Гиперэкстензии в домашних условиях

гиперэкстензии в домашних условиях

Не секрет, что гиперэкстензии для спины и ягодиц – отличное упражнение, благодаря которому можно поддерживать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник и в целом улучшить состояние здоровья спины. При этом даже новички не рискуют получить ни травму позвоночника, ни проблемы с суставами. Разумеется, для начала стоит разобраться, как правильно делать гиперэкстензию в классическом варианте, а потом уже приступать к выполнению в имеющихся условиях.

Упражнение гиперэкстензия

В идеале для выполнения этого упражнения используется специальный тренажер, который называется сходным словом – гиперэкстензия. Он бывает наклонным или горизонтальным. В целом, используя его, вы делаете следующие движения:

Занимаете исходное положение: кладете бедра на поддерживающие валики и заводите голени под специальную поддерживающую планку. Ваша спина и ноги при этом должна представлять собой единую линию – неважно, в горизонтальном или в диагональном положении вы выполняете движения.

Из исходного положения вы сгибаете спину по направлению к полу плавным движением и таким же плавным движением возвращаетесь назад.

Можно выполнять гиперэкстензии с весом – в тренажерном зале для этого используют груз, который закрепляется между лопаток, а дома чаще всего выполняют гиперэкстензии с гантелями. Так как мы разобрались, как выглядит это упражнение в классическом виде, вы наверняка уже представляете себе, что нужно для того, чтобы повторить его дома.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если вам кажется, что повторить гиперэкстензии в домашних условиях будет сложно – вы заблуждаетесь. Для выполнения этого упражнения вам понадобится не так уж и много: возвышенная, не слишком мягкая плоскость и, в идеале, напарник, который будет поддерживать вам ноги. Разберем несколько домашних вариаций этого упражнения:

Домашние гиперэкстензии с возвышенной поверхности.

  1. Лягте на скамью, стул, диван или кровать таким образом, чтобы поверхности касались ваши бедра, ноги были надежно закреплены или поддерживались помощником, а туловище могло свободно свисать вниз.
  2. Выпрямите спину так, чтобы туловище и ноги составляли ровную линию.
  3. Выполняйте плавные, медленные наклоны вниз и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторять 2-3 подхода по 12-15 раз.

Гиперэкстензия на полу.

  1. На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки за головой сцеплены в замок, ноги заткнуты за батарею (либо лежат под кроватью, либо закреплены вашим напарником).
  2. На вдохе плавно поднимите голову и оторвите корпус от пола, прогибаясь в спине. При этом бедра должны лежать на полу. Замрите на 2-3 секунды.
  3. Выдыхайте и вместе с тем плавно опускайтесь на пол, принимая исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.

Обратные гиперэкстензии дома.

гиперэкстензии дома
  1. На полу или специальном коврике для занятий спортом лягте на живот, лицо обращено вниз, руки прямые, вытянуты вперед.
  2. Одновременно с вдохом оторвите от пола прямые ноги максимально вверх, при этом удерживая руки и верхнюю часть туловища в исходном положении. Во время выдоха медленно опустите ноги на пол, заняв, таким образом, исходное положение. Выполнять такой вариант упражнения нужно 3 подхода по 20 раз.

Все эти упражнения ничуть не хуже тех, которые вы сможете выполнить в тренажерном зале. Главное – соблюдать все меры предосторожности, и если в упражнении указана поддержка помощника – найти помощника, а не рисковать получить травму.

 
Статьи по теме:
Аэробика дома
Практически всеми видами аэробики можно заниматься в домашних условиях. В таких случаях вам на помощь придут видеоуроки, включив которые, нетрудно повторить и заучить все необходимые движения. В статье вы найдете пару отличных видеокурсов.
Программа тренировок в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях несколько отличается от занятий в фитнес-клубах. Ведь дома у вас нет столько хитроумных тренажеров и различных снарядов. Как минимум, у вас должны быть гантели, а также можно работать со своим весом. Рассмотрим подробнее.
Как научиться делать сальто?
Кто не мечтает уметь делать сальто? Но многих останавливает страх. Они думают, что у них ничего не получится. Надеемся вы не из робкого десятка и готовы к тренировкам, ведь именно они являются залогом успеха. О том, как их правильно проводить и о том, как избежать травм рассказывается в этой статье.
Как научиться стоять на руках?
Стойка на руках – основа многих трюков и упражнений в гимнастике, спорте и некоторых видах танцев. Если вы освоите эту технику, вы легко научитесь делать сальто, ходить на руках или делать колесо. В этой статье подробно описана техника стойки вверх ногами, прочитав которую вы обязательно научитесь вставать на руки.
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник
Получай еженедельную рассылку
лучших материалов WomanAdvice