23 рецепта легких и полезных для здоровья обедов

• 1 стакан пасты орзо;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 2 ч. л. тертой цедры лимона;
• 1 ст. л. свежевыжатого сока лимона;
• ½ стакана свежей зелени (укроп, зеленый лук);
• ½ ч. л. крупнозернистой соли;
• ½ ч.л. свежемолотого черного перца;
• 1 упаковка томатов черри, порезанных напополам;
• 1 упаковка стручкового гороха, порезанного пополам;
• 1 упаковка сыра моцарелла;
• пучок листьев шпината;
• 4 литровые банки с закручивающимися крышками.

Отварите пасту орзо согласно инструкции. Промойте и остудите. Далее в миске среднего размера смешайте масло, цедру лимона, лимонный сок, зелень, соль и перец. После того, как вы добавите по 3-4 ложки заправки в каждую из банок, выкладывайте остальные ингредиенты слоями в следующем порядке: примерно ½ стакана помидоров черри, ¼ стакана готовой орзо, ¼ стакана стручкового гороха, несколько кусочков сыра и, наконец, листья шпината. Ненадолго поместите закрытые банки в холодильник. При употреблении салата, тщательно перемешайте все составляющие в тарелке и наслаждайтесь своим творением!

• 2 ст. л. кунжутного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• кусочек свежего имбиря (натереть на мелкой терке);
• 3 яйца;
• 4 стакана сваренного и охлажденного бурого риса;
• 1 стакан замороженной кукурузы;
• 1-2 стакана замороженного гороха;
• ½ ч. л. рисового уксуса;
• 2-3 ст. л. соевого соуса;
• зелень на выбор (зеленый лук, шпинат, базилик).

Разогрейте большую сковороду на среднем огне. На одной ложке кунжутного масла обжаривайте чеснок и имбирь в течение 1 мин. В эту же сковороду вбейте яйца и помешивайте их в течение 1-2 мин. до полуготовности. Далее добавьте рис и оставшееся кунжутное масло. Спустя 4-5 минут добавьте кукурузу, горох и рисовый уксус, ждите 1-2 мин – блюдо готово! При желании добавьте зелень по вкусу.

• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1-2 пера зеленого лука;
• 2 стакана грибного ассорти (например, лисички, шампиньоны);
• 1 ст. л. соевого соуса;
• 2 зубчика чеснока;
• ½ ч. л. ассорти из специй;
• 2 ст. л. мирина - рисового вина (можно заменить на 4 ст. л. белого вина + 2 ч. л. сахара);
• 1 стакан отваренных зерен пшеницы;
• 1 стакан сыра тофу;
• щепотку зелени по желанию.

Разогрейте большую неглубокую сковороду до средней температуры. На оливковом масле пассируйте лук до тех пор, пока он не станет мягким (1-2 мин.). Добавьте грибы и соевый соус. Встряхните сковороду. Пусть грибы готовятся в течение 5-8 минут. Далее добавьте чеснок, ассорти из специй и мирин, перемешайте. Убавьте температуру. После того, как грибы станут мягкими, добавьте пшеницу и сыр, перемешайте. Снимите сковороду с плиты, приправьте блюдо зеленью и соевым соусом по вкусу.

• лаваш;
• 2-3 ст. л. пасты из хуммуса;
• горсть нарезанной моркови;
• горсть шпината;
• сок лимона\оливковое масло;
• свежемолотый перец;
• горсть соевых бобов;
• ломтики авокадо.

Рецепт проще простого. Приготовьте хуммус: для этого смешайте пасту, сок лимона, перец. Смажьте лаваш получившейся закуской. Равномерно распределите все оставшиеся ингредиенты на лаваше затем сверните его в рулетик (ролл). При подаче на стол, можно порезать рулетик на маленькие кусочки. Варьируйте ингредиенты – включайте фантазию!

• 4-5 крупных помидора;
• 6-7 среднего размера зубчиков чеснока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. черного молотого перца;
• 1 ч. л. сахара;
• ½-¼ стакана теплой воды;
• соль по вкусу.

Вымытые помидоры порежьте и поместите в противень, добавьте мелко нарезанный чеснок и оливковое масло. Готовьте в предварительно разогретой до 18 градусов духовке в течение 25-30 мин. Охладите содержимое противня и поместите в блендер. Добавьте соль, перец, сахар и воду. Взбейте до однородной массы. Подавать такой суп можно как теплым, так и охлажденным, добавив немного кинзы или мяты.

• листья салата (помытые и нашинкованные);
• 200 гр. готовой куриной грудки;
• 1 упаковка помидоров черри (порезанных пополам);
• ¾ стакана консервированной кукурузы;
• ¼ стакана козьего сыра;
• ⅓ стакана кинзы;
• 1 маленький нарезанный кубиками авокадо.

Положите все ингредиенты в одну миску, тщательно перемешайте. Разложите по порциям. Подавайте с кусочками авокадо и обезжиренными кукурузными лепешками.

• 2 ст. л. масла;
• ½ большой луковицы (тонко нарезанной);
• 2 стакана красного винограда без косточек (нарезанный пополам);
• 2 стакана соевых бобов;
• 1 стакан сырого булгура (или любой другой крупы);
• ¾ стакана грецких орехов;
• ¼ стакана меда;
• ¼ стакана воды;
• несколько листьев шпината;
• сыр с плесенью для вкуса;
• соль по вкусу.

Растопите масло в кастрюле среднего размера при низкой температуре. Добавьте воды и булгур, доведите до кипения, варите крупу в течение 15 мин. Охладите крупу. Смешайте крупу и предварительно обжаренный до золотистого цвета лук, посолите. В большой миске смешайте виноград, соевые бобы, грецкие орехи и добавьте охлажденный булгур. Заправьте салат сладким соусом из воды и меда. Добавьте шпинат и сыр с плесенью. Тщательно перемешайте.

1. 3 больших листа вилковой капусты;
2. ¼ авокадо (тонко нарезать);
3. 1 томат;
4. 2 ч. л. горчицы;
5. 200-300 гр. фарша;
6. растительное масло.

• ⅓ стакана масла конолы;
• 3 зубчика чеснока;
• 3 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия;
• 2 ст. л. воды;
• 2 ст. л. белого уксуса;
• 2 ст. л. меда;
• 1 ст. л. кунжутного масла;
• 1 ст. л. имбиря;
• сок 1 лимона.

• 400-500 гр. замороженных очищенных соевых бобов;
• 300-400 гр. молодой капусты;
• 3 больших морковки;
• 2 сладких перца: 1 красный, 1 желтый;
• 1 стакан листьев кинзы;
• 3 пера зеленого лука;
• ¾ стакана орехов кешью.

Нашинкуйте все ингредиенты заправки при помощи кухонного комбайна. Отварите соевые бобы в кастрюле с кипящей водой в течение 3-5 мин. Дайте им охладиться. В это время мелко порежьте капусту, морковь, перец, листья кинзы и зеленый лук. Поместите готовые бобы в кухонный комбайн, перемелите. Повторите ту же самую процедуру с орехами кешью. Тщательно перемешайте все получившиеся ингредиенты. Заправьте салат и сражу же подавайте на стол.

• 400-500 гр. семги;
• 200 гр. батата (при отсутствии заменить на картофель, отварить и растолочь);
• 2 яйца;
• ½ стакана муки;
• 2 ст. л. свежей рубленной петрушки;
• 1 ст. л. ассорти из специй;
• 1 ч. л. соли;
• 1 ч. л. острого соуса;
• ½ ч. л. паприки;
• ¼ ч. л. свежемолотого перца;
• 2 ст. л. топленого масла;
• 1 лимон.

Разогрейте духовку до 220 градусов. Положите лист пергаментной бумаги на противень. Промойте рыбу, разделайте на мелкие кусочки, удалите все кости и лишнюю влагу. Добавьте картофель, яйца, муку, петрушку, лук, специи, соль, паприку, цедру лимона. Тщательно перемешайте и поставьте в холодильник на 10 мин.

Смажьте пергаментную бумагу топленым маслом. Из полученной смеси сформируйте небольшие оладушки. Запекайте. По истечение 20 мин. переверните оладушки и снова закройте духовку еще на 10 мин. до появления золотистой корочки. Перед подачей сбрызните оладьи соком лимона.

• 1 тонко порезанная луковица;
• 1 большой сладкий перец;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 400-500 гр. приготовленного филе цыпленка\индейки;
• 1 банка консервированных черных бобов (промытых и высушенных);
• 1 стакан соуса сальса;
• 6-7 больших лепешек из цельной пшеницы;
• ¾ стакана любого тертого сыра;
• кинза, зеленый лук по желанию.

Пассируйте лук и сладкий перец на оливковом масле в неглубокой сковороде, разогретой до средней температуры. Туда же поместите филе курицы\индейки, бобы и соус сальса. Увеличьте температуру. Помешивайте в течение 8-10 минут до тех пор, пока соус слегка не испарится. Подготовьте еще одну сковороду для обжарки лепешек. Равномерно распределите небольшое количество сыра по всей поверхности лепешки, затем добавьте смесь из курицы и овощей. Обжаривайте лепешку до золотистой корочки. Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами. Подавайте горячими с любыми топпингами.

• 1 ст. л. оливкового масла;
• 500 гр. куриного филе;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 порезанная кубиками луковица;
• ¼ стакана соевого соуса;
• 1 ст. л. рисового уксуса;
• 1 ст. л. тертого имбиря;
• 1 ст. л. острого соуса чили (шрирача) по желанию;
• 1 банка консервированных водяных каштанов (высушенных и порезанных кубиками) (при отсутствии заменить яблоками или картофелем);
• 2 пера тонко порезанного зеленого лука;
• крупнозернистая соль и свежемолотый перец по вкусу;
• листья салата.

Обжарьте филе на оливковом масле в небольшой сковороде до золотистой корочки (3-5 мин.). Удалите излишнюю жидкость (вода, жир). Добавьте чеснок, лук, соусы соевый и чили, рисовый уксус и имбирь, пассируйте в течение 1-2-х мин. Добавьте каштаны, лук, соль и перец по вкусу. Готовьте еще 1-2 мин. Разложите получившуюся смесь на листья салата. Блюдо в стиле «тако» готово!

• 2 400-грамовые банки белой фасоли;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• сок ½ лимона;
• соль и свежемолотый перец по вкусу;
• 8 кусочков зернового поджаренного хлеба;
• 1 маленькая красная тонко порезанная луковица;
• 1 тонко порезанный огурец;
• 2 очищенных от косточек и тонко порезанных авокадо;
• 100 гр рукколы.

В миске среднего размера перемешайте фасоль, оливковое масло и сок лимона до однородной массы. Приправьте солью и перцем по вкусу. Разделите бобовую смесь на 4 кусочка хлеба, намазав ее однородным ровным слоем. Далее выложите слоями лук, огурец, авокадо и листочки рукколы. Сэндвич – не сэндвич без верхнего кусочка хлеба. Готово? Можно подавать!

• 10 больших яиц;
• ½ стакана чоризо – сырокопченой колбасы (при отсутствии заменить на любую сырокопченую колбасу);
• 1 стакан мелконарезанного шпината;
• 1 стебель лука порея;
• 1 стакан сыра моцарелла;
• 1 щепотка соли крупного помола и свежемолотого перца;
• 1 ст. л. свежей душицы.

В большой миске взбейте яйца и приправьте их солью и перцем. Нарежьте мелко стебель лука порея и обжаривайте его на оливковом масле в неглубокой сковороде, разогретой до средней температуры, в течение 3-х минут. Переложите лук в мисочку и отставьте в сторону. Обжаривайте колбасу в течение 5-ти минут. Разлейте полученную из яиц смесь в антипригарные формочки для кексов. Добавьте в каждую из них жаренный лук, колбасу, шпинат. В завершение посыпьте формочки сыром и душицей. Поместите формы в духовку, предварительно разогретую до 200°С на 10 мин. После того как мини фриттата поднимется, слегка охладите формочки и подавайте на обед. Пальчики оближешь!

• 2 очищенные от кожицы и костей куриные грудки;
• 1 ч. л. соли;
• зелень;
• 2 средних помидора;
• ¼ красной луковицы;
• ¾ стакана орехов пекан (при отсутствии заменить на грецкие орехи);
• сыр с плесенью по вкусу;
• 2 стакана яблочных чипсов;
• яблочный соус.

Обжарьте на среднем огне мелко нарезанную куриную грудку в течение 4-5 минут, предварительно смазав сковороду маслом. Посолите и дайте остыть. В большую миску поместите порезанные на дольки помидоры, тонко порезанный лук, зелень и курицу. Добавьте орехи, сыр и яблочные чипсы. Заправьте салат яблочным соусом.

• 1 средняя тыква;
• 1 крупно нарезанная луковица;
• 2 зубчика чеснока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1,25 стакана молока;
• ¼ ч. л. молотого перца;
• слегка поджаренные грецкие орехи;
• соль по вкусу;
• сливки\сыр по желанию.

Разрежьте тыкву пополам, удалите семечки, нарежьте ее на ломтики. Далее удалите кожуру с каждого ломтика и порежьте их кубиками. Нагрейте масло на большой неглубокой сковороде до средней температуры. Поместите в сковороду тыкву, лук и чеснок. Слегка посолите содержимое сковороды. Пассируйте овощи до тех пор, пока лук не приобретет золотистый оттенок, а тыква не станет мягкой. После того, как овощи будут готовы, поместите их в блендер, добавьте молоко и перец. Взбивайте до однородно массы в течение 3-5 минут, посолите. Блюдо подается с орехами, сыром или сливками.