Как научиться делать шпагат?
Существует утверждение, что сесть на шпагат можно в любом возрасте, конечно же, если очень постараться. Но на практике даже в молодые годы это оказывается не таким уж простым и быстрым занятием. И к тому же опасным, если приступать к тренировкам, не зная, как правильно делать шпагат. В то же время, правильное овладение техникой позволяет увеличить подвижность тазобедренных суставов, улучшить кровообращение в органах малого таза. Например, в йоге существует несколько описаний, как научиться правильно делать шпагат для коррекции позвоночника, омоложения органов репродуктивной системы, устранения некоторых заболеваний. Конечно же, осваивать такую технику следует под присмотром наставника. Но можно и самостоятельно развить гибкость с помощью обыкновенных гимнастических упражнений.
Как делать растяжку для шпагата?
Существует несколько способов, как делать шпагат, которые отличаются и по интенсивности тренировок и по скорости результата. Но, так как быстро научиться делать шпагат без присмотра тренера достаточно опасно, рассмотрим методы растяжки, доступные для самостоятельного выполнения. Сразу следует обратить внимание на тот факт, что далеко не все виды растяжки благоприятно влияют на здоровье. Например, в оздоровительный комплекс упражнений никогда не входит баллистическая растяжка, при которой воздействие на мышцы и связки происходит за счет пружинящих движений и рывков. При отсутствии опыта и навыка не рекомендуется и пассивная растяжка, подразумевающая работу в паре. В оздоровительных целях чаще всего используют статическую и изометрическую растяжку.
Статическая растяжка заключается в плавном растягивании мышц за счет статических упражнений. Следует учитывать, что данный вид растяжки не укрепляет мышцы. Сами упражнения выполняются просто. Для продольного шпагата нужно вытянуть ногу вперед и зафиксировать ее на такой высоте, чтобы ощущалось приятное, безболезненное растяжение мышц. Для этого можно использовать стол, подоконник или станок. Стараясь максимально расслабить мышцы, следует находиться в таком положении 20 секунд, и по мере улучшения эластичности увеличивать высоту подъема и время растягивания до одной минуты. Таким же образом повторить упражнение, вытянув ногу назад. Можно сделать несколько подходов поочередно для каждой ноги. Для поперечного шпагата выполнять упражнение по тому же принципу, поочередно вытягивая ноги в стороны.
В отличие от статических, изометрические упражнения для растяжки увеличивают эластичность и силу мышц. Упражнения для шпагата также просты. Исходное положение для продольного шпагата – правая нога впереди, левая позади, в мышцах ощущается приятное растяжение. После выполнения цикла в таком положении ноги следует поменять, вытянув левую вперед, а правую назад. Для поперечного шпагата ноги широко расставлены в стороны, в мышцах также должно ощущаться растяжение. Сохраняя исходное положение, нужно напрячь мышцы, как бы пытаясь соединить ноги. 5 секунд напряжения следует чередовать с 15-20 секундами расслабления, выполняя в каждом положении цикл по 5-8 напряжений.
Перед растяжкой, независимо от выбранной техники, обязательно посвятить минимум 30 минут разминке, для разогрева мышц. В этих целях подойдут приседания, махи ногами, пробежка, прыжки. Без разминки даже самые безобидные упражнения могут привести к травмам суставов, связок и мышц. Статическую и изометрическую растяжку можно выполнять не только стоя, но сидя и лежа, используя вышеприведенные принципы для растяжки нужных групп мышц. Во время растяжки следует обязательно контролировать осанку. Дыхание равномерное, глубокое, вдох носом, выдох ртом. В некоторых тренингах рекомендуется делать небольшие паузы после вдоха и после выдоха.
Как научиться правильно делать шпагат?
Когда мышцы станут достаточно эластичными, сесть на шпагат не составит труда. Для этого ежедневно следует садиться в полушпагат, когда одна нога согнута, а другая вытянута поочередно вперед, назад и в сторону. В таком положении следует стараться полностью сесть в полушпагат. Когда появится результат, можно осваивать и полный шпагат, но чтобы избежать травм, опускаться в поперечный или продольный шпагат следует плавно, используя опору для рук. Ежедневно следует стараться сесть как можно глубже в шпагат, но не доводя усилия до болезненных и неприятных ощущений.
Кроме всего прочего при попытках освоить шпагат следует учитывать следующие рекомендации:
- без разминки садиться на шпагат нельзя, перед тренировкой обязательно требуется разогреть мышцы;
- при попытке сесть на шпагат нельзя допускать возникновение болевых ощущений, особенно в суставах.
- залогом успеха является регулярность тренировок. Можно разбить комплекс упражнений для разных групп мышц на 2-3 части, и ежедневно выполнять только одну из частей.
- если растяжка делается в оздоровительных целях, то необходимо прислушиваться к ощущениям, возникающим во время и после тренировок. Упражнения должны доставлять удовольствие, и даже ломота в мышцах, особенно ощутимая в первое время, также не должна причинять дискомфорта.
- следует отметить, что при некоторых заболеваниях, в частности опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы, упражнения могут быть противопоказаны.
Регулярные тренировки приведут к намеченной цели, главное не сдаваться, но и не пытаться ускорить процесс в ущерб собственному здоровью.
© Orphus