Как быстро накачать попу – можно ли достичь результата дома, описание эффективных упражнений
Подтянутое тело – мейнстрим настоящего времени. Среди девушек особенно популярным является вопрос, как быстро накачать попу. Сделать это будет сложно, но возможно даже в домашних условиях, если поставить себе такую цель и знать правила.
Можно ли накачать попу дома?
Многие полагают, что круглыми и упругими ягодицы станут только, если купить абонемент в дорогой спортзал и посещать тренировки ежедневно. На самом деле накаченные ягодицы можно получить и в домашних условиях, если будет:
- грамотно составленный план занятий;
- полноценный отдых и восстановление между тренировками;
- сбалансированное питание.
Понятно, что получить быстрый эффект трудно, однако, с помощью усердных и кропотливых тренировок хорошие результаты обязательно будут. Разбираясь, как быстро накачать попу, важно знать, каких ошибок нужно избегать:
- перегрузки организма;
- вредного питания;
- неправильной техники.
Через сколько можно накачать попу?
Ответить на этот вопрос однозначно невозможно, ведь каждый человек имеет свою конституцию и уровень подготовки. Чтобы понять, как накачать быстро попу в домашних условиях, нужно осознавать, что для получения первого видимого результата потребуется минимум 3 мес. интенсивных тренировок по 4 занятия в неделю. При этом каждый раз мышцам ягодиц и ног потребуется уделять примерно 45 мин. Накаченной попа станет только при регулярных занятиях, соблюдении правильного питания и выполнении других правил.
Эффективные упражнения для ягодиц
Попа – зона «атаки» жировых отложений из-за минимальной подверженности физическим нагрузкам. В результате нарушается лимфоотток и появляется целлюлит. Чтобы решить такие проблемы и при этом получить круглую попу, нужно начать использовать комплекс специальных упражнений. К самым эффективным можно отнести:
- приседания;
- выпады;
- махи;
- ягодичный мостик;
- гиперэкстензия.
Количество повторов каждого упражнения индивидуально, но для получения максимального результата их нужно постепенно увеличивать и добавлять утяжелители. Правильный расчет нагрузки можно понять по небольшой усталости, которая появляется после выполнения комплекса, при этом боль в суставах должна отсутствовать, в противном случае, это указывает на нарушение техники.
Приседания, чтобы накачать попу
Самое популярное упражнение из всех известных для достижения поставленной цели. Находясь в поиске информации, как быстро накачать попу дома, будет полезно узнать, что с помощью приседов можно достичь хороших результатов без посещения спортзала. Классический вариант:
- ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки вытягивают вперед.
- На выдохе отводят таз назад и начинают опускаться до момента, когда ягодицы будут находиться в плоскости параллельной полу.
- Задерживаются на секунду и на вдохе возвращаются в ИП.
Помимо классического варианта, чтобы понять, как сделать попу круглой, нужно знать, какие еще упражнения можно использовать:
- глубокие приседания;
- плие;
- с отведение ноги назад или в сторону.
- узкий или широкий присед;
- приседания на одной ноге;
- приседы на возвышенности с грузом.
Выпады, чтобы накачать попу
Это самое сложное упражнение с технической стороны. Для достижения желаемого результата важно знать все нюансы техники. Благодаря большому количеству модификаций, можно составить полноценную тренировку только из выпадов. Известны такие виды:
- классические;
- на месте;
- обратные;
- болгарские;
- диагональные.
Чтобы понять, как накачать попу как орех, нужно освоить технику классического варианта упражнения:
- ИП стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки на талии.
- На вдохе делают шаг вперед и переносят вес на переднюю ногу.
- Опускаются, пока колено задней ноги максимально не приблизится к полу.
- На выдохе оттолкнувшись носком, возвращаются в ИП.
Усложнить занятия можно так:
- провести сразу несколько повторов на каждую ногу;
- взять в руки гантели или другой груз;
- повесить на щиколотки утяжелители.
Махи, чтобы накачать попу
Такое упражнение прорабатывает все мышцы ягодиц. Регулярное выполнение в течение двух недель приведет к видимому подтягиванию тела. Для тех, кто ищет информацию, как подкачать попу, важно знать, что это упражнение можно выполнять разными вариантами, даже соединяя их в один вид. Для ускорения получения результата рекомендуется использовать утяжелители. Махи ногами стоя выполняются:
- ИП стоя возле стены или стула.
- На выдохе начинают отводить ногу в сторону.
- Задерживают на 2 сек.
- На вдохе возвращают в ИП.
Махи ногами стоя на четвереньках, делают так:
- ИП стоя на полу, опираясь на колени и предплечья.
- Ногу поднимают вверх пяткой, не разгибая колено.
- Спина не должна прогибаться.
Махи ногами в положении лежа делают так:
- ИП лежа на боку, руками осуществляется упор.
- На вдохе поднимают ногу.
- На выдохе медленно опускают ее.
Ягодичный мостик для попы
Это популярное упражнение, с помощью которого можно без добавления веса получить желаемые формы. Для того чтобы понять как с его помощью сделать попу упругой, нужно учитывать, какие мышцы задействуются. Техника выполнения классического варианта:
- ИП лежа на полу, ноги сгибают под прямым углом, ступни полностью располагаются на земле, руки по бокам.
- На вдохе, сделав упор на пятки, поднимают бедра вверх. Идеально, если от плеч до колен будет образовываться прямая линия.
- Задерживаются в максимальном положении на пару секунд и возвращаются в ИП.
Усложнить упражнение можно:
- техникой на одной ноге (вторая вверх или на колене);
- расположив пятки на фитболе;
- положив плечи на скамью;
- используя утяжелитель внизу живота;
- с ногами в петле;
- техника со сведением коленей.
Гиперэкстензия для ягодиц
Это упражнение, помогающее привести в форму не только ноги, но и спину, и живот. Многие считают, что гиперэкстензию можно делать только в спортзалах на специальном тренажере, на самом деле дома это тоже возможно. Для тех, кто хочет знать, как сделать ягодицы круглыми, нужно понимать особенности подобных тренировок. Классический вариант упражнения делают так:
- ИП лежа на полу животом вниз.
- Ноги цепляют за любой предмет, создающий фиксацию.
- На вдохе начинают осуществлять прогиб в спине, поднимая тело вверх.
- В верхней позиции задерживаются и возвращаются в ИП.
Находясь в поиске информации, как быстро накачать упругую попу, стоит обратить внимание на варианты гиперэкстензии:
- с помощью фитбола, разместив на нем верхнюю часть тела;
- на скамейке, когда вместо тела поднимаются ноги;
- на полу, когда одновременно поднимается тело и ноги.
Питание, чтобы накачать попу
Любые физические упражнения не принесут большую пользу без правильно составленного рациона. Если мышцы не получают должного питания, они не будут расти. Для ответа на вопрос, как быстро и эффективно накачать попу, нужно понимать, что в рационе должен присутствовать белок и минимум калорий. Помимо основных приемов пищи в обязательном порядке перекусы до и после тренировки. Рекомендуется увеличить количество следующих продуктов:
- куриных яиц;
- орехов;
- гречки;
- мяса птицы;
- молочных продуктов.
© Orphus