21 не мясное блюдо, содержащее белок
1. Фасоль, капуста и яйцо-глазунья

Сколько белка: 28 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- ¼ крымского лука;
- 2-3 столовые ложки воды;
- 1 чайная ложка соевого соуса;
- 200 г красной фасоли;
- пекинская капуста (по вкусу);
- 1 яйцо;
- соль;
- перец.
Приготовление:
- Обжарить мелко нарезанный крымский лук. Добавить воду, соевый соус, отваренную красную фасоль, мелко нарезанную пекинскую капусту. Накрыть крышкой и тушить около 7 минут.
- Тем временем пожарить глазунью. Добавить соль, специи по вкусу. Подавать с поджаренным хлебом или гренкой.
2. Лапша с брокколи, кешью и тофу

Сколько белка: 24 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- 1 большая головка брокколи;
- 340 г лапши;
- ½ стакана воды;
- ¼ стакана кешью;
- 3 столовые ложки соевого соуса;
- 300 г тофу.
Приготовление:
- В подсоленной воде отварить головку брокколи (3-4 минуты). Переложить на тарелку. В этой же воде отварить лапшу (7-8 минут).
- Тем временем смешиваем воду, жареный кешью, соевый соус. Вылавливаем лапшу и сразу же кладем на сковороду, заправляем полученной смесью, добавляем брокколи, нарезанный кубиками. Обжариваем на среднем огне, периодически аккуратно встряхивая сковороду. Готовим около 1-2 минут.
3. Черная фасоль, руккола, картофель и яйцо-пашот

Сколько белка: 30 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- 4 картофелины средних размеров;
- 2 стакана рукколы;
- сок ½ лимона;
- 1 стакан черной фасоли;
- 90 г тертого голландского сыра;
- 4 яйца;
- соль, перец (по вкусу).
Приготовление:
- Духовку нагреваем до 220°C.
- Картофелины протыкаем вилкой со всех сторон, смазываем растительным маслом, выкладываем на противень. Запекаем 30 минут. Затем уменьшаем температуру духовки до 180°C и печем еще 30-40 минут. Даем остыть. Не спеша разрезаем их пополам.
- В это время рукколу заправляем лимонным соком. Между двумя половинками картошки выкладываем рукколу, отваренную черную фасоль, тертый Голландский сыр и на верхушку каждой картофелины кладем яйцо, приготовленное в технике «пашот». Солим и перчим по вкусу. Можно на пару минут отправить блюдо в духовку, чтобы расплавился сыр.
4. Киноа с запеченным тофу и арахисовым маслом

Сколько белка: 45 г
Подробный рецептИнгредиенты для тофу:
- 300 г тофу;
- 3 столовые ложки соевого соуса;
- 1 столовая ложка кленового сиропа или меда;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 1 зубчик чеснока;
- черный перец (по вкусу).
Приготовление тофу:
- Перемешать соевый соус, кленовый сироп (мед), растительное масло, измельченный зубчик чеснока. Добавить щепотку черного перца. Переложить нарезанные на слайсы тофу в глубокую посуду. Залить его полученной смесью. Оставить мариноваться (30 минут).
- Разогреть духовку до 200°C. Противень смазать маслом. Разложить на нем тофу. Запекать 40 минут или до тех пор, пока он не потемнеет. Не забудьте на 20-й минуте перевернуть тофу.
Ингредиенты для основного блюда:
- ½ стакана киноа;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 1 болгарский перец;
- 1 головка брокколи;
- 2 столовые ложки воды;
- 2 столовые ложки арахисового масла;
- 1 столовая ложка лаймового сока;
- 5 столовых ложек воды;
- 1 чайная ложка соевого соуса;
- ½ чайная ложка измельченного имбиря.
Приготовление основного блюда:
- Отварить киноа.
- Тем временем на сковороде на среднем огне разогреть растительное масло. Добавить нарезанный кубиками болгарский перец. Обжаривать 3 минуты. Затем переложить его в глубокую чашу.
- На разогретую сковороду выкладываем разделенное на соцветия брокколи, заливаем водой (2-3 столовые ложки). Накрыть крышкой и готовить около 2 минут или до тех пор, пока брокколи не станет мягким. Перекладываем в тарелку с перцем.
Последний этап:
- Смешиваем арахисовое масло, лаймовый сок, воду (1 ст. ложка), соевый соус, имбирь.
- Пока вы все это готовили, киноа сварилась. Ее объединяем с ранее обжаренными овощами. Заправляем приготовленной смесью. Если необходимо, добавляем соль и перец. И не забудьте положить в тарелку запеченный тофу.
5. Салат из черной фасоли

Сколько белка: 45 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- 450 г черной фасоли;
- ½ стакана луковых перьев;
- ½ стакана болгарского перца или лука-шалот;
- 3 помидора;
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 1 авокадо;
- ½ стакана кинзы;
- соль, перец (по вкусу).
Приготовление:
- В глубокой миске смешиваем отваренную черную фасоль, измельченные луковые перья, болгарский перец или лук-шалот, помидоры, лимонный сок и растительное масло.
- Далее добавляем нарезанный на кусочки авокадо. Солим и перчим по вкусу. Если необходимо, добавляем сахар, лимонный сок. Перед подачей на стол украшаем измельченной кинзой (1/2 стакана).
6. Вегетарианский Пастуший пирог с сейтаном

Сколько белка: 45 г
Подробный рецептОсновные ингредиенты:
- 2 ¼ стакана луковых перьев;
- 9 столовых ложек растительного масла;
- 600 г сейтана;
- 3 лука-порея;
- 3 дольки измельченного чеснока;
- 400 г шампиньонов;
- 4 средние моркови;
- 4 средних пастернака;
- 2 столовые ложки тимьяна;
- 1 столовая ложка измельченного розмарина;
- 750 мл красного вина;
- 3 столовые ложки размягченного несоленого сливочного масла;
- 3 столовые ложки муки;
- 3 ½ стакана горячего овощного бульона;
- ½ стакана измельченной петрушки.
Ингредиенты для начинки:
- 800 г желтых помидоров;
- 340 г корня сельдерея;
- ½ несоленого сливочного масла;
- ½ стакана молока;
- ½ стакана жирных сливок.
Приготовление основной части:
- В сотейнике около 2 минут бланшировать лук. Слить воду. Дать остыть. Тем временем в сотейнике разогреть 2 столовые ложки масла. Разрезать сейтан на три части. Каждую сторону обжаривать 3-5 минут. Переложить на тарелку.
- Лук-порей обжарить до мягкости около 6 минут. Добавить к нему чеснок. Обжаривать до золотистого цвета еще 2 минуты.
- Добавить грибы и ½ чайную ложку соли. Помешивая, протушить около 5 минут. Затем добавить мелко нарезанную морковь, пастернак, тимьян, розмарин. Накрыть крышкой. Тушить 10 минут.
- В отдельный сотейник добавляем стакан вина. Ждем, когда испарится алкоголь. В это время в отдельной посуде смешиваем сливочное масло и муку. Все это добавляем к вину и, постоянно помешивая, доводим до кипения. После этого добавляем лук, поджаренные овощи и варим на медленном огне полчаса.
- Снимаем с огня и добавляем мелко нарезанную петрушку. Перемешиваем.
Приготовление начинки:
- Очистить картофель и нарезать на ломтики. Его вместе с кусочками сельдерея поставить вариться 30 минут.
- В отдельном сотейнике довести до кипения масло. Молоко и сливки. Добавить 1 чайную ложку соли и ½ перца. Снять огня. Этой смесью залить отваренный картофель и сельдерей. Тщательно перемешать.
Завершающий этап готовки:
Разогреть духовку до 190°C. В круглую форму выложить вначале начинку, поверх нее – основную часть. Запекать около 5 минут до тех пор, пока на пироге не появится золотистая корочка.
7. Вегетарианский чили

Сколько белка: 30 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- 1 столовая ложка подсолнечного масла;
- 1 средний лук, нарезанный кубиками;
- 1 стакан тертой моркови;
- 1-2 перца чили;
- 3 зубчика чеснока, измельчить;
- ½ стакана булгура;
- 2 столовые ложки красного перца;
- 1 столовая ложка молотого тмина;
- 2 стакана нарезанных кубиками свежих помидоров (около 2 средних или 6 помидоров);
- 1½ стакана томатной заправки;
- 420 г красной фасоли;
- 400 г черной фасоли;
- 1½ чайной ложки кошерной соли или по вкусу;
- нарезанной свежей кинзы.
Приготовление:
- В сотейник налить масло. Добавить лук, морковь, нарезанный перец чили. Обжаривать, активно помешивая, около 5 минут. Затем добавить чеснок (обжаривать еще 1 минуту). Добавить булгур, молотый красный перец, тмин. Перемешать.
- Добавить мелко нарезанные помидоры, томатную заправку, фасоль. Накрыть крышкой. Периодически помешивать, пока фасоль не станет мягкой. Варить около часа. Посолить. Подавать на стол, посыпав кинзой.
8. Капустно-фасолевый бургер с ароматными картофельными ломтиками

Ингредиенты:
- 1 стакан листьев цветной капусты;
- 400 г фасоли;
- 1/3 стакана тертого твердого сыра;
- 1/3 стакана измельченного сушеного несоленого арахиса;
- 5 столовых ложек кукурузной муки;
- каменная соль и свежемолотый черный перец (по вкусу);
- 1 яичный белок;
- 1,5 столовых ложек растительного масла;
- 2 столовых ложек низкокалорийного (обезжиренного) майонеза;
- 8 ломтиков хлеба, поджаренных в тостере.
Ингредиенты для сервировки:
- листья латука;
- помидоры;
- 1 стакан низкокалорийного йогурта;
- 2 спелых персика без косточки, нарезанных на дольки.
Приготовление:
- Разогреваем духовку до 215 °C.
- Кладем капусту и отваренную фасоль в миску средних размеров и смешиваем, пока фасоль практически не превратится пасту. Добавляем сыр, арахис, кукурузную муку, соль, немного перца и белок. Еще раз смешиваем. Формируем четыре котлеты толщиной около 1-1,5 см. Отправляем в холодильник на 20 минут как минимум (можно сделать заранее и оставить в холодильнике на ночь).
- Когда время пройдет, нагреваем растительное масло в большой жаростойкой сковороде на среднем огне. Выкладываем оставшуюся кукурузную муку на тарелку и обваливаем в ней котлеты с обеих сторон. Жарим до золотистого цвета (3-4 минуты на одну сторону).
- Затем переносим сковороду в духовку и запекаем около 5 минут.
- Смазываем четыре ломтика хлеба по 1/2 чайной ложки майонеза. Затем формируем сэндвичи с латуком, помидором и луком (по желанию). Йогурт и персики делим на 4 порции и сервируем для презентации.
9. Мятный омлет с горошком

Сколько белка: 22 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- 1/3 стакана свежего или замороженного горошка;
- 1 чайная ложка тертой лимонной цедры;
- кошерная соль и свежемолотый черный перец (по вкусу);
- 6 яиц;
- 3 столовые ложки несоленого сливочного масла;
- 3 столовые ложки твердого сыра;
- 2 столовые ложки тонко нарезанных листиков мяты.
Приготовление:
- Отварить горох (около 1 минуты). В отдельной емкости смешать сливочное масло, лимонную цедру, соль и перец.
- Взбить яйца, поперчить и посолить.
- Разогреть сковороду. Добавить в нее сливочно-лимонную смесь. Когда она начнет приобретать коричневый оттенок, влить взбитые яйца. Готовить 3-4 минуты.
- Выложить на тарелку, украсив горошком и мятой.
10. Бульон из пармезана, капусты и белой фасоли

Сколько белка: 20 г
Подробный рецептИнгредиенты для бульона:
- 160 г сыра пармезан;
- 6 стаканов воды;
- 1 лук, разрезанный на четыре части;
- 3 измельченного зубчика чеснока;
- ½ чайная ложка черного перца горошком;
- горсть нарезанной петрушки;
- соль по вкусу.
Ингредиенты для подачи:
- 40-60 г крупной нарезанных листьев пекинской капусты;
- 1 ¼ стакана отваренной белой фасоли;
- ломтик обжаренного багета.
Приготовление бульона:
Отварить в кастрюле все ингредиенты для бульона. Варить на медленном огне около часа. Процедить.
Приготовление супа:
Капусту и бобы добавляем в бульон. Проварить около 10 минут.
Подача: в тарелку с бульоном кладем поджаренный кусочек багета, который украшаем тертым пармезаном.
11. Сэндвич с яичницей, спаржей и сыром

Сколько белка: 18 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- 1 яйцо;
- 1/3 стакана тертого твердого сыра;
- 5 стебельков спаржи (бланшировать);
- ½ столовая ложка сливочного масла;
- 2 ломтика хлеба.
Приготовление:
- На ломтик хлеба выкладываем спаржу, посыпаем сыром. Отправляем в духовку для того. Чтобы сыр расплавился.
- Тем временем во втором ломтике посредине вырезаем окружность. Этот хлеб кладем на разогретую сковороду, смазанную, сливочным маслом, в него вбиваем яйцо. Жарим до готовности.
- Глазунью в хлебе кладем поверх ломтика с сыром и спаржей.
12. Суп из бобовых

Сколько белка: 140 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- ½ большого лука или один маленький лук, нарезанный кубиками;
- 1 зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками;
- 2 средних кабачка (или цуккини), разрезать пополам вдоль и нарезать на тонкие слайсы;
- 1 морковь (тонко нарезать);
- ½ стакана красной чечевицы;
- ½ стакана гороха;
- ½ стакана ячменя;
- 1-2 нарезанных кубиками помидоров;
- 3 стакана овощного бульона;
- ½ чайной ложки соли:
- ½ чайной ложки;
- ¼ чайной ложки черного перца;
- свежий или сушеный базилик.
Приготовление:
- Обжарить в сотейнике все овощи. Добавить соль и сахар. Под конец налить бульон.
- Далее добавить ранее замоченную на несколько часов чечевицу, ячмень и горох. Если необходимо, добавить немного воды.
- Подавать, посыпав сверху базиликом.
13. Вафли из кукурузной муки

Сколько белка: 10 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- 4 стакана кукурузной муки;
- 2 стакана цельнозерновой муки;
- 1 стакан отрубей;
- 1 стакан овсянки быстрого приготовления;
- 1 большое яйцо;
- ½ стакана молока;
- ½ чайной ложки ванильного экстракта;
- ¾ стакана сахара;
- 1 чайная ложка разрыхлителя;
- 4 чайные ложки соли;
- 1 чайная ложка молотой корицы.
Приготовление:
В отдельной емкости смешать сухие ингредиенты. В нее добавить взбитое с молоком яйцо. Хорошо перемешать. Дать тесту отдохнуть 10 минут. Затем наливаем его в вафельницу или в специальные для этого формочки и отправляем в духовку (180°C).
14. Ячменное ризотто с фасолью и зеленью

Сколько белка: 25 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- 5 стаканов овощного бульона;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- 1 средняя луковица, нарезанная небольшими кубиками;
- ¼ чайной ложки тимьяна;
- 0,5 стакана белого вина (не обязательно);
- 2 столовые ложки несоленого размягченного масла;
- 1 стакан круглого ячменя;
- 1 стакан фасоли, консервированной или полуфабрикатов (лучше белой);
- 0,5 стакана свежего сыра пармезан, тертого
- соль и свежемолотый перец.
Приготовление:
- Бульон довести до кипения. В глубокой сковороде разогреть растительное масло. Добавить лук, тимьян, варить, помешивая 5 минут.
- Добавить ячмень и варить еще 2 минуты, периодически помешивая.
- Добавить вино и варить до тех пор, пока жидкость не испарится;
- Добавить 1 стакан теплого бульона, фасоль. Под конец заправить все сыром, сливочным маслом. Поперчить и посолить.
- При подаче посыпать небольшим количеством сыра.
15. Тако

Сколько белка: 11 г
Подробный рецептИнгредиенты на 6 порций:
- 1 чайная ложка растительного масла;
- ½ мелко нарезанного лука;
- 2 чайные ложки млеко нарезанного перца чили;
- 280 г соевого чоризо или любой другой вегетарианской колбасы;
- 400 г тушеной фасоли;
- 12 кукурузных лепешек;
- измельченная кинза.
Приготовление:
- В сковороде разогреть масло. Добавить нарезанный лук и перец. Готовить 10 минут. Добавить колбасу и обжаривать 10 минут, иногда помешивая.
- На шесть лепешек выкладываем фасоль. Лук, перец, чоризо. Сверху посыпаем мелко нарезанным сырым луком и кинзой.
16. Гороховый крем-суп

Сколько белка: 10 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 2 большие луковицы (мелко нарезать);
- ½ чайной ложки мелкозернистая морской соли;
- 2 стакана зеленого горошка;
- 5 стаканов воды;
- сок ½ лимона;
- несколько щепоток паприки.
Приготовление:
- В большую кастрюлю добавить растительное масло. Обжарить лук. Добавить воду и горошек. Довести до кипения. Убавить огонь и варить еще 20 минут.
- Когда суп будет готов, часть ингредиентов переложить при помощи дуршлага в отдельную емкость. Взблендерить, превратив их в пюре. Объединить с супом. Посолить, поперчить, добавить лимонный сок. Подавать, посыпав паприкой.
17. Лук-порей, красный перец и лапша

Сколько белка: 20 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- 1 пакет лапши (лингвини);
- 1 стакан чечевицы;
- 2 средних лука-порея (мелко нарезать);
- 200 г нарезанного консервированного перца;
- сок 1 лимона;
- 1 зубчик чеснока (нарезанный кубиками);
- соль и перец (по вкусу);
- 1 столовая ложка сливочного масла.
Приготовление:
- Масло растопить в сотейнике. Добавить туда чеснок, лук-порей. Варить около 5 минут. Добавить перец, отваренную чечевицу, лимонный сок, соль и перец. Накрыть крышкой. Уменьшить огонь. Варить 5-10 минут.
- Отварить лапшу. Перемешать ее с приготовленной чечевично-овощной заправкой.
18. Запеченный тофу и киноа с чечевицей и шпинатом

Сколько белка: 32 г
Подробный рецептИнгредиенты для запеченного тофу:
- 1 кусочек тофу;
- ½ стакана цельнозерновой муки;
- 1/3 стакана любого острого или соевого соуса.
Приготовление:
- Разогреть духовку до 170 °C.
- Тофу разрезать на 10 частей (толщина 1 см). Каждый кусочек обвалять в муке, затем окунуть в соучс.
- Тофу выложить на смазанный маслом противень. Выпекать 30 минут.
Ингредиенты для киноа со шпинатом и чечевицей:
- 1 ½ стакана киноа;
- 1 стакан чечевицы или нута;
- 1/3 стакана измельченного лука;
- 1 зубчик измельченного чеснока;
- 2 стакана шпината;
- щепотка соли;
- щепотка черного перца.
Приготовление:
- Отварить чечевицу и киноа.
- В это время на сковороде обжарить лук, чеснок. Под конец добавить шпинат.
- Смешать с готовой чечевицей и киноа.
Подача:
На тарелку выкладываем, киноа со шпинатом и чечевицей. Сверху кладем пару ломтиков запеченного тофу. Поливаем все 1-2 столовой ложкой соуса.
19. Вегетарианское мясо с грибным соусом

Сколько белка: 18 г
Подробный рецептИнгредиенты для основного блюда:
- 400 г баклажанов;
- ½ стакана грецких орехов;
- 400 г тофу;
- 160 г любых грибов;
- 2 измельченного зубчика чеснока;
- 1 стакан зародышей пшеницы;
- 1 стакан овсянки;
- ¼ стакан мелко нарезанной петрушки;
- 1 столовая ложка нарезанных листьев шалфея;
- 1 большое яйцо;
- 1 яичный белок;
- 1 столовая ложка нарезанных листьев тимьяна;
- черный перец (по вкусу);
- ¼ чайная ложка красного перца.
Ингредиенты для грибного соуса:
- 2 столовые ложки несоленого сливочного масла;
- 120 г любых грибов;
- соль (по вкусу);
- черный перец (по вкусу);
- 1 ½ столовая ложка красного вина;
- 1 стакан овощного бульона;
- 2 веточки и 1 чайная ложка листьев тимьяна;
- ¼ стакана жирных сливок.
Приготовление основного блюда:
- Баклажаны обжарить. Очистить от шкурки.
- Духовку разогреть до 200 °C.
- В крошку измельчить грецкие орехи и овсянку. Грибы, тофу, баклажаны измельчить на мелкие кусочки. Добавить к ним орехи, яйцо, белок, соль, перец, чеснок, тимьян, петрушку, зародыши пшеницы, овсянку. Перемешать. Выложить в глубокую форму, смазанную маслом, и выпекать 1 час.
Приготовление грибного соуса:
На сковороде разогреть масло. Добавить нарезанные слайсами грибы. Обжаривать, помешивая, около 8 минут. Поперчить и посолить. Добавить вино и бульон. Довести до кипения. Варить до тех пор, пока смесь не загустеет.
20. Спагетти с кабачком и соей

Сколько белка: 31 г
Подробный рецептИнгредиенты:
- 230 г сои или темпе;
- 2 столовые ложки тамари или соевого соуса;
- ¼ стакана мирина или белого вина;
- 1 кг кабачка, нарезанного на мелкие кубики;
- 2 зубчика мелко нарезанного чеснока;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 2 стакана соцветий брокколи;
- 1 стакан воды;
- 1 упаковка спагетти;
- 1 стакан шпината.
Приготовление:
- Духовку разогреть до 190 °C.
- В миске аккуратно смешать нарезанную маленькими кубиками сою (темпе), тамари (соевый соус), мирин (белое вино) и чеснок. Оставить мариноваться 30 минут.
- Запечь в духовке мелко нарезанный кабачок, добавив в емкость немного воды (20-30 минут).
- Отварить спагетти.
- В сковороде на среднем огне разогреть масло. Слить маринад. Сою выложить на сковороду. Жарить 7-8 минут до золотисто-коричневого цвета. Тем временем в кастрюле отварить брокколи и шпинат (около 5 минут).
- Во время подачи спагетти выложить на тарелку, сверху – брокколи, кабачок, шпинат и сою.
21. Фасолевая лазанья

Сколько белка: 18 г
Подробный рецептИнгредиенты основного блюда:
- 840 г отваренной черной фасоли;
- 8 листов для лазаньи;
- 700 г нарезанных кубиками помидоров;
- 340 г томатной пасты;
- 1 столовая ложка орегано;
- 2 чайные ложки соли;
- ½ чайная ложка черного перца;
- ¼ чайной ложки чесночного порошка;
- 1 маленький лук (мелко порезать).
Ингредиенты для начинки из тофу:
- ¼ стакана измельченного кешью;
- 400 г тофу;
- 3 столовые ложки растительного масла;
- 2 столовые ложки мелко нарезанного свежего базилика (1 столовая ложка сухого базилика);
- соль, перец (по вкусу).
Приготовление начинки из тофу:
Покрошить тофу. Смешать его с маслом, базиликом и кешью. Поперчить и посолить.
Приготовление основного блюда:
- Разогреть духовку до 190 °C.
- В кастрюле на среднем огне довести до кипения помидоры, чесночный порошок, соль, перец, орегано, лук и фасоль (30 минут).
- В подсоленной воде отварить листы.
- Выкладываем лазанью в три слоя, каждый из которых состоит из листа, отваренных помидоров и фасоли, тофу.
- Завершающий этап: полить блюдо соусом из фасоли и помидоров. Выпекать в течение 45 минут. Перед подачей на стол дать остыть 20 минут.