12 правил здорового питания для активного долголетия

1. Ешьте 4-5 раз в день

Регулярное употребление пищи в определенное время позволяет контролировать чувство голода. Благодаря этому организм работает на полную мощность в течение всего дня.

Ешьте примерно каждые 3-4 часа. Не забудьте настроить время приема пищи в соответствии с ритмом вашего дня. Чтобы пищеварительная система могла отдохнуть от переваривания ночью, полезно съесть последний прием пищи примерно за 1,5-2 часа перед сном.

2. Избегайте перекусов

Хорошо спланированное меню должно состоять из достаточного количества блюд, чтобы в течение дня не возникало чувство голода. Включите в свой рацион продукты с высоким индексом сытости, такие как картофель, овсянка, рыба и яблоки.

3. Ешьте много овощей

Овощи составляют основу пищевой пирамиды. Это продукты, особенно богатые витаминами, минералами, биологически активными веществами и пищевыми волокнами.

4. Ешьте разнообразную пищу

Ешьте все пищевые группы, такие как мясо, рыба, зерновые продукты, овощи, фрукты, молочные продукты, орехи и семена, масла, яйца. Помните, что не существует пищевого продукта, который снабжает организм всеми ингредиентами, необходимыми для нормальной работы.

5. Избегайте сильно обработанных продуктов

Между тем, продукты быстрого приготовления не только содержат много калорий, но и являются источником вредных трансжирных кислот, в них много соли и незначительное количество питательных веществ.

6. Откажитесь от жарки

Наверное, все знают, что жарка не самая здоровая термическая обработка, она увеличивает калорийность блюда и затрудняет его переваривание. Стоит добавить, что при жарке происходят очень неблагоприятные изменения, например, образуются канцерогенные вредные вещества. Вообще диетологи рекомендуют готовить на пару, тушить и запекать.

8. Меньше сахара

Сахар приводит к разрушению зубов, способствует ожирению и увеличивает риск диабета и метаболических заболеваний. Его высокое потребление также связано с риском развития рака, прыщей, воспалений и микозов желудочно-кишечного тракта. Это источник совершенно пустых калорий и простых углеводов, которые вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и быстрое выделение инсулина. 1 чайная ложка сахара - 20 ккал. Это означает, что, употребляя 3 напитка в день, подслащенных двумя чайными ложками сахара, вы съедаете дополнительно 120 калорий.

9. Больше полезных жиров

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Распространенной ошибкой является употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и употребление слишком малого количества ненасыщенных жирных кислот.

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты? Вы найдете их в оливках, орехах, жирной морской рыбе, семенах и косточках.

10. Не добавляйте соль в еду

Почему лучше не солить еду? Потому что соль вызывает артериальную гипертензию, атеросклероз и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, плохо влияет на здоровье костей. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневное меню должно содержать не более 5 г соли. Между тем, большинство из нас потребляет ее примерно в 3 раза больше.

Помните, что соль уже и так содержится в хлебе, мясном ассорти, сыре и консервах. Поэтому не следует использовать ее в качестве специи.

11. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь токсичен для человеческого организма. Помимо всего прочего, он наносит непоправимый вред печени и поджелудочной железе, раздражает желудочно-кишечный тракт, повышает риск развития рака и артериальной гипертонии. Это психоактивное вещество, и злоупотребление им приводит к зависимости.

Алкогольные напитки - дополнительный источник калорий. Стакан вина сдержит около 140 ккал, стакан водки - 85 ккал, а пол литра пива - почти 250. Поэтому количество алкоголя в рационе должно быть ограничено, и лучше всего отказаться от него полностью во время и после похудения.

12. Пейте много воды!

Организм человека составляет примерно 60% воды. Согласно действующим стандартам, женщина должна потреблять около 2 литров жидкости в день, а мужчина - около 2,5 литров. Вода должна быть основным напитком в хорошо спланированном меню.