• Мода
• Звезды
• Туризм
• Психология и отношения
• Фитнесеще ▼
• Материнство
• Еда
• Красота и здоровье
• Дом

• Правильное питание
• Худеем по правилам
• Упражнения для женщин
• Фитнес клуб
• Программы тренировок
• Диеты
• Спорт

Кето питание - с чего начать и как добиться результатов?

Разработанное в 1900-х годах как программа для лечения диабета, кето питание по сегодняшний день остается популярным выбором у тех, кто хочет похудеть и оздоровиться. Этот вид диеты предполагает замену углеводов на жиры. В результате тело переходит в стадию кетоза, и начинает активно сжигать подкожные жиры, что приводит к снижению веса.

Что значит кето питание?

Какие принципы заложены в диету и как работает кето питание? Кето — это диета, предполагающая пищу с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и низким содержанием углеводов. Сокращение углеводов приводит к тому, что тело впадает в метаболическое состояние, называемое кетозом и начинает эффективно сжигать собственные жиры.

1. Стандартное кетогенное питание предполагает, что в ваше меню будет входить 70% жиров, 20% белка и 10% углеводов.
2. Кето циклическое питание включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня углеводной пищи.
3. Кето целевое питание предполагает употребление небольшого количества углеводов во время тренировок.
4. Кето питание с высоким содержанием белка предполагает 60% жира, 35% белка, 5% углеводов.

С чего начать кето питание?

Во избежание резкого падения сахара в крови переход на кето питание должен осуществляться плавно. Начните утро с яиц, которые состоят из жиров и разрешены диетой. Также можно употребить авокадо или 30 г орехов. На обед лучше съесть порцию лосося, сома, тунца, мясо, сыр. На ужин подайте курицу, томатный суп, капустный салат, семечки.

1. Старайтесь пить много воды,чтобы избежать обезвоживания.
2. Важно, чтобы кетогенное меню включало в свой состав немного больше соли, чем привычно. Соль помогает вырабатывать кетоновые кислоты.

Кето питание - что можно, что нельзя?

Главное правило заложенное в кето питание для начинающих: на первой неделе научиться избегать в блюдах сахара и крахмала. Для этого необходимо заменить хлеб, макароны, рис на цветную капусту, брокколи. Ввести белки: тофу, говядину, рыбу, курицу в объеме от 15% до 30%. Употреблять жиры: авокадо, орехи, сыр, оливковое или ореховое масло.

1. Рыба и морепродукты, овощи с низким содержанием углеводов, сыр, авокадо, домашняя птица, орехи, семечки, полезные масла, простой греческий йогурт, творог, ягоды, несладкий кофе и чай, темный шоколад и какао-порошок — кето-дружественные продукты.
2. Зерновые, крахмалистые овощи, фрукты с высоким содержанием сахара, мед, сироп, сахар, чипсы, крекеры, хлебобулочные изделия следует исключить.

Перекусы на кето питании

Вам не придется испытывать голод в середине дня, поскольку меню для кетогенного питания весьма разнообразно. Это может быть как горсть орехов, ломтик сыра, кусочек копченой семги, так и блюда из фастфуда трансформированные согласно данной диете. Например, гамбургер с сыром и майонезом без булочки, куриный салат с орехами и зеленью, наггетсы на гриле с порцией майонеза из авокадо.

1. Купите ланч бокс с пятью отсеками, чтобы всегда иметь под рукой перекус. Положите в отсеки ломтики копченой курицы, 3 ломтика сыра, ½ авокадо, ломтики огурца, чернику, миндаль.
2. Отварите 2 яйца вкрутую, положите их с ломтиками огурца, авокадо, моцареллой, домашним майонезом в бокс, чтобы собрать яичный салат.

Рецепты для кето питания

Учитывая, что кето-диета основана на использовании мяса, сыра, яиц, рыбы и растительных жирах, придерживаться меню на кетогенной диете просто. Яичная запеканка с ветчиной и кабачками, куриное филе с брокколи в стиле стир-фрай, стейк с чесночным маслом, жареная треска с томатами — лишь малая часть тех блюд, которые можно включить в меню.

1. Помните, что вы должны включать в кето питание фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, богатые водой. Если сомневаетесь, что выбранный продукт содержит мало углеводов, выбирайте те, которые растут над землей. Это листовая зелень, перец и овощи в форме стеблей.
2. Сосредоточьтесь на употреблении ненасыщенных жиров: льняное семя, оливковое масло, орехи и на насыщенных жирах: сало, сливочное масло.

Рецепт кето-хлеба

Перед вами рецепт кето-хлеба из льняной муки. Всего 5 минут на сборку, полчаса на выпекание и вы получаете хлеб 3,2 г углеводов на ломтик. Тесто представляет микс кокосовой и льняной муки. Последняя обогащает хлеб клетчаткой и малым количеством углеводов. Тесто не нуждается в расстойке, так как становится пышным за счет разрыхлителя и яиц.

Ингредиенты:

• кокосовая мука – 75 г;
• молотое льняное семя – 60 г;
• яйца – 3 шт.;
• яичные белки – 3 шт.;
• оливковое масло – 80 мл;
• вода – 150 мл;
• соль – ¼ ч. ложки;
• разрыхлитель – 2 ч. ложки.

Приготовление

1. Взбейте яйца и белки. Добавьте остальные компоненты.
2. Оставьте на 10 мин.
3. Выпекайте в виде лепешки 35 мин. при 180℃ или как буханку 45 мин.

Рецепт кето-супа

Грибной суп — лучший рецепт на кето обед. Он сытный, сливочный, согревающий, занимает 15 минут времени, и состоит из 5 ингредиентов. Лука, шампиньонов, куриного бульона и сливочного сыра, добавляющего кремовости. Грибы — дружественный для кето продукт. В них мало калорий и углеводов, они полны калия и имеют объем, который приводит к сытости.

Ингредиенты:

• куриный бульон – 700 мл;
• шампиньоны – 200 г;
• сливочный сыр – 200 г;
• розмарин – 1 ч. ложка;
• лук – 1 шт.;
• сливочное масло – 2 ст. ложки;
• соль – ½ ч. ложки.

Приготовление

1. Карамелизируйте лук.
2. Добавьте розмарин, грибы. Жарьте 5 мин.
3. Введите бульон. Варите 5 мин.
4. Заправьте сыром, дождитесь растворения, снимите с огня.

Рецепт кето–салата

Предлагая закончить день сытно, этот рецепт кето-ужина является здоровой альтернативой картофельному салату. Картофель заменяется на цветную капусту, благодаря которой порция размером в стакан имеет 3 г углеводов. Дополняется яйцами вкрутую, которые обеспечивают 5 г белка, огурцами и заправкой из майонеза, а это — 18 г жиров.

Ингредиенты:

• соцветия цветной капусты – 6 стаканов;
• яйца вкрутую – 8 шт.;
• стебли сельдерея – 1 стакан;
• соленые огурцы – ⅔ стакана;
• зеленый лук – ⅔ стакана;
• бекон опционально (обжаренный, раскрошенный) – 100 г.

Для заправки:

• майонез – 1 стакан;
• сушеный укроп – 1 ч. ложка.

Приготовление

1. Добавьте в капусту 50 мл воды, готовьте под пленкой в СВЧ на высокой мощности 5 мин.
2. Охладите, смешайте с остальными компонентами.

Рецепт кето-майонеза

Когда приобретение правильных кето-приправ может казаться невыполнимым, сделайте свой кето-майонез. В данном случае он получается густым и кремовым, благодаря светлому оливковому маслу и желткам. Приятную кислинку дает лимонный сок, дижонская горчица добавляет пикантности. Для лучшей эмульгации желтки должны быть комнатной температуры.

Ингредиенты:

• желтки – 2 шт.;
• сок лимона – 1 ст. ложка;
• дижонская горчица – 1 ½ ч. ложки;
• светлое оливковое масло – 300 мл;
• соль – ¼ ч. ложки.

Приготовление

1. Положите все, исключая масло, в чашу блендера.
2. Взбейте. Не переставая бить, добавляйте тонкой струйкой масло.
3. Бейте до густоты.

Рецепт кето–печенья

Это песочное кето-печенье восхитительно само по себе и является отличной основой для чизкейков и пирогов без выпечки. Техника приготовления мало чем отличается от традиционного песочного печенье. Единственное отличие, в основе теста — миндальная мука. Она содержит мало углеводов, много жиров и белка, имеет сладкий вкус.

Ингредиенты:

• миндальная мука – 2 стакана;
• яйцо – 1 шт.;
• эритрит – ⅓ стакана;
• мягкое сливочное масло – 100 г;
• соль – щепотка.

Приготовление

1. Смешайте все компоненты.
2. Сформуйте из массы лепешки.
3. Выпекайте 15 – 20 мин. при 150℃.

Рецепт кето–торта

Этот рецепт кето-десерта станет находкой для всех, кто обожает шоколадные торты. Влажный, воздушный кето-торт готовится из миндальной муки, масла, какао, яиц. Тесто взбивается за пару минут и запекается при низкой температуре во избежание пересыхания. Шоколадная глазурь, взбитая из сливок и масла, делает торт богатым, сливочным.

Ингредиенты:

• яйца – 4 шт.;
• сливочное масло – 120 г;
• миндальная мука мелкого помола – 120 г;
• какао – ½ стакана;
• стевия – 2 ч. ложки;
• соль – ¼ ч. ложки;
• сода – ½ ч. ложки.

Для глазури:

• масло – 120 г;
• сливки – 50 мл;
• какао – 20 г;
• стевия – 1 ½ ст. ложки.

Приготовление

1. Взбейте тесто.
2. Выпекайте 25 мин. при 160℃.
3. Взбейте глазурь миксером. Покройте торт.

Рецепт кето–сырников

Согласно данное диете рецепт на кето завтрак должен включать белки и жиры, которые помогут долго сохранять сытость. Сырники из жирного творога, небольшой порции миндальной муки и яиц отвечают требованиям. Секрет этих изделий в их суфлейной текстуре. Она достигается за счет введенных в общую массу яичных белков взбитых с разрыхлителем.

Ингредиенты:

• яичные желтки – 4 шт.;
• яичные белки – 4 шт.;
• творог – 4 ст. ложки;
• миндальная мука – 2 ст. ложки;
• подсластитель – 1 ч. ложка;
• разрыхлитель – ½ ч. ложки.

Приготовление

1. Взбейте белки с разрыхлителем за 6 мин.
2. Взбейте отдельно другие компоненты.
3. Соедините.
4. Жарьте 3 мин. с одной и 2 мин. с другой стороны.

Рецепт кето-блинов

Ореховая мука в сочетании с миндальным молоком, сливочным сыром и яйцами, делают эти кето-блинчики легкими и пластичными. Принципиально использовать бланшированную муку. Она не утяжелит блины. В целом, подход традиционен. Трудности могут возникнуть при переворачивании блинов. Жирный сливочный сыр делает их слишком мягкими.

Ингредиенты:

• бланшированная миндальная мука – ⅔ стакана;
• гранулированный подсластитель – ¼ стакана;
• сливочный сыр – 100 г;
• несладкое миндальное молоко – ¼ стакана;
• яйца – 4 шт.;
• соль – ¼ ч. ложки.

Приготовление

1. Соберите тесто. Оставьте на 10 мин.
2. Жарьте 4 мин.

Рецепт кето–шоколада

Всего 0,3 г углеводов на порцию! Этот рецепт кето-конфет является идеальным решением, чтобы удовлетворить тягу к сладкому. В основе: какао–масло, несладкий кондитерский шоколад, подсластитель, которые смешиваются на водяной бане в массу и стабилизируется в формочках. Конфеты можно дополнять орехами, ароматическими экстрактами.

Ингредиенты:

• несладкий шоколад – 60 г;
• подсластитель – ¼ стакана;
• какао–масло – ¼ стакана;
• ванильный экстракт – 2 ч. ложки;
• орехи – 16 шт.

Приготовление

1. Соедините все компоненты, исключая орехи, на водяной бане.
2. Варите, до объединения.
3. Перемешайте с орехами, разлейте по формочкам. Охладите.