Бодибар – что это такое, для чего нужен, сравнение с гантелями, особенности разных видов, как выбрать?
В индустрии фитнеса существуют особые спортивные снаряды, подходящие как для выполнения общих силовых упражнений, так и специализированных тренировок. Одним из таких и является бодибар. Такие снаряды разного веса часто комплектуют залы для тренировок в фитнес-клубах и приобретаются для домашнего использования.
Бодибар – что это?
Своеобразным гибридом между привычными штангой и гантелями является современное устройство под названием бодибар, которое считается одним из самых популярных гаджетов (вместе со степ-платформой и фитболом) для различных тренировок в фитнес-клубах у женщин. По своей конструкции бодибар – это спортивный снаряд, стальная палка, прорезиненная по всей длине, определенного веса. Он может составлять от 1-го до 20-ти кг без дополнительных блинов и других утяжелителей. Длина снаряда тоже фиксирована и варьируется в пределах 90-120-ти см.
Для чего нужен бодибар?
Область применения бодибара как утяжелителя обширнее, чем может показаться новичку:
- С этим снарядом разработана целая система силовых тренировок, направленная на проработку всех групп мышц с комфортным для спортсмена весом.
- Занятия с бодибаром могут проводиться и при специфических тренингах. Например, в некоторых боевых искусствах снаряд используют вместо меча для тренировки махов и техники обращения с холодным оружием.
- Приседания с бодибаром и выполнение некоторых других упражнений часто включаются в женские интервальные спортивные тренинги, например, кроссфит или микс аэробику.
Что лучше – бодибар или гантели?
Новички в спорте узнав о том, что это такое бодибар, пытаются сравнить снаряд со стандартными гантелями и выбрать оптимальный для себя вариант. Оба этих спортивных гаджета используются для силовых тренировок с отягощением, за исключением следующих отличий:
- Бодибар предполагает выполнение более широкого спектра упражнений. С ним можно выполнять как стандартные повторения с гантелями, так и наклоны, приседы, для которых применяется штанга.
- Гантели бывают с неизменным весом, а бывают разборные. Монолитные более удобные для выполнения конкретных упражнений, также, как и бодибар. Однако разборные конструкции позволяют увеличивать вес по мере прогресса тренировок, что значительно экономит бюджет на инвентаре при домашних занятиях.
- Оба этих снаряда компактны и занимают мало места при хранении, поэтому при выборе стоит руководствоваться программой тренировок и собственным бюджетом, который можно потратить на спортинвентарь.
Виды бодибаров
Выше уже говорилось о том, что палка бодибар не имеет резьбы и съемных креплений для фиксации дополнительных блинов, то есть ее вес неизменен. Для удобства выбора производители снаряда стали окрашивать прорезиненную часть в разные цвета, чтобы можно было быстро определять ее массу. По этому критерию выделяют:
- желтые весом около 1-1,5 кг;
- зеленые – 2-3 кг;
- красные – со средним весом около 4-х кг;
- оранжевые – 5-6 кг;
- синие – 7-8 кг;
- малиновые, весящие от 10-ти до 16-ти кг.
- серые или самые тяжелые весом порядка 18-20 кг.
Отличается снаряд и длиной, которая может быть от 90-та до 120-ти см, а иногда и 150 см с шагом примерно в 10 см. Такой разброс разновидностей помогает людям разного роста выбрать максимально комфортный для себя тренажер в фитнес-клубе или приобрести устройство для домашних тренировок. В противном случае занятия будут малоэффективными и даже опасными.
Как выбрать бодибар?
Для того чтобы бодибар для фитнеса принес спортсмену только пользу, снаряд нужно правильно выбирать. В тренажерном зале это помогает сделать инструктор, а вот при домашних тренировках девушке нужно обратить внимание на:
- Свой рост. Чем выше человек, тем длиннее тренажер необходимо выбирать. Слишком короткий снаряд приведет к неправильному положению корпуса и нарушению техники выполнения упражнений.
- Уровень физической подготовки. Тренированные люди используют гаджет весом от 10-ти кг, тогда как новичку хватит снаряда от 1-го до 7-ми кг веса.
- Группу мышц, которая будет прорабатываться. Для приседаний можно выбирать аксессуар с большим весом, тогда как проработка мелких групп мышц, таких как дельты, например, требует бодибара с меньшим весом.
Какой вес бодибара выбрать?
При выборе перед тренировкой палки для фитнеса бодибар, тренер посоветует определиться с комфортным весом. Как правило, выбор зависит от степени тренированности спортсмена:
- Желтые и зеленые снаряды весом от 1-го до 3-х кг подойдут новичкам и тем людям, которые спортом занимаются не регулярно.
- Зеленые, красные а иногда и оранжевые от 3-х до 6-ти кг веса используются продвинутыми спортсменами, занимающимися регулярно и длительно.
- Синие, малиновые и серые весом от 7-ми кг нужны опытным спортсменам. Они выбирают такой гаджет, если нужна ощутимая нагрузка в стойке и при выполнении определенного комплекса упражнений.
Стойка для бодибаров
В фитнес-клубе из-за большого количества вариаций этого типа инвентаря обязательно есть стойка для хранения бодибаров, которая редко, но приобретается в домашний тренажерный зал. Она изготавливается из стали и представляет собой открытый стеллаж со специальными приспособлениями для фиксации инвентаря. В продаже в специализированных магазинах представлены:
- Стойки для вертикального хранения бодибаров, в которых чаще можно уместить от 16-ти до 24-х снарядов.
- Специализированные стойки для горизонтального хранения инвентаря, вмещающие до 36-ти бодибаров.
Чем заменить бодибар в домашних условиях?
Хоть бодибары для фитнеса и являются доступными снарядами, стоимость которых в среднем составляет около $35, при необходимости их можно успешно заменять:
- Гантелями, бутылками с водой, книгами или утяжелителями при выполнении упражнений на проработку мышц рук.
- Фитнес-резинками разной степени эластичности или одной гирей нужного веса при тренировке ног.
- В некоторых упражнениях для укрепления спины вместо бодибара можно использовать фитбол.
Бодибар своими руками
Если по каким-либо причинам гимнастическая палка бодибар не доступна, то ее можно сделать самостоятельно. Для этого понадобится:
- Полая металлическая труба ДУ-32 длиной около 120-ти см.
- Любой наполнитель по желанию для изменения веса.
- Две металлические заглушки.
- Краска или прорезиненные накладки.
Ход работ:
- На двух концах трубы необходимо нарезать резьбу, чтобы установить заглушки.
- По всей длине закрепить прорезиненный уплотнитель при наличии или просто покрасить трубу. Насыпать внутрь речной песок до нужного веса и надежно завинтить заглушки.
- Приступить к тренировкам.
Тренировка с бодибаром
В тренажерных залах посетители выполняют комплекс упражнений с бодибаром под надзором опытного тренера. Дома каждый новичок тоже легко может освоить снаряд, соблюдая несколько обязательных правил его использования:
- Выбирать нужно только тренажер подходящего веса и длины. Правила подбора подробно рассмотрены в главе выше.
- Всегда контролировать правильность выполнения упражнений: спина должна быть прямой и слегка прогнутой, снаряд захвачен симметрично и так далее.
- Нельзя резко выполнять движения, амплитуда должна быть плавной, чтобы не травмировать связки.
Упражнения с бодибаром
Существует большое количество упражнений с бодибаром для женщин, однако базовыми, прорабатывающими основные группы мышц, считаются всего пять:
- Приседания, приводящие в тонус ягодицы и четырехглавые мышцы бедра при задействовании брюшного пресса. Бодибар помещается на плечи ниже шейного отдела позвоночника, ноги на ширине плеч. Присед выполняется на вдохе, спина прямая, взгляд в потолок.
- Выпады с бодибаром, необходимые для проработки формы ягодиц, так называемого «подрубания». Снаряд располагается на плечах, как и в прошлом упражнении, стопы вместе. На вдохе шаг вперед одной ногой с одновременным переносом веса тела на нее. С выдохом возврат в исходное положение.
- Наклоны стоя для развития ягодиц и бицепса бедра, разгибателей поясницы. Снаряд на плечах, ноги на ширине таза. На вдохе при напряжении мышц живота туловище опускается вперед, колени немного согнуты.
- Тяга к поясу или «мертвая» тяга, укрепляющая мышцы спины. Стопы на ширине плеч, бодибар впереди в руках со средним хватом. Выполняется наклон корпуса под углом 45° со слегка согнутыми коленями. Задержаться в этом положении несколько секунд и вернуться в исходное.
- Жим лежа, при котором прорабатываются грудные мышцы и трицепс. Для выполнения упражнения важно лечь на скамью или степ-платформу и разместить тренажер в руках перед собой широким хватом. На вдохе опускать бодибар на верхнюю точку грудной клетки, а с выдохом поднимать.
© Orphus