороны.
4. Уберите готовое темпе в тарелку и положите в сковороду квашеную капусту, слегка обжарьте.
5. Сделайте сэндвич.

• 350 грамм пасты феттучини без яиц;
• 2 стакана несладкого соевого или миндального молока;
• 120 грамм тофу;
• 3 столовые ложки обжаренного измельченного миндаля;
• 3 столовые ложки пищевых дрожжей;
• 1 чайная ложка мелко натертой лимонной цедры;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 3 зубчика измельченного чеснока;
• ½ стакана мелко нарезанной петрушки.

1. Сварите феттучини в соответствии с указаниями на упаковке и слейте воду в отдельный контейнер.
2. Соедините в блендере соевое молоко, тофу, миндаль, пищевые дрожжи, цедру лимона, соль и перец и измельчите до однородного состояния.
3. В большой сковороде разогрейте масло с чесноком до шипения, добавьте смесь из блендера и ½ стакана воды, слитой с фетучини. Доведите до кипения и варите соус на медленном огне до загустения (примерно 8-10 минут).
4. Смешайте соус с макаронами.

При подаче на стол посыпьте пасту перцем и пищевыми дрожжами.

Для темпе:

• 220 грамм темпе;
• ¼ стакана растительного масла;
• ¼ чайной ложки соли;
• 2 чайной ложки лукового порошка;
• 2 чайные ложки чесночного порошка;
• 2 чайные ложки сладкой паприки;
• 1 чайная ложка чили;
• 1 чайная ложка лимонного перца;
• ⅛ чайной ложки кайенского перца (по желанию).

• 450 грамм нарезанной капусты;
• 1 стакан тертой моркови;
• 1 банка консервированного нута или белой фасоли;
• 2 столовые ложки поджаренного кунжута.

• ⅓ стакана рисового уксуса;
• ¼ стакана соевого соуса;
• 2 столовые ложки обжаренного кунжутного масла;
• 1 столовая ложка свежего тертого имбиря.

1. Бланшируйте нарезанную капусту в кипящей воде 30 секунд, затем откиньте ее на дуршлаг, ополосните холодной водой, остудите и отожмите.
2. Смешайте все специи для темпе в одной миске, в другую налейте растительное масло. Опустите каждый ломтик темпе в масло, выложите на противень и посыпьте специями сверху. Выпекайте темпо в духовке при температуре 220оС до появления золотистой корочки.
3. Соедините все ингредиенты для заправки в стеклянной банке, закройте крышкой и хорошо потрясите. Полейте салат готовой заправкой и тщательно перемешайте.
4. Перед подачей на стол покрошите на салат ломтики темпе.

• 1 упаковка нори;
• 1 стакан киноа;
• 2 стакана воды;
• 1 столовая ложка рисового уксуса;
• 1 чайная ложка кленового сиропа;
• щепотка соли.

• 5-6 морковок;
• 1 огурец;
• ½ авокадо.

• ½ упаковки тофу (или темпе);
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• 1 чайная ложка кунжутного масла;
• ½ чайной ложки кленового сиропа;
• ½ чайной ложки семян кунжута;
• щепотка красного перца.

• ¼ стакана нутовой муки;
• ½ стакана овощного бульона;
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
• 2 чайные ложки пищевых дрожжей;
• 1 чайная ложка лукового порошка;
• 1 чайная ложка чесночного порошка;
• 1 чайная ложка льняного семени;
• ¼ чайной ложки морской соли.

1. Слейте из пакета с тофу воду и подсушите сыр на бумажном полотенце. Выпекайте тофу в предварительно разогретой духовке при температуре 110°С в течение 2 часов. Примерно через час переверните сыр на другую сторону.
2. Залейте киноа водой, доведите до кипения и варите на медленном огне до готовности (примерно 15-20 минут). В готовую крупу добавьте рисовый уксус, кленовый сироп, соль и хорошо перемешайте.
3. Разрежьте тофу на небольшие ломтики, залейте маринадом из соуса, сиропа, специй и кунжутного масла и уберите в сторону на 5 минут.
4. На разогретой сковороде обжаривайте замаринованный сыр до появления темной корочки (примерно 4-5 минут на каждую сторону).
5. Соедините все ингредиенты для приготовления омлета в миске, тщательно перемешайте до растворения муки и вылейте на предварительно разогретую и смазанную маслом сковородку. В течение нескольких минут обжаривайте омлет сначала с одной, потом с другой стороны.
6. Нарежьте тонкими ломтиками огурцы, морковь, авокадо и омлет. Выложите на лист нори киноа, разровняйте, добавьте начинку и сверните в ролл.

Тесто:

• 1½ стакана безглютеновой овсяной муки;
• 6 штук кураги;
• ¼ стакана какао-порошка;
• ¼ стакана сиропа из коричневого риса.

• 1 стакан безглютеновой овсяной муки;
• ½ стакана безглютеновых овсяных хлопьев;
• ½ стакана шоколадного протеинового порошка;
• ¼ чайной ложки морской соли;
• 1½ столовой ложки семян чиа;
• 1½ столовой ложки ядер конопли;
• ½ стакана арахисового (или миндального) масла;
• 1 столовая ложка молотого льняного семени;
• 3 столовые ложки воды.
• ¼ стакана меда;
• ½ стакана кокосового молока.

1. С помощью блендера измельчите все ингредиенты для теста до однородной консистенции.
2. Сделайте льняное яйцо, смешав семя льна с водой. Через несколько минут добавьте в миску с «яйцом» мед, арахисовое масло, кокосовое молоко и сухие ингредиенты для глазури. Тщательно взбейте смесь в миске – глазурь должна стать густой и липкой.
3. Раскатайте тесто на противне, застеленном пергаменной бумагой, залейте глазурью и уберите в холодильник на 2 часа.
4. Украсьте готовые батончики шоколадом и ядрами конопли.

Протеиновые батончики можно хранить в холодильнике не более 2 недель.

• 400 грамм тофу, нарезанный кубиками;
• ½ чайной ложки молотой куркумы;
• соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
• 1/8 чайной ложки молотого кайенского перца (по желанию);
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 3 пера мелко нарезанного зеленого лука;
• 140 грамм измельченного свежего шпината;
• 1-2 чайные ложки лимонного сока;
• 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам;
• ½ стакана свежего измельченного базилика.

1. В средней миске смешайте тофу со специями и приправьте солью.
2. Обжарьте зеленый лук и тофу на предварительно разогретой сковороде с маслом до появления румяной корочки.
3. Добавьте в сковороду шпинат, лимонный сок, посолите и обжаривайте еще 3 минуты. Затем положите к шпинату помидоры и продолжайте обжаривать сыр с овощами еще несколько минут.
4. Снимите сковороду с огня, добавьте базилик и перемешайте.

• 400 грамм тофу, нарезанный на ломтики;
• 2 стакана соленой соломки;
• ¾ стакана кешью;
• 1 стакан несладкого миндального молока;
• 1 стакан пшеничной муки;
• 2 чайной ложки лукового порошка;
• 2 чайные ложки чесночного порошка;
• 2 чайные ложки чили;
• ½ чайной ложки соли;
• 1 чайная ложка лимонного перца;
• ¼ чайной ложки черного перца;
• 1 столовая ложка оливкового масла.

1. Измельчите кешью с соломкой в блендере до консистенции муки грубого помола.
2. В небольшой тарелке соедините все специи. Половину этой смеси смешайте с мукой в первой миске. Во вторую миску налейте кокосовое молоко, а в третью добавьте смесь из блендера и оливковое масло, хорошо перемешайте.
3. Посыпьте ломтики тофу оставшейся смесью специй и обмакните каждый сначала в миску с мукой, затем в миндальное молоко. Выложите сыр на противень и смажьте смесью из третьей миски.
4. Выпекайте тофу в духовке при температуре 200оС до появления золотистой корочки (15-20 минут).

• 2 стакана замороженных зеленых бобов (можно заменить горохом или фасолью);
• 1 стакан замороженной кукурузы;
• 1 стакан киноа, сваренной и охлажденной до комнатной температуры;
• 1 перо зеленого лука мелко нарезанного;
• ½ болгарского перца, нарезанного кубиками;
• 2 столовые ложки измельченной свежей кинзы;
• 1½ столовой ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка лаймового сока;
• ¼ чайной ложки соли;
• ¼ чайной ложки чили;
• ¼ чайной ложки сушеного тимьяна;
• ⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Отварите в кипящей воде до готовности зеленые бобы и кукурузу, остудите.
2. Смешайте в салатнице бобы, кукурузу, киноа, лук, перец и кинзу.
3. Сделайте заправку, взбив в небольшой миске оливковое масло со специями и соком.
4. Заправьте салат и уберите его на 2 часа в холодильник.

• ½ стакана киноа;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1 острый красный перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками;
• 1 кочан брокколи, разбитый на соцветия;
• 2 столовые ложки арахисового масла;
• 1 столовая ложка сока лайма;
• 1 столовая ложка воды;
• 1 чайная ложка соевого соуса;
• ½ чайной ложки коричневого сахара;
• ½ чайной ложки натертого имбиря;
• соль и перец по вкусу;
• 2 столовые ложки жареного арахиса.

• 3 столовые ложки соевого соуса;
• 1 столовая ложка кленового сиропа;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 раздавленный зубчик чеснока;
• черный перец по вкусу;
• 1 упаковка тофу (350-400 грамм).

1. Сварите киноа по инструкции.
2. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло с красным перцем и обжаривайте его до мягкости (примерно 3 минуты). Перелейте масло с перцем в большую миску, поместите в сковороду брокколи, залейте небольшим количеством воды, закройте крышкой и варите до мягкости (примерно 2-5 минут). Переложите брокколи в миску с перцем.
3. Для заправки взбейте в небольшой миске арахисовое масло, сок лайма, воду, соус, сахар и имбирь. Смешайте киноа с овощами, посолите и заправьте.
4. Слейте воду с тофу, хорошо отожмите и разрежьте на 8 ломтиков.
5. Для маринада смешайте соевый соус с кленовым сиропом, оливковым маслом, чесноком и перцем. В течение 30 минут, периодически переворачивая, маринуйте ломтики тофу в приготовленном растворе. Сыр должен впитать в себя практически весь маринад.
6. Выпекайте тофу до готовности в духовке при температуре 200ºС (примерно 40 минут).
7. Разложите салат из киноа по мискам, украсьте ломтиками тофу и жареным арахисом.

• 1 банка белой фасоли;
• 1 авокадо, нарезанное кубиками;
• 1 помидор, нарезанный крупными дольками;
• ¼ измельченной луковицы.

• 1 ½ столовые ложки оливкового масла;
• ¼ стакана лимонного сока;
• базилик, чеснок, соль и перец по вкусу;
• 1 чайная ложка горчицы.

В салатнице смешайте овощи, заправьте и уберите в холодильник на несколько часов.

• 340 грамм гречневой лапши;
• ¼ стакана рисового уксуса;
• 2 столовые ложки соевого соуса;
• 1 столовая ложка кунжутного масла;
• 2 чайные ложки коричневого сахара;
• 1 чайная ложка семян кунжута;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 400 грамм тофу, нарезанный кубиками;
• 2 стакана нашинкованной капусты;
• 1 измельченный зубчик чеснока;
• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря;
• 1 перо мелко нарезанного зеленого лука;
• измельченный арахис для украшения.

1. Отварите собу по инструкции на упаковке, промойте холодной водой и откиньте на дуршлаг.
2. Взбейте в небольшой миске рисовый уксус, соевый соус, кунжутное масло, коричневый сахар и семена кунжута.
3. Обжарьте тофу в растительном масле до появления золотистой корочки (3-4 минуты).
4. Смешайте в большой миске лапшу, смесь с уксусом, тофу, капусту и зеленый лук и сразу подавайте на стол, украсив орехами.