9 продуктов, которые регулируют уровень сахара

Сахар, циркулирующий в крови, повреждает нервы, сосуды и почки, поэтому очень важно, как можно раньше диагностировать сахарный диабет и начать соответствующее лечение. Оно предполагает не только фармакотерапию, но и выполнение ежедневных физических нагрузок и соответствующую диету.

К основным принципам диеты для людей, борющихся с проблемой повышенного сахара, относятся: регулярное употребление пищи небольшими порциями, исключение простых и быстроусвояемых сахаров (в основном содержащихся в сладостях, белом хлебе и макаронах) в пользу медленно усваиваемых углеводов (содержащихся в цельнозерновые продукты, овощи и бобовые) и увеличение количества клетчатки и полезных жиров.

Как это работает на практике? Диетологи выделяют несколько продуктов, обладающих способностью снижать уровень сахара в крови. Они здесь:

1. Орехи

Это настоящая волокнистая и протеиновая бомба, вдобавок с высоким содержанием жирных кислот, а значит, отличная закуска, являющаяся альтернативой чипсам или батончикам. Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что люди, которые употребляют много орехов, худее быстрее тех, кто их не ест. А известно, что сбросить лишние килограммы необходимо, чтобы начать контролировать уровень сахаров в крови.

Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в орехах, способствуют повышению концентрации в организме хорошего холестерина ЛПВП, что защищает от инфаркта. Орехи также содержат значительное количество магния, калия и фосфора. Орехи можно есть как самостоятельную закуску или добавлять в йогурт, каши или салаты.

2. Авокадо

Это единственный фрукт, который является источником полезных жирных кислот. Кроме того, в нем содержится около 20 различных витаминов и минералов, таких как: калий, лютеин, бета-каротин, витамины С и Е и клетчатка. Благодаря такому сочетанию авокадо поддерживает действие инсулина, снижающего уровень сахаров в крови. Мягкое пюре из авокадо можно с успехом использовать для бутербродов вместо масла или в качестве полезного заменителя майонеза.

3. Хлеб Иезекииля (или домашний хлеб из цельнозерновой муки)

Традиционный библейский рецепт хлеба Иезекииля таков: «Возьми пшеницу и ячмень, бобы и чечевицу, просо и полбу: положи их в один сосуд и сделай себе хлеб». Но не менее полезными противодиабетическими свойствами обладает любой хлеб на закваске из цельного зерна, особенно если он с добавлением бобовых, например, чечевицы. Такая смесь из цельного зерна и бобовых – кладезь медленно усваиваемых углеводов (благодаря которым уровень сахара в крови не скачет резко, а стабилен в течение длительного времени), клетчатки и витаминов (в том числе группы В).

4. Семена тыквы

Это чрезвычайно богатый источник магния — элемента, необходимого для более чем 300 метаболических процессов в организме. Доказано, что дефицит магния способствует формированию так называемой резистентность к инсулину, когда уровень сахаров в крови не падает, несмотря на присутствие инсулина. Таким образом, увеличение ежедневного потребления магния снижает риск развития диабета 2 типа почти на 15 процентов.

Между тем, две чайные ложки тыквенных семечек содержат целых 74 миллиграмма магния, что составляет четверть рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Тыквенные семечки, как и орехи, можно есть как закуску сами по себе или добавлять в мюсли, салаты или хлеб.

5. Клубника

Присутствующие в этих плодах флавоноиды, особенно один из них – физетин, обладают противодиабетическими свойствами. Наблюдательные исследования на людях подтвердили, что употребление в пищу клубники снижает риск диабета 2 типа, а исследования на мышах, уже страдающих диабетом, показали, что физетин защищает от осложнений диабета, таких как поражение почек и головного мозга. В настоящее время физетин проходит испытания в лабораториях в качестве потенциального противодиабетического препарата. Кроме того, клубника является отличным источником витамина С.

6. Семена чиа

Они богаты омега-3, клетчаткой, флавоноидами и другими антиоксидантами, а также магнием, цинком, железом и кальцием (концентрация кальция в семенах чиа выше, чем в молоке). Все эти ингредиенты помогают контролировать уровень сахара в крови, тем самым снижая риск развития диабета и его осложнений. Но на этом их оздоравливающие свойства не заканчиваются — они также помогают предотвратить сердечные заболевания и высокое кровяное давление, остеопороз, депрессию и избыточный вес.

Испанский шалфей был растением, широко используемым ацтеками. Его возделывание было третьей по значимости культурой этого народа — после бобов и кукурузы. Семена чиа можно добавлять в йогурт, каши или хлеб.

7. Имбирь

Он известен своими противовоспалительными и противопростудными свойствами, но также помогает контролировать уровень сахаров в крови. Ученые утверждают, что полифенолы, содержащиеся в экстракте имбиря, повышают всасывание сахара из крови, в том числе через мышечные клетки. Другая теория заключается в том, что имбирь «повышает» активность ферментов печени, что также поддерживает углеводный обмен.

8. Шпинат

Это сокровищница калия, а низкий уровень калия в организме связан с повышенным риском развития диабета и его осложнений. Чашка шпината при приготовлении содержит более 800 миллиграммов калия, а чашка бананов, которые считаются одним из самых богатых источников этого элемента, содержит чуть более 500 миллиграммов калия. Кроме того, в шпинате, как и в других зеленых овощах (капуста, петрушка, белокочанная капуста), очень мало углеводов, но много клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым и подавляет аппетит, облегчая поддержание лимита калорий.

9. Корица

Это специя с широким спектром лечебных свойств. Снижение уровня сахара — лишь один из них. Корица широко использовалась в древности и используется в традиционной китайской медицине. В одном эксперименте, проведенном шведскими учеными, одной группе людей давали рисовый пудинг с корицей, а другой — рис без корицы. Было обнаружено, что уровень сахара в крови снизился у людей, которые съели блюдо с корицей.

В другом исследовании проверялись целебные свойства порошкообразной корицы в виде таблеток. Эти таблетки принимали ежедневно в течение месяца люди с диабетом 2 типа. Через месяц у испытуемых наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови, у некоторых на целых 30 процентов. Кроме того, снизилась концентрация триглицеридов и холестерина.

Если вы боретесь с высоким уровнем сахара, обязательно включите эти продукты в свой рацион. И не забывайте о ежедневных физических нагрузках!