Как быстро набрать вес, зачем это делать, правила питания и тренировок
Иногда человек усердно занимается спортом, но никаких позитивных изменений в весе не наблюдается. Из-за этого многих интересует, как быстро набрать вес, чтобы тело стало рельефным и красивым. Для этого нужно знать некоторые особенности роста мышц и правила, данные диетологами и тренерами.
Зачем набирать вес?
В настоящее время здоровый образ жизни и подтянутое тело – маст хэв. Большое количество парней и девушек обращают внимание на рельефные мышцы и соблазнительно-выдающиеся части фигуры. Вопрос, как быстро набрать вес, возникает:
- у тех, кто хочет получить рельефность на подтянутом теле;
- у новичков, которые только открывают для себя спорт;
- у тех, кто хочет лишние килограммы превратить в красивую рельефность.
Чтобы понять, как можно быстро набрать вес, нужно вникнуть в тонкости правильного питания и подобрать подходящий набор фитнес-упражнений. Специалисты утверждают, что на 1 кг прироста мышечной массы приходится 250 г жира. Получается, чтобы в результате увидеть в зеркальном отражении рельефное тело, нужно предварительно немного поправиться, правда, делать это важно правильно.
Питание для набора веса
Для составления рациона при наборе веса нужно знать о потребностях организма в количестве основных элементов на килограмм собственного веса:
- белки – 2-3 г;
- жиры – 1 г;
- углеводы – 4 г.
Рост мышечной массы при регулярных тренировках возможен при соблюдении правил питания:
- количество употребляемых калорий больше, чем расходуемых;
- прием пищи каждые 2-3 ч.;
- рацион должен быть разнообразным;
- до и после занятий обязательно пить протеиновые коктейли;
- увеличить количество употребляемого белка;
- выпивать минимум 2 л воды в день;
- обязательно пить витамины и Омега-3;
- отказ от употребления вредных продуктов.
Что есть, чтобы набрать вес?
Следует заметить, что для увеличения мышечной массы разрешено употреблять исключительно здоровую пищу. Только так будут формироваться мышцы, а не жировая прослойка. Для увеличения массы тела и здорового внешнего вида нужно увеличить количество каш, молочных продуктов, орехов и мяса. Набор массы тела у мужчин может происходить с помощью следующего рациона:
Завтрак:
- овсянка на молоке – 100 г;
- молоко 2,5% – 150 мл;
- сливочное масло – 5 г;
- тост – 2 шт.
- банан – 2 шт.
Перекус:
- белково-углеводный коктейль – 250 г;
- творог – 100 г.
Обед:
- суп с мясом – 200 мл;
- хлеб – 30 г;
- овощной салат – 150 г;
- чай с сахаром – 1 ст. ложки.
Перекус:
- смузи из фруктов с орешками.
Ужин:
- рыба на гриле – 150 г;
- отварной картофель – 150 г;
- овощная нарезка – 150 г.
Примерное меню для девушек может выглядеть следующим образом.
Завтрак:
- гречневая каша с маслом – 125 г;
- творог 2% – 120 г;
- сметана 15% – 1 ст. ложка;
- чай с сахаром – 1 ч. ложка.
Перекус:
- протеиновый коктейль – 240 мл.
Обед:
- гуляш из индейки – 170 г;
- пшеничная каша – 120 г;
- салат из овощей – 170 г;
- зеленый чай – 1 ст.
Перекус:
- творожная запеканка – 120 г.
Ужин:
- салат с отварными кальмарами – 160 г;
- сметана 20% – 1 ст. ложка;
- запеченные овощи – 120 г.
Спорт, чтобы набрать вес
Для увеличения массы тела нужно знать, какие упражнения точно подходят для этого. Рассмотрим, как набрать массу тела, тренируясь со специальным инвентарем. В этом случае на помощь придут такие упражнения:
- приседы;
- становая тяга;
- жим над головой и лежа;
- отжимания на брусьях;
- жим ногами;
- скручивания.
Разбираясь в том, как быстро набрать вес, нужно помнить, что тренировки должны отличаться друг от друга. Выполняя одни и те же упражнения, организм быстро адаптируется, и не будет давать большой отклик на нагрузку. Начинать нужно с посильного веса и количества повторов, поскольку важно качество выполнения . Помимо этого потребуется менять объем тренировок:
- увеличить количество подходов или повторений;
- изменить интенсивность;
- совершать упражнения в разных плоскостях;
- использовать инвентарь.
Советы, чтобы набрать вес
Решить проблему с весом можно, следуя рекомендациям профессиональных тренеров и диетологов. Быстрый способ набрать вес – употреблять химические препараты, например, «Нутризон», «Перитол», «Протеин», «Соматропин», «Метандростенолон» и многие другие, но это может негативно отразиться на здоровье. При выборе препарата важна консультация врача и тренера, чтобы исключить побочные действия. Есть простые советы, как увеличить вес без негативных последствий для здоровья и внешнего вида:
- Увеличьте порции, только не насилуйте организм.
- Не забывайте о перекусах, они должны быть только здоровыми.
- Включите в рацион молочные продукты и принимайте спортивное питание.
- Поднимайте настроение с помощью вкусных правильных десертов.
- Не позволяйте себе голодать, старайтесь даже при малейшем желании перекусить что-то съесть.
- Не пропускайте тренировки. Важно заниматься 3-4 раза в неделю.
- Хвалите себя за самые маленькие шаги.
Как быстро набрать вес девушке?
Метаболизм и строение тела девушек отличается от мужчин, поэтому увеличение правильной массы добиться труднее. Разбираясь, как быстро набрать вес женщине, нужно помнить рекомендации:
- Принимать питание дробно.
- Можно позволить себе ночные перекусы.
- Заведите пищевой дневник для отслеживания результатов и подсчета калорий.
- Займитесь силовыми упражнениями. Правда, в отличие от мужских тренировок, они должны быть не изнурительными.
- Старайтесь полноценно отдыхать.
Как быстро набрать вес мужчине?
Тем, кто поставил цель увеличить массу тела, нужно придерживаться советов:
- Удвоить количество потребляемой в сутки пищи.
- Использовать исключительно качественную пищу.
- Увеличить количество белка в меню.
- Включить в рацион углеводы. Находясь в поиске информации, как набрать вес парню и девушке, нужно не забывать о включении в меню фруктов и овощей.
- Во время тренировок стоит выполнять упражнения по максимуму, до отказа.
- Регулярно отслеживать изменения, происходящие с телом.
- Тренировки должны содержать минутные перерыв между подходами.
- Мышцы должны успевать восстанавливаться между занятиями.
- Ежедневный сон должен длиться не менее 8-ми ч.
- Тренировки не должны быть кардио .
© Orphus