Дробное питание для похудения
Ключом правильного дробного питания являются разнообразие еды и частота питания. При этом человек никогда не чувствует себя голодным, и его энергия сохраняется на высоком уровне. Это происходит потому, что частые небольшие порции здоровых продуктов с низким содержанием жиров, уменьшают у человека чувство голода – а значит, защищают его от потребления лишних калорий. На этом основываются сторонники дробного питания, рекомендующие его для похудения, и выбравшие своим лозунгом слова: «Дробное питание – есть и худеть!»
Харлей Пастернак, персональный тренер голливудских знаменитостей, предлагает свою стратегию дробного питания для похудения. Её цель – не только похудеть на дробном питании, но и не возвращаться к своему прежнему весу в дальнейшем. Харлей Пастернак строит свой принцип дробного питания на пяти факторах.
Дробное питание: Харлей Пастернак и его диета пяти факторов
В этой диете все опирается на цифру 5. Иными словами, данный принцип дробного питания для похудения предполагает меню из пяти составляющих: углеводов с невысоким гликемическим индексом, 5 или более граммов естественных волокон, нежирные протеины, полезные жиры и напиток без сахара. Причем есть надо 5 раз в день. Это сохраняет твою энергию и поддерживает чувство сытости в организме при минимальном числе калорий.
Гликемический индекс продукта рассчитывается на основе времени, которое необходимо организму, чтобы расщепить в данном продукте глюкозу, – которую организм человека использует как топливо, - и перевести эту глюкозу в кровь. Продукты с небольшим гликемическим индексом – например, фрукты, овощи и фасоль – увеличивают процентное содержание глюкозы в крови постепенно. Это помогает человеку контролировать свой аппетит, и более длительное время ощущать себя сытым.
То, что делает вышеприведенный принцип дробного питания привлекательным для большинства клиентов Харлея Пастернака, - это отсутствие необходимости внимательно рассчитывать употребленные калории. Вот что говорит сам тренер: «Я советую своим клиентам не придавать столько значения размеру порций или взвешиванию приготовленной еды, а опираться на простую логику. Когда я говорю, что надо съесть одну порцию куриной грудки, это не означает, что таких грудок должно быть восемь».
Дробное питание, основанное на диете пяти факторов, позволяет в неделю один «свободный день», - в который разрешается есть всё, что захочется. Эту тактику Харлей Пастернак предлагает для того, чтобы человек был менее подвержен подобным соблазнам в течение недели. Правда, он предупреждает своих клиентов, чтобы они воспринимали «свободный день» не как удобный случай пробовать всё, что они видят перед собой, а только как возможность немного расслабиться. «Съешь эту булочку или кусок кекса, которые тебе так хочется съесть, но остановись на этом», - говорит Харлей.
Дает ли такое дробное питание результаты?
«Да», - отвечает Харлей Пастернак. Однако дробное питание может быть пригодно для похудения только в том случае, если принимаются во внимание следующие условия:
- Вы употребляете продукты с низким гликемическим индексом. В основе пирамиды низкого ГИ находятся овощи - спаржа, артишоки, перец, брокколи, цветная капуста, сельдерей, зеленые салаты, брюссельская капуста, огурцы, баклажаны, редиска, горох, помидоры и цуккини. Затем – бобовые: турецкий горошек, фасоль, чечевица. А также, некоторые фрукты и ягоды – яблоки, абрикосы, клубника, дыня, вишня, апельсины, грейпфрут, киви, персики, мандарины, груши, свежие ананасы, ежевика.
- Средним ГИ характеризуются макаронные изделия, необработанный рис, хлеб из непросеянной муки, в то время как высоким – сахар, белый хлеб, картофель и белая мука.
- Продукты с высоким ГИ заменяйте протеинами - рыбой, курицей, мясом, дичью, яйцами, йогуртом, а также небольшим количеством ненасыщенных жиров – оливковым или рапсовым маслом, орехами и жирной рыбой.
- Не забывайте о соотношении 30% - 70%, так как в дробном питании оно играет для похудения очень большую роль. Это соотношение указывает на процентное количество протеинов – жиров и продуктов с невысоким ГИ, которое вы включаете в свое меню.
- Ешьте часто. Небольшие частые перекусы, на которые опирается схема дробного питания для похудения, поддерживает вашу энергию на высоком уровне. Параллельно, богатое разнообразие полезных продуктов помогают долгое время ощущать себя сытым.
- Отдайте предпочтение небольшим лакомствам. Вместо одного «свободного дня» разрешите себе ежедневно съедать очень небольшое количество изделий из «запретного списка».
Завершая разговор о дробном питании, предлагаем примерное меню - ему следуют Ева Ментес и Катрин Хейл:
Первый завтрак
- Омлет из 1 яйца, мелконарезанного шпината и грибов, 1 кусок ржаного хлеба.
Второй завтрак
- 1 порция сливочного сыра и 1 яблоко.
Обед
- 2 фаршированных баклажана.
Полдник
- 1 средняя груша и 10 миндалин или орехов.
Ужин
- 200 граммов вареного брокколи с запеченным лососем и большим количеством ароматных трав.
© Orphus