Интервальное голодание - что это и как работает?
Новые веяния приходят не только на подиумы, но и в диетологию – постоянно появляются новомодные диеты, обещающие сногшибательные результаты. Множество вопросов у следящих за своей фигурой людей вызывает один из таких трендов - интервальное голодание: на сколько можно похудеть и как правильно к нему приступить?
Интервальное голодание - что это и как работает?
После вручения в 2016 году Нобелевской премии японскому биологу Есинори Осуми, в мире началось повальное увлечение периодическим голоданием. Дело в том, что ученый описал механизмы самообновления организма, которые способствуют регенерации клеток и самостоятельному излечению от заболеваний.
Этот процесс называется аутофагией – от (от др.-греч. αὐτός ауто- — сам и φαγεῖν — «есть») и запускается в том числе и при стрессе, созданном при дефиците питательных веществ. Но дело в том, что свои исследования ученый проводил на дрожжевых грибках и на мышах, а к человеку они отношения не имеют. Это он и подтвердил на лекции в Москве 17 января 2020 года.
Связь между временным отказом от пищи и процессами самовостановления ничем не доказана и большей частью является манипуляцией и маркетинговым ходом. Тем не менее, мода на интервальное голодание набирает все больших оборотов и популяризуется в СМИ. Своим ярким положительным опытом делятся звезды и медийные личности, ведя за собой поклонников.
Такой способ питания представляет собой воздержание от приемов пищи в течении не очень больших временных интервалов. Существуют разные виды интервального голодания, разброс промежутков без пищи колеблется от 12 до 36 часов. В этот период пьют только воду. Данное ограничение относительно легко переносится организмом.
Интервальное голодание: за и против
Для приверженцев данной модели питания неоспорима польза интервального голодания: они говорят про много положительных изменений, происходящих в организме. Но все это сугубо индивидуально и что подходит для одного человека, может крайне негативно повлиять на другого. Поэтому к режиму питания следует подходить, учитывая все факторы.
Интервальное голодание: плюсы
Новый виток в эндокринологии дало наблюдение за тем, как взаимодействует интервальное голодание и диабет. Как оказалось, при диабете второго типа, который считается хроническим неизлечимым заболеванием, циклическое голодание оказывает крайне положительное воздействие на организм и благодаря ему больные даже могут отказаться от инъекций инсулина.
Кроме положительного влияния на течение диабета второго типа, интервальное голодание служит еще и профилактикой данного заболевания. Помимо этого эффекта, существует еще множество позитивных воздействий на организм, давно замеченных приверженцами данного режима питания:
- улучшение состояния волос и ногтей, кожи;
- повышение выносливости и стрессоустойчивости;
- крепкий сон;
- энергичность и легкость движений;
- хорошее настроение и повышенная работоспособность;
- похудение от интервального голодания.
Интервальное голодание: минусы
Невзирая на пользу, которую может принести интервальное голодание, вред его в значительной степени вызывает сомнения в самостоятельном применении данного метода. Бесконтрольное следование системе может разрушить уже сложившиеся отношения с едой и выработанный годами, привычный режим питания.
Это может способствовать развитию расстройств пищевого поведения, в особенности у молодых людей со страстным желанием похудеть. Кроме этого, специалисты в области диетологии отмечают неприятные последствия интервального голодания, которые перечеркивают описанные выше достоинства данного метода:
- ослабление иммунной системы;
- дефицит минералов и витаминов;
- ощущение голода и усталости;
- симптомы кетоацидоза (головокружение, тошнота, слабость, запах ацетона);
- изменения гормонального фона;
- нарушения менструального цикла у женщин;
- психологический дискомфорт и изменение отношения к еде.
Как правильно начать интервальное голодание?
Как же проводить интервальное голодание для начинающих без ущерба для организма? Если очень хочется испытать такой стиль питания, рекомендуют попробовать придерживаться схемы 16/8. Это подразумевает, что 16 часов человек не кушает, а в остальные 8 часов может есть все, что душа пожелает, по своему усмотрению следуя трехразовому режиму питания.
Как узнать свой хронотип для интервального голодания?
У разных людей отличаются режимы сна и бодрствования. Все слышали классификацию людей на «сов» и «жаворонков». Логично, что и время приема пищи будет существенно отличаться у людей с разным режимом дня. Исходя из этих факторов, была создана методика, в которой проводится интервальное голодание по хронотипу. Их выделяют в четыре категории:
- Волки – люди, которым тяжело просыпаться, любители поспать до обеда. Наибольшая активность у них в вечерние часы. Этому типажу приверженцы интервального голодания советуют использовать схему 14:10.
- Дельфины – обладают чутким сном, склонны к нервным состояниям и бессонницам. Как и предыдущий хронотип, с трудом просыпаются. Им рекомендуют использовать схему интервального голодания 16:8.
- Львы – легко встают утром с кровати, активны и энергичны на протяжении всего дня. Такому типу рекомендуют рано ложиться и хорошо завтракать с самого утра.
- Медведи - засыпают легко и быстро, любят поспать и просыпаться им совсем нелегко. Не отличаются повышенной энергичностью, но сытный обед заставит их взбодриться. Пик активности у них приходится на дневные часы.
Правила интервального голодания
Много кто практикует интервальное голодание для похудения. Поклонники такого метода утверждают, что при обычном питании организм не успевает перерабатывать жировые запасы. А пропуская прием пищи, тело будет расходовать жир для получения необходимой энергии. Еще усиливаются процессы обмена в клетках и расход жировых запасов проходит быстрее.
Но только следуя определенным правилам и соблюдая рекомендации, можно не только похудеть, но и не потерять бодрость духа и позитивное настроение. А если питание в разрешенные часы будет не только сытным, но и здоровым, то в итоге порадуют как сброшенные килограммы лишнего веса, так и прекрасное самочувствие.
Что можно есть при интервальном голодании?
Часто возникающий вопрос у новичков, впервые практикующих интервальное голодание: что можно кушать? Существенных ограничений в еде нет. Рекомендуют придерживаться обычного рациона и трехразового питания, следить за БЖУ. Еще советуют пить достаточное количество жидкости. Желательно кушать такие продукты:
- медленные углеводы;
- нежирное мясо;
- молочные продукты;
- яйца;
- овощи и фрукты;
- зелень.
Что нельзя есть при интервальном голодании?
В период «окна», когда человеку можно кушать, необходимо получить необходимую дозу энергии. Питание при интервальном голодании должно быть здоровым и полезным, чтоб не усилить и без того стрессовую для организма ситуацию. Поэтому лучше исключить те продукты, которые не приветствуются при правильном питании:
- фаст-фуд;
- копчёности;
- майонез;
- быстрые углеводы;
- алкоголь;
- консервы.
Что можно пить при интервальном голодании?
Один из самых частых вопрос, которые вызывает интервальное голодание: что можно в голодные часы? Само их название говорит о том, что поступление каких-либо калорий в это время исключается. Поэтому, вся жидкость, которую пьет человек, должна не содержать калорий. Как правило, разрешены напитки без сахара и вода. Запрещаются:
- соки;
- молоко;
- йогурты;
- сладкая газированная вода;
- алкоголь;
- напитки с медом.
Интервальное голодание и алкоголь
К алкоголю при таком режиме питания нужно относиться осторожно. Во первых, в нем находится много калорий в виде быстрых углеводов. Во-вторых, под влиянием спиртного теряется бдительность и человек, уставший от голодания, может переесть. К тому же, сама суть интервального голодания исключает поступление пищи в организм длительное время.
Поэтому, если предстоит употребление алкоголя, необходимо сытно поесть в разрешенное время, а только потом можно позволить себе небольшую дозу выпивки. Ведь при поступлении спиртного в пустой желудок, не только очень быстро наступает опьянение, но и увеличивается токсическая нагрузка на печень.
Интервальное голодание: результаты
Часто возникающий вопрос у применяющих для похудения интервальное голодание: когда видны первые результаты? Эффект заметен с начала применения техники, но, возможно, не очень стремительный. Большую роль играет физическая активность – для сохранения мышечной массы рекомендуют регулярно проводить силовые тренировки.
Почему на интервальном голодании вес не уходит?
Некоторые разочарованные в данной методике люди не понимают, почему интервальное голодание не работает на похудение? Дело в том, что результат напрямую зависит от суточного калоража, физической активности и изначального веса. Для похудения должен быть дефицит калорий, поэтому в разрешенное время кушают не слишком калорийные продукты.
Желающим знать, как похудеть на интервальном голодании, необходимо понимать, что если вес не был большим – на быстрое похудение рассчитывать не стоит. К тому же, из-за больших перерывов между приемами пищи организм переходит в «режим экономии» - его метаболизм замедляется, что отрицательно сказывается на темпах похудения.
Интервальное голодание: противопоказания
Голодание является серьезной нагрузкой для организма человека, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом о целесообразности применения такого способа питания. Потому как кроме пользы, которой наделяют интервальное голодание, вред оно тоже способно принести. При следующих состояниях практиковать его нельзя:
- недостаточная масса тела;
- расстройства пищевого поведения, анорексия;
- беременность и ее планирование;
- заболевания щитовидки;
- нарушения сердечного ритма;
- тромбофлебит;
- нарушения работы ЖКТ.
Голодать не рекомендуют страдающим пониженным давлением людям. При проблемах с сахаром в крови, наличии диабета и эндокринологических заболеваний, приеме лекарственных средств заниматься голоданием можно только после консультации с врачом. Не рекомендуется проводить интервальное сухое голодание – это грозит обезвоживанием.
Интервальное голодание при беременности
Вынашивание и кормление ребенка – период, несовместимый с дефицитом питания. Совершенно исключено интервальное голодание при беременности, так как оно препятствует своевременному попаданию необходимых веществ в организм малыша. Также нельзя практиковать голодание, пусть даже и периодическое, во время планирования беременности.
© Orphus