7 способов самостоятельно справиться с панической атакой

Итак, если вам уже случалось испытывать панические атаки, то вы знаете эти неприятные ощущения. Если же нет, или сомневаетесь, вот некоторые признаки, которые ее характеризуют:

• чувство непреодолимого страха;
• ощущение кома в горле;
• учащенное сердцебиение;
• потливость;
• сбой дыхания;
• потеря голоса или неспособность нормально разговаривать;
• дрожь;
• спазмы мышц;
• невозможность контролировать себя и свое поведение;
• подвластность сложившейся ситуации.

Что такое эти панические атаки (ПА)? Это непредсказуемый, острый приступ тревоги и страха, с соматическими проявлениями, вызванный нарушением нормального функционирования нервной системы. Теперь, давайте разберемся, как можно самостоятельно с этим справиться.

1. Учитесь правильно дышать

Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием в стрессовой ситуации, насытит ваш мозг кислородом, который ему в данном случае, просто необходим. Сконцентрируйтесь только на вдохе и выдохе, дышите на счет. Действенный совет психологов: займитесь медитацией и изучите техники дыхания.

2. Умойтесь или примите контрастный душ, ванную

Если вы находитесь вне дома, умойтесь холодной водой или воспользуйтесь баллончиком с термальной водой. Мысленно представьте, как вы смываете с себя приступ панической атаки. Если вы находитесь дома, примите контрастный душ, он поможет быстро прийти в себя. Если вам нужно расслабиться и снять озноб, примите ванную.

3. Уединитесь

Как минимум, постарайтесь выйти в другое помещение, чтобы перевести дух и проанализировать ситуацию. Как максимум, отправьтесь в то место, где вам хорошо, которое вас успокаивает и настраивает на приятные воспоминания.

4. Заведите дневник

Записывайте в него то, что вас пугает, и ситуации, вызывающие у вас панические атаки. Потом, когда вы успокоитесь, перечитайте свои записи. Это поможет научиться отличать действительно панические страхи от просто дискомфортных вещей и ситуаций. Любой страх можно разобрать. Если вы решите воспользоваться помощью психолога, то дневник станет хорошим помощником.

5. Станьте хозяином ситуации

Когда страх немного отпустит, скажите сами себе: «Теперь я хозяин ситуации, и могу контролировать свои эмоции и свое тело». Попробуйте мысленно провести диалог, разобраться в сложившейся ситуации и разложить все по полочкам.

6. Отвлекитесь

Если вы чувствуете приближение панической атаки, посмотрите вокруг. Выберите какой-то предмет и полностью сконцентрируетесь на нем, его форме, цвете, размере, предназначении. Страх постепенно отступит, пока ваше сознание переключилось на изучение другого предмета. Также можно вспомнить какую-то теорему, правило, разгадать кроссворд, поиграть в игру на телефоне.

7. Поговорите

Если есть возможность — поговорите с кем-то или позвоните близкому человеку. Вы можете обсудить сложившуюся ситуацию, либо поболтать о чем-то приятном для вас. Паника настигла вас дома, и вы одни? Не беда, просто проговаривайте свои действия вслух, это тоже поможет отвлечься.

Это не панацея, мы перечислили лишь несколько способов борьбы с паническими атаками. Многие люди придумывают свои собственные методы, исходя из личных особенностей и рекомендаций психологов. Самое главное – попытаться выяснить причину, вызывающую у вас ПА, и если самостоятельно не выходит с этим бороться, обратитесь к психотерапевту. Не забывайте, от панических атак можно и нужно избавиться!