Как побороть синдром самозванца? Советы Евы Кац, у которой получилось
Ева Кац — автор системы жизненного баланса и эксперт курса «Синдром самозванца» от издательства МИФ, писательница, спикер TEDx, популяризатор Life Work Balance.
Несмотря на внушительный список успехов, долгое время Ева не считала себя экспертом: она столкнулась с синдромом самозванца — состоянием, которое можно обозначить фразой «Я недостаточно хорош». В этой статье Ева Кац рассказывает свою историю и делится способами, которые помогут раскрыть свои способности и совершать поступки, о которых вы и не могли мечтать.
«Куда ты лезешь?! Ты эксперт по маркетингу, а не писатель»
Когда я написала первую книгу «30 правил настоящего мечтателя», все меня знали как эксперта по маркетингу и рекламе, руководителя рекламного агентства. Но никто не подозревал, что много лет я боролась с синдромом самозванца.
Книга получилась необычная: серьезные примеры были упакованы в «несерьезную» обложку — яркую, цветную, красивую. Я боялась, что мое окружение, которое привыкло к серьезной Еве, не поймет меня. Я шла на этот риск, но в то же время мне было ужасно стыдно показывать мою книгу и говорить, что её написала я. Мой внутренний голос был беспощаден: «Куда ты лезешь?! Ты эксперт по маркетингу, а не писатель. Еще и тему про мечты взяла! Да все будут над тобой смеяться!».
И хотя я понимала, что моя книга — серьезная и глубокая, это меня не спасло. Я тонула в своих мыслях. Я даже не могла нормально об этом написать в своих соцсетях: создавалось впечатление, что оправдываюсь.
Я избавилась от синдрома самозванца только спустя два года. Меня привели в чувства мои читатели — их истории, отзывы, благодарности (до сих пор получаю сообщения, в которых люди делятся, как изменилась их жизнь) — и работа со своими убеждениями.
Сейчас «синдром самозванца» — моя любимая тема. Я проделала большую работу и готова поделиться своими мыслями, как справиться с этим состоянием — в ноябре я расскажу про это на курсе «Синдром самозванца» от издательства МИФ. Кем бы вы ни были, знайте: такое бывает. И в ваших силах признать свои достижения.
Что такое «синдром самозванца»
Синдром самозванца появился не сейчас. Еще в 1978 году американские психологи Паулина Кланс и Сюзанна Аймс нарекли так внутренний голос, который напоминает человеку, что «ему просто повезло». Это чувство «сделанности», фальшивости происходящего и своих мыслей и дел, присущее людям, которые сомневаются в своем уме, способностях или творческом начале — несмотря на очевидные доказательства высоких достижений.
Я правда хорош? Понравится ли людям то, что я делаю? Это в моих силах? Почему я боюсь? А если ничего не получится? Что будет, если меня раскритикуют? Готов ли я к этому? У синдрома самозванца миллион каверзных вопросов, которые заставляют сомневаться во всем, чего вы достигли. Вы можете сделать отличную работу, но самокритика сведет это всё к нулю. И даже буря аплодисментов не поможет: вы её не услышите.
Синдром самозванца — проблема, которая знакома всем. Нет, правда: даже актриса Николь Кидман — на секундочку обладательница «Оскара» — говорит: «Каждый раз, когда я выступаю в главной роли, мне кажется, что я совсем не умею играть. Я набрасываю список актрис, которые играют лучше меня, и иногда пытаюсь убедить режиссера взять на роль их».
Синдром самозванца преследовал и Эмму Уотсон, которая все-таки смогла перебороть страх и появиться на экранах в роли Гермионы. И знаменитый писатель Нил Гейман. И еще множество талантливых бизнесменов, художников, актеров, писателей, музыкантов и звезд плясали под дудку этого вредного критикана.
Как понять, что у вас синдром самозванца
Синдром самозванца — хитрая штука. Определить его самостоятельно довольно сложно, но возможно. Если вы часто тревожитесь, не получаете удовлетворения от работы и достижений, плохо спите, чувствуете себя не тем, за кого себя выдаете, то, скорее всего, это он.
Логичный вопрос, который приходит на ум: а если это обычная неуверенность, а не синдром самозванца?
Есть отличия: у неуверенных людей другая модель поведения. Они просто будут откладывать или не делать то, в чем не уверены. «Самозванцы» делают иначе: они будут работать на износ. Но при этом всё равно останутся недовольны собой.
Если вы думаете, что вы плохой специалист, хотя отзывы от вас доказывают обратное,- если вы считаете, что все результаты вашей работы — это дело случая и принижаете свои успехи,
- если вы постоянно недовольны собой и своими достижениями,
- если вы не испытываете радости и удовлетворения от работы,
то, скорее всего, у вас синдром самозванца.
Как справиться с синдромом самозванца: 10 советов
Вот несколько советов, о которых пишут психологи и которые я испробовала на себе.
1. Составляем список своих достижений
Человек с синдромом самозванца не может и не хочет признать собственные достижения. Поэтому первое, что важно сделать — заняться присвоением своих побед. И тут в дело вступают факты — от них не убежишь.
Напишите список из 20 ваших достижений в любом порядке. Ценность побед не важна. Возможно, для кого-то это может быть пустяком, а для вас — уникальный опыт. Выберите из этого списка пять достижений, которыми вы больше всего гордитесь. И начните с ними работать. Ответьте на вопросы:
- Как я ввязался в это дело?
- Что я сделал, чтобы добиться победы?
- Какие мои качества помогли мне?
- Чего я боялся?
- Что я почувствовал, когда всё получилось?
Важно! Следите, чтобы ваш мозг не перехитрил вас: никаких фраз вроде «Это мне просто повезло», «Да это каждый бы смог», «Там, вообще, никаких усилий не нужно было». Отлавливайте и исключайте их.
2. Спрашиваем группу поддержки
Синдром самозванца боится фактов и отзывов. Попробуйте перехитрить его: поделитесь своими сомнениями с близкими людьми — теми, кто всегда поддерживает и верит в вас. Показывайте им то, что собираетесь опубликовать. Пусть они станут вашей первой аудиторией. Интересуйтесь их мнением.
Обратная связь станет вашей группы поддержки станет опорой. Поначалу принимайте замечания только от них. Критика важно, но она может уничтожить всё ценное, что вы делаете. Поэтому в первое время постарайтесь обойтись без неё. Прислушивайтесь только к тем, кто важен для вас. И лишь потом начинайте работать с критикой незнакомцев.
3. Заводим «сундук побед»
«Сундук побед» — это файл с отзывами и любой положительной обратной связью о вашей работе. Например, написал вам кто-то: «Катя, это же гениально!» — заберите этот отзыв себе в файл. Сказал: «Благодаря тебе, мы сделали план!» — добавьте в свой список. Стащил ваш пост — зафиксируйте: кажется, вы становитесь популярны.
Как только самозванец начинает просыпаться, сразу заглядывайте в «сундук» — в начале нового проекта или после какой-то ошибки. Положительная обратная связь — ваше спасение, когда всё кажется нестабильным и неправильным.
4. Перестаем сравнивать себя с другими
Фейсбук и Инстаграм вводит нас в ступор: как эти люди могли добиться успеха, а я нет? Всё они делают так легко, а я нет. Их дети идеальны, отношения идеальны, их кожа, волосы, фигура — тоже идеальны. Но каждый успех — это труд. Страх, пот, усилия. И пусть вам не показывают изнанку, знайте: если человек чего-то добился, значит, он вложил в это немало сил.
Что это значит? Что все истории «начал делал — заработал миллион» — не совсем реальны. Нужно время. И сравнивать себя с кем-то не имеет смысла. Вам тоже нужно время. Не стоит смотреть слишком часто в сторону других: так можно не сделать ничего — ведь всё уже сделали до вас. Лучше присмотритесь к себе и сравнивайте себя сегодняшнего с собой вчерашним.
5. Учимся понимать, какие у нас сильные и не очень сильные стороны
Работа над синдромом самозванца — это работа над своей самооценкой и уверенностью в себе. Чтобы понять свои сильные и не очень сильные стороны, нужно честно признаться, что у вас получается, а что — нет.
Почему это важно? Так, в моменты неуверенности вы не будете ждать от себя подвигов. Никаких завышенных планок — если эта ситуация не ваш конек. Создайте список: напишите, в чем вы хороши, а где — не совсем уверены в своей компетентности. И пополняйте его время от времени.
6. Фокусируемся на опыте
Если вам страшно приступать за новую задачу, подумайте вот о чем: «Какой классный это опыт!». Смотрите на каждую ситуацию как на обучение. Пусть цель выйдет за рамки: главным станет процесс.
Например, вам нужно поставить цену свой работы, чтобы легче было продавать услуги. Но вы боитесь. Вдруг скажут, что дорого. Представьте, что это эксперимент. Поставьте цену и посмотрите, какие комментарии оставляют люди. А заодно отследите чувства, которые эти комментарии вызовут. Если всё будет не очень, не расстраивайтесь: потренируйтесь держать удар.
7. Меняем свои установки
Представьте: по оценкам некоторых ученых, если до 18 лет вы росли в достаточно позитивной среде, то все равно получили около 77% негативных программ. Да, вы правильно прочитали: в достаточно позитивной!
Негативные установки есть у каждого, и они мешают нам развиваться и оптимистично смотреть на мир. Есть среди этих установок и та, что подтачивает нас больше других. Частая причина наших несбывшихся желаний и проектов. Она звучит так: я недостаточно хорош.
- Недостаточно умен.
- Недостаточно талантлив.
- Недостаточно привлекателен.
- Недостаточно влиятелен.
- Недостаточно силен.
- Недостаточно строен.
- Недостаточно любим.
- Недостаточно совершенен.
- Мне недостает времени.
- Мне недостает денег.
- Я недостаточен.
Обведите те заблуждения, которые отзываются в вас, и добавьте свои. А затем попробуйте заменить на позитивные.
Как?
Каждый раз, осознав, что думаете или говорите что-то негативное, остановитесь и перефразируйте свою мысль в позитивном или более реалистичном ключе. Помните: вы не обманываетесь, а перепрограммируете мозг на иную перспективу — ту, что точнее или ближе к вашим пожеланиям. Вы не лжете, а корректируете направление.
Например: «У меня ничего не получается» вы меняете на «Есть много вещей, которые я делаю хорошо, и я буду продолжать упорно работать, чтобы попытаться достичь того, чего я так хочу».
8. Фиксируем своим мысли в дневнике
Кетлин Адамс, специалист по дневниковой терапии, ведет свои записи уже 27 лет. Она уверена, что дневник — ключ к позитивным изменениям в жизни. Он как физкультура: помогает снять напряжение и предотвратить приступ мигрени.
Ведение дневника — отличная практика, которая, к тому же, помогает работать со своим эмоциональным состоянием. Попробуйте с помощью дневника отслеживать моменты, когда у вас обостряется синдром самозванца. Что происходит в этот момент: с вашим телом, мыслями, чувствами? Как вы можете себя успокоить? Или не можете?
9. Выделяем время на негатив
Понятно, что невозможно жить и не реагировать на то, что происходит. Если вас одолевает тревога, нельзя просто перестать тревожиться. Но можно начать ей немного управлять.
Например, выделять определенное время для тревог. Скажите себе: «У меня есть 10 минут на то, чтобы понервничать». Заведите будильник, сядьте поудобнее, сосредоточьтесь и начинайте.
10. Применяем технику «И чё?»
Самая забавная и в то же время очень эффективная техника, которая идеально подходит для борьбы со страхами. Например, вы боитесь написать первый пост в соцсети. Вы думаете: «Ну что это такое? Я разве блогер?». Чего именно вы боитесь? ЧТо люди начнут писать злые комментарии.
И чё?
Вы сомневаетесь, что сможете ответить достойно?
И чё?
Все будут думать, что вы неудачник?
И чё?
Этот разговор можно продолжать бесконечно. Но итог будет обычно один: на какое-то «и чё?» вы отвечаете «Да ничё!».
Ситуация становится гораздо менее тревожной и даже смешной. Поверьте (и проверьте).
Вы достойны
Я рассказала о некоторых способах борьбы с синдромом самозванца, но хочу еще раз напомнить: ваши победы не случайны. Согласие сотрудничать с вами — не случайность. Решение заплатить вам — не случайность. Принятие вашего предложения — не случайность. Доверие к вам и возможность проявить себя — не случайность.
Вы не настолько виртуозный обманщик, что люди отдают вам свои деньги, дружбу, время просто так. Они видят вас яснее, чем вы видите себя. Так что примите их веру в вас как данность — до тех пор, пока и сами не обретете ее.
Техники для работы с синдромом самозванца, который проявляется в повседневной жизни и мешает ставить цели, продвигаться по карьерной лестнице, а также заниматься творчеством, рассмотрим на курсе «Синдром самозванца», который стартует в МИФе 29 ноября. Присоединяйтесь.
© Orphus