Кальций в продуктах питания
Продукты питания, содержащие кальций, особенно необходимы детям и женщинам. У детей недостаток кальция в потребляемых им продуктах питания может вызвать нарушения скелетного развития и плохое качество зубов.
У взрослых нехватка в организме кальция несет ответственность за возникновение остеопении, или остеопороза. Кроме этого, пониженное содержание кальция связывают с появлением рака толстой кишки и гипертонией.
Сколько кальция необходимо нам ежедневно?Взрослым рекомендуется 1000 мг кальция в день. Такую порцию кальция мы находим в следующем количестве продуктов питания:
- 1 стакан молока + 50-60 г сыра + 1 йогурт
Для подростков, людей старше 50 лет, а также для женщин в период климакса эта потребность становится выше. Поэтому старайтесь каждый день иметь на своем столе 3 молочных продукта: молоко, сыр и йогурт.
Ввести их в рацион несложно. Например:
- выпивать 1 стакан молока утром;
- добавлять молоко или сыр в приготовленные блюда (суп с молоком, сыр с макаронами);
- съедать 1 йогурт перед сном.
Кроме этого:
- ешьте почаще рыбу (2 раза в неделю – как минимум);
- мелкую рыбу (сардины, корюшка, анчоусы) съедайте вместе с костями, поскольку именно в них содержится больше всего кальция.
С чем нельзя сочетать продукты питания, богатые кальцием?
В некоторых случаях, продукты даже с высоким содержанием кальция могут не принести нам ожидаемой пользы. Дело в том, что имеются некоторые пищевые сочетания, которые не позволяют организму полностью усваивать кальций, который находится в потребляемых нами продуктах. Выстраивая схему своего питания, учтите следующее:
- кофе, шоколад, еда из цельного зерна и алкоголь не должны употребляться одновременно с продуктами, содержащими большое количество кальция. Например: шоколадное мороженое, кофе с молоком, йогурт с цельными злаками.
- Эти сочетания не являются вредными для здоровья – они просто не позволяют кальцию усваиваться полностью. Если по какой-либо причине вы не можете
их избежать, просто увеличьте для себя порции продуктов с высоким содержанием кальция в оставшуюся половину дня. - Не употребляйте много соли! Помимо повышенного давления, соль вызывает также повышенную потерю кальция организмом.
- Подобный же эффект наблюдается и в том случае, когда продукты питания, содержащие кальций, сочетаются с чрезмерным потреблением протеинов. Обычно это случается с людьми, которые едят очень много мяса или с теми, кто придерживается протеиновых диет.
- Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами 0% жирности.
- В них нет витамина D (он находится в жире, который был удален), а именно этот витамин помогает организму полностью усваивать кальций, содержащийся в продуктах питания. Вместо продукции с 0% жирности вполне можно выбрать те, которые содержат 1-2% жира. Однако детям надо есть молочные продукты нормальной жирности.
Какие продукты содержат кальций?
Правда состоит в том, что больше всего кальция мы находим в молочных продуктах питания и, естественно, самом молоке. Тем не менее, существует много других продуктов, также с высоким содержанием кальция, которые принадлежат к другим пищевым группам. Перечислим их:
Список продуктов, богатых кальцием
Мясо:
- телятина;
- свинина.
Фрукты:
- апельсины;
- сушеный инжир.
- Бобовые:
- фасоль;
- соя.
Овощи:
- лук порей;
- листья винограда;
- лук репчатый;
- капуста;
- цикорий;
- брокколи.
Молочные изделия:
- сливочное масло;
- сыры: пармезан, романо, гауда, чеддер, брик, моцарелла (невысокой жирности), эдем, проволоне, рокфор, козий сыр.
Специи:
- орегано;
- розмарин;
- мята;
- базилик;
- фенхель;
- чеснок;
- петрушка;
- кориандр;
- корица;
- тмин;
- перец чили в порошке.
Рыба и морепродукты:
- сардины;
- лосось;
- скумбрия;
- анчоусы;
- треска;
- мидии;
- устрицы;
- икра (красная и черная);
- каракатица.
Орехи:
- миндаль;
- кунжут;
- тахини.
Группа крахмалов:
- хлопья для завтрака.
Сладости:
- мороженое низкой жирности;
- взбитые сливки;
- зерновые батончики;
- печенье с кремом.
Другое:
- сыр тофу.
Вы видите, что кальций встречается не только в основных группах продуктов питания, но также во многих специях, которые мы используем для приготовления еды каждый день. Это – самый легкий способ вводить в свой ежедневный рацион кальций.
Вообще же любое сбалансированное питание обеспечивает организм человека вполне достаточным количеством кальция.
© Orphus