Меню правильного питания для похудения
Залог похудения – отсутствие голода. Именно так. Организм не даст нам долго голодать и заставить все же склониться к тому, что диеты – это зло. После этого начнется пора переедания, или, скорее, откармливания, ну, и еще более усугубленные проблемы с лишним весом.
Худеть можно, питаясь нормально каждый день, без разных крайностей, коими и являются диеты, вернее то, что большинство людей подразумевает под этим термином. Для похудения всего лишь нужно подобрать меню правильного, ежедневного питания, основанного на балансе полезных продуктов.
Первое правило составления меню для похудения и ежедневного питания – чтобы похудеть, нужно потреблять меньше, чем тратит организм.
Второе правило меню здорового питания для похудения – смотрите не на калории, а на питательную ценность. То есть, не на то, у чего больше калорийность – у «спортивного» батончика или у порции рыбы, а на то, сколько там полезных белков, углеводов и жиров. Именно соблюдая это правило, вы избавитесь от постоянно мучающего худеющих, чувства голода.
Белки
Составление меню сбалансированного питания для похудения мы начнем с белков. Во-первых, каждый основной прием пищи должен содержать в себе немного белка, если же вы активно занимаетесь спортом, даже перекусы должны быть с белком.
Хорошие белки:
- нежирные сорта мяса;
- курица, индейка;
- кролик;
- яйца;
- молочные продукты с низкой жирностью;
- сыры с жирностью до 25%.
Порция белка на вашей тарелке (мяса или рыбы) должна быть соразмерна вашей ладони «без пальцев».
Углеводы
Большинство женщин никак не могут похудеть, потому что не умеют выбрать правильные углеводы. «Медленные» углеводы насыщают нас надолго, при этом, не повышая уровень сахара в крови и не побуждая к продолжению трапезы. Углеводы должны присутствовать в нашем меню в завтраках и обедах, для того чтобы вечером мы не испытывали звериного голода.
Хорошие углеводы:
- гречка, овес, не шлифованный рис, пшено;
- изделия из муки грубого помола;
- хлеб из цельного зерна, ржаной муки;
- ржаные и гречневые хлебцы без дрожжей и сахара;
- пита;
- печеный картофель.
Жиры
С жирами в нашем рационе все как никогда просто – ваша норма 2 ст.л. любого (желательно хорошего!) растительного масла или же 30 г орехов.
Хорошие жиры:
- оливковое, льняное масло;
- масло зародышей пшеницы, виноградных косточек;
- миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи, лесной орех.
Клетчатка
Пищевые волокна, или клетчатка - это то, благодаря чему наш кишечник функционирует. Вы можете провести эксперимент и отказаться от клетчатки всего на пару дней – запоры вам обеспечены.
Поэтому, на пищевых волокнах не экономим. В день нужно потреблять 400 г овощей и 300 г фруктов. О сладких «вредных» фруктах (бананы, инжир, виноград) скажем, что их следует потреблять «поштучно», а не на вес, и до 14-00.
Отказываемся
Да, до этого тоже дошло, ведь данный раздел – самый неприятный для наших глаз.
Если вы хотите худеть без диет, просто комфортно, но здорово, питаясь, нужно забыть о существовании следующих продуктов:
- полуфабрикаты, копчености;
- пирожки, чебуреки, беляши;
- сладости длительного хранения, а также выпечка с жирными кремами;
- орешки, чипсы, попкорн;
- пища быстрого приготовления – не только фаст-фуд, но и растворимое пюре, лапша и супы из брикетов.
Подводим итоги
Итак, примерное меню питания для похудения должно выглядеть следующим образом:
- завтрак – гречневая каша, кофе с молоком, 1 фрукт;
- перекус – 2 фрукта, 1 стакан кефира;
- обед – печеный картофель, рыба, овощной салат с 1 ст.л. растительного масла;
- перекус – тертая морковь с маслинами;
- ужин – куриное филе, брокколи, 1 ст. апельсинового сока.
Конечно, это меню не сильно радует глаз. Но вы можете исправить ситуацию – раз в неделю разрешайте себе есть что-то очень вами любимое, что, естественно, отсутствует в нашем меню.
© Orphus