Как быстро накачать пресс – описание эффективных упражнений советы по тренировкам и питанию
В спортзале есть много тренажеров, которые помогают создать тело мечты. Однако не каждый может посещать его по разным причинам. В домашних условиях можно достичь результатов, главное, знать как. Чтобы понять, как быстро накачать пресс, нужно определить, какие упражнения больше воздействуют на брюшные мышцы.
Как быстро накачать пресс – советы
Для изменения состояния мышц живота требуется соблюдать некоторые правила тренировок. Рассмотрим, как быстро накачать пресс девушке или парню:
- Сжигание жира происходит во время кардионагрузок. Для живота идеально делать максимальное количество упражнений с небольшой амплитудой за минимальный отрезок времени.
- Важно чередовать тренировки с отдыхом, организму нужно восстанавливаться.
- Получить красивый живот можно, только нагружая все мышцы пресса.
- Нужно постепенно наращивать нагрузки, чтобы организм не успел привыкнуть.
- Рассматривая, как быстро накачать пресс, важно отметить, что для получения кубиков следует заниматься три раза в неделю.
- Тренировка должна ориентироваться на пампинг – увеличение количества подходов и повторений без лишнего веса.
- Лучшее время для тренировок на пресс – часы до завтрака.
- Перед тренировкой важно проводить разогревающую зарядку.
Как накачать пресс – мифы
Когда изматывающие тренировки не приносят желаемого результата, многие опускают руки. Хотя на самом деле кубики пресса можно получить, если развеять все мифы о подобных тренировках:
- Разделение пресса на верхний и нижний. Это условно, ведь есть только отличие в поперечной, прямых и косых мышцах живота.
- Упражнения помогут уменьшить живот. Не эстетичные складки – избыток жира, который можно убрать с помощью питания и кардионагрузок.
- Получить рельефный пресс можно только ежедневными тренировками. Для прорисовки кубиков нужна гипертрофия.
- Наилучшее упражнение для мышц пресса – скручивание. Их пользу никто не отменял, но более эффективна его работа в паре со сгибателем тазобедренного сустава.
- Тренированный пресс – это только эстетика. На самом деле – это защитный каркас для внутренних органов участвующий во многих физиологических процессах.
Упражнения, чтобы накачать пресс
В домашних условиях не придется приобретать тренажеры, главное, иметь свободное место и желание подтянутый живот. Рассмотрим, как быстро накачать пресс до кубиков с помощью простых упражнений. Среди всех особой популярностью пользуются:
- скручивания;
- вакуум;
- планка;
- велосипед;
- ножницы;
- наклоны;
- и многие другие.
Скручивания на пресс
Второе название – кранчи. Изолирующее упражнение по биомеханике представляет собой подъем туловища с небольшим округлением спины в грудном отделе из положения лежа. Для того чтобы качать пресс таким образом, нужно знать, что нагрузка должна быть постоянной даже без минимального расслабления в верхней и нижней точке. Техника выполнения следующая:
- ИП лежа на спине, ноги сгибают в коленях, руки заводят за голову.
- Делают вдох и поднимают верхнюю часть спины, при этом скручивая ее.
- В наивысшей точке задерживаются на пару секунд.
- На выдохе медленно опускаются в ИП.
Большое количество повторений делают на рельеф, на массу – маленькое с дополнительным весом. Изучая информацию, как дома быстро накачать пресс, рекомендуется ознакомиться с видами скручиваний:
- классические;
- обратные;
- косые;
- с поднятыми ногами;
- на фитболе;
- на наклонной скамье.
Вакуум для пресса
Данное упражнение – палочка-выручалочка для избавления от выпирающего живота. Данная тренировка для пресса помогает «качкам» иметь тонкую талию при других внушительных объемах. Вакуум способствует проработке глубокой поперечной мышцы живота, удерживающей брюшную стенку и пролегающей под прямой и косой. Помимо этого происходит укрепление позвоночника и, как результат, уходят боли в спине. Исходное положение может быть стоя, лежа на спине, стоя на коленях и четвереньках, сидя на стуле.
Лучшее время – после пробуждения или перед сном. Техника выполнения следующая:
- Занимают выбранное положение.
- Делают быстрый глубокий вдох через нос.
- Быстро выдыхают через рот и одновременно максимально втягивают живот.
- Задерживают дыхание в таком состоянии на 15 сек.
- Возвращаются в ИП и делают вдох.
Велосипед для пресса
Это эффективное упражнение для проработки косых мышц живота. Помимо этого задействуются прямые мышцы, флексоры бедер и даже немного спина. Для получения ответа на вопрос, как сделать красивый пресс, нужно познакомиться с этим упражнением. Техника выполнения упрощенного варианта следующая:
- ИП лежа на полу. Руки заводят за голову, локти смотрят в стороны.
- Ноги сгибают в коленях, как будто сидя на невидимом стуле.
- Прижав поясницу к полу, начинают совершать вращательные движения ногами напоминающие езду на велосипеде.
Для продвинутых спортсменов подойдет следующий вариант:
- ИП как в предыдущем упражнении.
- Прямые ноги поднимают на небольшую высоту.
- На выдохе сгибают ногу и навстречу колену направляют противоположный локоть, поднимая корпус вверх.
- На вдохе возвращаются в ИП.
- Проводят действия с другой ногой и локтем.
Наклоны для пресса
Многие считают это упражнение – разминкой перед более серьезными нагрузками. Это ошибочное мнение, ведь правильная техника и нужное количество повторов могут сотворить чудо с объемами в области живота. Основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы, а также стабилизаторы. Накаченный пресс можно получить, выполняя упражнения по следующей технике:
- ИП стоя, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель.
- Зафиксируйте бедра и уберите прогиб в спине.
- Первые наклоны проводят в сторону, где есть гантель, это разогреет мышцы.
- Потом плавно переходят в противоположную. Наклоны делают только вертикально.
Известны следующие варианты наклонов:
- без отягощения;
- с гирей или грифом;
- сидя на скамье;
- в кроссовере.
Планка для пресса
Данное упражнение стало очень популярным несколько лет назад. Планка – ответ не только на вопрос, как быстро накачать пресс дома, но и повысить тонус всего тела. Техника упражнения следующая:
- ИП в упоре лежа.
- Втягивают тело и делают упор на носки ступней и локти, согнув их под углом в 90̊.
- Идеально, если от плеч до пяток можно провести ровную линию. Все мышцы должны быть напряжены без прогиба в пояснице.
- В таком положении задерживаются минимум на 30 сек., а затем расслабляются.
Для увеличения времени удерживания позиции рекомендуется проводить тренировку несколько раз в день, постепенно прибавляя секунды. Известны следующие варианты выполнения планки:
- на коленях;
- на локтях;
- высокая (позиция для отжимания);
- боковая;
- обратная.
Упражнение скалолаз для пресса
Подтянуть прямую мышцу и бока можно с помощью этого упражнения. Помимо этого укрепятся руки, ноги и плечевой пояс. Для того чтобы понять, как сделать пресс с помощью «скалолаза», нужно узнать его технику исполнения:
- ИП упор лежа на носочках и ладонях. Прямые руки на ширине плеч.
- На выдохе сгибают ногу в колене и подтягивают к груди.
- На вдохе возвращают в ИП.
- Повторяют все действия с другой ногой.
Движения должны быть быстрыми и четкими. Важно следить за частотой дыхания. Для получения результата время выполнения должно быть не менее 40 сек. Когда стандартный вариант будет отработан до идеала, можно приступать к усложненным видам. Для продвинутых спортсменов подойдут следующие вариации:
- противоположное подтягивание коленей;
- косой вариант с разворотом тела;
- скалолаз в прыжке.
Упражнения ножницы для пресса
Данная тренировка хорошо нагружает прямую и сгибательные мышцы бедра. По эффективности упражнение схоже с велосипедом. Ножницы имеют несколько уровней сложности в зависимости от угла, под которым поднимаются ноги, и поэтому его могут использовать как новички, так и профи в спорте:
- нулевой уровень – 90̊;
- первый уровень – 60̊;
- второй уровень – 30̊;
- третий уровень – 10̊.
При любом подъеме важно, чтобы носки были максимально вытянуты. Данная тренировка на пресс имеет следующую технику:
- ИП лежа на спине на ровной поверхности.
- Руки располагают вдоль тела, заводят за голову или под попу.
- Поднимают прямые ноги до выбранной высоты и начинают совершать горизонтальные или вертикальные махи на выдохе. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола.
- Возвращаются в ИП и восстанавливают дыхание.
Упражнения на турнике для пресса
Сложные вид тренировки, так как он требует силы в руках. Однако на турнике возможна хорошая амплитуда движений, добиться которой другими способами сложнее. Подобные упражнения помогают сформировать красивый пресс как мужчинам, так и женщинам. Освоение техники начинается с простого варианта – с согнутыми коленями:
- ИП – вис на перекладине.
- Делают вдох и, напрягая пресс, поднимают ноги, согнутые в коленях к груди.
- Медленно опускают в ИП.
После освоения этой техники можно приступать к ножницам или велосипеду. Помимо этого рекомендуется проводить следующие эффективные упражнения на пресс:
- подъем прямых ног под углом 90̊;
- движение согнутыми коленями в стороны.
Питание для сушки пресса
Для получения рельефного тела нужно правильно употреблять пищу, чтобы организму не пришлось тратить время на избавление от лишнего жира. Главное правило сушки тела – соблюдение строгой диеты и правильные тренировки. Находясь в поиске информации, как быстро и эффективно накачать пресс, нужно придерживаться следующих правил в питании:
- Для разгона обмена веществ рекомендуется начать дробно питаться не менее пяти раз в день.
- Создать в организме дефицит калорий.
- Увеличить количество белков и снизить углеводы.
- Полностью отказаться от сладостей и выпечки.
- Соблюдение питьевого режима до двух литров в день.
© Orphus