5 групп продуктов, которые помогут восполнить дефицит железа в организме

Затем это может проявиться в других неприятных состояниях, таких как головные боли, раздражительность, головокружение, одышка или анемия. Как же лучше всего обеспечить поступление железа в организм?

Железо содержится в пище в двух формах. Гемовое и негемовое железо. Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения, в то время как негемовое железо можно найти в основном в растительных, но также и в животных продуктах. Негемовое железо усваивается несколько хуже, чем гемовое. Поэтому веганы и вегетарианцы должны включать в свой рацион много продуктов, естественно содержащих железо. А какие именно?

1. Семейство бобовых

Бобовые являются отличным источником железа. Особенно фасоль, чечевица, горох или нут. Также есть соя и продукты, изготовленные из нее, такие как тофу, темпех или соевый сыр натто. Кроме того, темпех и натто ферментированы и поэтому гораздо лучше для нашего здоровья. А также лучше усваивается. Помимо железа, бобовые содержат много белка, а также являются хорошим источником других полезных и важных веществ, таких как кальций, магний и фосфор.

2. Орехи и семена

Орехи и семена считаются ценными растительными источниками, богатыми железом. Семена тыквы, кунжута, конопли и льна содержат больше всего железа. В одной столовой ложке содержится около 1-2 мг железа, что довольно много. Продукты, которые извлекаются из этих семян, тоже неплохи. Это могут быть масла, а в случае с кунжутом - паста тахини или хумус. Кроме того, семена содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена и антиоксидантов или других полезных растительных соединений. Если говорить об орехах, то кешью и кедровые орехи явно возглавляют список, за ними следуют миндаль и орехи макадамия. В идеале мы должны съедать горсть орехов и семян каждый день.

3. Фрукты и овощи

Не все фрукты могут предложить достаточное количество железа, но некоторые виды определенно заслуживают внимания. К ним относятся, например, чернослив или черносливовый сок. А еще есть шелковица, которая является своего рода забытым фруктом. А жаль, потому что вкус у них замечательный.

Что касается овощей, то они содержат негемовое железо, которое усваивается хуже. Однако он очень богат витамином С, который способствует усвоению железа. Листовые овощи, такие как шпинат, капуста или мангольд, наиболее полезны в этом отношении. И, конечно же, салаты из зелени. Также полезно есть брокколи, капусту или брюссельскую капусту.

4. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты имеют много преимуществ для нашего здоровья. Они дополняют клетчатку, помогают снизить риск ожирения и диабета II типа, а также уменьшают риск сердечных заболеваний. Однако цельные зерна также содержат значительно большее количество железа. К наиболее качественным видам в этом отношении относятся амарант, спельта, овес или киноа.

5. Какао-бобы, кокосовое молоко и пр.

Например, высококачественное кокосовое молоко может также помочь вам пополнить рекомендуемую суточную норму железа. В нем высокое содержание жира, много витаминов и минералов (помимо железа, например, магния, меди, марганца). Качественный темный шоколад или высококачественное какао также отлично подходят. Из подсластителей, особенно патока, содержит железо, которое намного полезнее обычного сахара.

И обязательно регулярно включайте в свой рацион травы, как свежие, так и сушеные. Они также содержат высокую дозу железа.