Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают, особенности разных видов

Отжимания от пола – польза упражнения, какие мышцы работают, особенности разных видов

Одним из распространенных видов физических упражнений, которые используют как люди, следящие за фигурой, так и профессиональные спортсмены, являются отжимания от пола. Существует много разных вариантов, отличающихся техникой и задействующих разные мышцы.

Польза отжиманий от пола

Популярность этого упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать разные группы мышц. Правильные отжимания от пола отражаются на общем состоянии тела, так происходит

  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • улучшение работы кровеносной системы;
  • укрепление костей;
  • уменьшение лишнего веса;
  • увеличение силы удара;
  • повышение выносливости поясничного отдела и пресса.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Начинающих спортсменов интересует, какие мышцы качаются во время отжимания от пола. На первый взгляд может показаться, что работают только руки, однако это не так. Изначально задействуются толкающие мышцы:

  • груди;
  • трицепса;
  • передней дельты.

Регулярные отжимания от пола увеличивают силу и развивают выносливость. Помимо этого статическую нагрузку получают:

  • бицепс;
  • пресс;
  • поясница;
  • ягодицы;
  • ноги;
  • широчайшая мышца спины;
  • стабилизирующие мышцы.
задействованные мышцы

Сколько сжигается калорий при отжимании от пола?

Понятно, что любые физические упражнения требуют затраты энергии. Количество потраченных калорий зависит от следующих факторов:

  • техники выполнения отжимания на бицепс от пола;
  • веса тела;
  • уровня физической подготовки;
  • интенсивности тренировки.

Количество сжигаемых калорий рассчитывается, исходя из следующих стандартов:

  • стандартное отжимание от пола – 1 кКал;
  • усложненные виды – 2 кКал.

Виды отжиманий от пола

Для создания крепкого и развитого корпуса эти упражнения используются часто. Разделение происходит в зависимости от уровня сложности:

  1. Легкий – подготовка и адаптация к будущей нагрузке. Подходит для новичков.
  2. Средний – используют те, кто имеет некоторую физическую подготовку и могут использовать продвинутые техники.
  3. Тяжелый – самый сложный вариант для профессионалов.

Есть много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона и даже использования отягощений. Среди самых известных:

  • с колен;
  • на одной руке;
  • от стены;
  • круговые;
  • с широкой постановкой рук;
  • с шагом в сторону;
  • классические отжимания;
  • с прыжком;
  • вниз головой;
  • на стульях.

Широкие отжимания

Данный вид помогает эффективно проработать всю область груди. Помимо этого отжимания с широкой постановкой рук нагружают следующие мышцы:

  • дельтоиды;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы;
  • пресса;
  • ягодиц;
  • спины.

К преимуществам упражнения можно отнести:

  1. Развитие мышечных и силовых показателей верхней части корпуса.
  2. Для тренировки не требуется никакого оборудования.
  3. Отжимания от пола универсальны и доступны для всех.

К особенностям правильной техники относят:

  1. Расстояние между ладонями в 1,5 раза больше ширины плеч.
  2. Спина и ноги должны находиться на одной линии.
  3. Локти разведены в стороны, ладони должны быть направлены вперед.

К вариациям выполнения можно отнести отжимания:

  • от скамьи;
  • с упором ног на скамью;
  • на гантелях.
широкие отжимания

Узкие отжимания

Базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря возможности менять нагрузку, его могут включать в тренировки, как новички, так и продвинутые атлеты. Отжимания с узкой постановкой рук задействует следующие мышцы:

  • трицепс;
  • переднюю дельту;
  • большую грудную;
  • пресс;
  • квадрицепс;
  • бицепс.

Такие отжимания от пола наделены следующими преимуществами:

  1. Включение в работу трицепса и как результат увеличение объема мускулатуры рук и плеч.
  2. Помощь в похудении и подтягивание живота.
  3. Возможность варьировать нагрузку, изменяя угол наклона корпуса и положение рук.
  4. Можно выполнять упражнения в любом доступном месте.
узкие отжимания

Отжимания с колен

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку мышц груди. Дополнительно задействуется:

  • большая грудная;
  • передняя дельта;
  • трицепс;
  • головка бицепса;
  • мышцы живота;
  • разгибатели спины.

Отжимания на коленях имеет следующие преимущества:

  • тонировка мышц рук;
  • увеличение силы мышц плеч и рук;
  • укрепление мышц кора;
  • упрощенный вариант для новичков.

Помимо стандартного вида известны и другие вариации таких отжиманий от пола:

  • с ногой на весу;
  • с платформы;
  • одна нога удерживается на весу.
отжимания с колен

Отжимания на одной руке

Один из самых сложных вариантов требующих хорошей физической подготовки. Отжимания от пола на одной руке нуждаются в четкой траектории, только так можно получить максимальный результат. Данный вид упражнения помимо известных мышц задействует:

  • прямые и косые живота;
  • большие ягодичные;
  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные.

Роль каждой мышцы возрастает или снижается в зависимости от положения тела и конечностей. Известно, что нагрузка увеличивается, когда техника выполнения приближается к идеальной. Для достижения желаемого результата рекомендуется разнообразить тренировки. Отжимания от пола можно выбрать из следующих вариаций:

  • с частичной опорой на вторую руку;
  • с постановкой рук выше ног;
  • с использованием второй руки.
отжимания на одной руке

Алмазные отжимания

Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку трицепса. Тренировка включает напряжение следующих мышц:

  • трехглавой плеча;
  • большой грудной;
  • передней дельты;
  • короткой головки бицепса;
  • прямой и косой живота;
  • квадрицепса.

Помимо стандартного варианта существует другие виды отжиманий от пола:

  • с колен;
  • под углом;
  • от стены.

Новичкам может показаться, что это упражнение схоже с узким хватом, хотя на самом деле они отличаются постановкой рук. В данном случае они складываются в форме треугольника. Правильная техника требует соблюдения следующих рекомендаций:

  1. Локти близко к корпусу, под углом 45º.
  2. Ноги разведены шире плеч.
  3. Запястья располагают строго под локтями.
  4. В верхней точке нужно задержаться на два счета.
  5. Начинать выполнять можно с колен.
алмазные отжимания

Отжимания на кулаках

Данный вид упражнений часто используют во время тренировок спортсменов, занимающихся единоборствами, это помогает лучше поставить удар. Дополнительно отжимания от пола на кулаках приводят к следующим положительным результатам:

  • укреплению кистей;
  • закаливанию ударной поверхности кулаков;
  • повышению выносливости;
  • развитии мускулатуры.

Включение в программу этого упражнения помогает не только разнообразить тренировки, но и увеличить амплитуду движения и обеспечить достижения лучших результатов. Во время отжимания от пола на трицепс на кулаках задействуются следующие мышцы:

  • груди;
  • плеч;
  • рук;
  • пресса;
  • ягодиц.

Данные отжимания от пола на плечи имеют следующие вариации выполнения:

  • изменение ширины хвата и разворота кисти;
  • кулаки расположены параллельно, а локти прижаты к торсу;
  • разворот кулаков наружу.
отжимания на кулаках

Отжимания с хлопком

Главная задача этого вида упражнений – развитие силы и скорости, увеличение объема мышц – второстепенный фактор. Данная тренировка отжиманий от пола не меняет суть классического жима. Она вовлекает в работу следующие мышцы:

  • трицепс;
  • дельтовидную;
  • большую грудную;
  • широчайшую мышцу спины;
  • ног.

Отжимание проводят мощно и быстро. Задача – вытолкнуть тело вверх так, чтобы времени «в полете» хватило на выполнения хлопка и возврата рук в исходное положение. Для получения максимальной пользы нужно придерживаться следующих советов:

  1. Обязательная разминка.
  2. Полное исключение статистической растяжки перед тренировкой.
  3. Все время тело должно создавать прямую линию.
  4. Перед отжиманием от пола с хлопком рекомендуется сделать сет из пяти классических.
  5. Нельзя сгибать локти до упора, это переведет нагрузку на суставы со связками.
отжимания с хлопком

Техника отжимания от пола

Это упражнение считается простым и имеет понятную технику выполнения. Чтобы получить максимальную пользу, нужно знать, как отжиматься от пола. Техника классического варианта состоит из следующих этапов:

  1. Исходное положение руки на ширине плеч, спина ровная.
  2. Сгибают руки в локтях до максимального уровня.
  3. Задерживаются на пару секунд.
  4. Мощным движением поднимаются в исходное положение.
  5. В верхней точке задерживаются на секунду.
  6. Повторяют все предыдущие этапы.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Качественная тренировка обязательно включает правильное дыхание, что не только предупреждает риски возникновения проблем, но и значительно повышает результативность. Для того чтобы понять как дышать при отжимании от пола, нужно знать на какие органы влияет правильное поступление кислорода:

  1. Сердце и сосуды. Задержка дыхания создает дефицит кислорода и таким образом увеличивает давление.
  2. Мышцы. Для преодоления нагрузки нужно достаточное количество кислорода.

Как правильно дышать при отжимании от пола:

  1. Вдох проводят во время того, как тело опускается вниз. Он должен быть полным и постепенным.
  2. Выдох на подъеме при максимальном усилии.

Ошибки при отжиманиях от пола

Чтобы получить максимальный результат без травмирования перед тренировкой рекомендуется узнать о возможных ошибках. Правильная техника выполнения отжиманий от пола требует учета таких моментов:

  1. Отсутствие прогиба в спине и подъема ягодиц.
  2. Голову не опускают вниз.
  3. Локти не отводят назад, если это не предусмотрено особенностями упражнения.
  4. Внизу не нужно касаться телом пола.
  5. Руки не выравнивают полностью.
  6. Упражнение нельзя выполнять слишком быстро.
  7. Не сокращают амплитуду движений.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Известно много способов для улучшения результатов, рассмотрим самые проверенные и популярные:

  1. Метод GTG (Grease The Groove). В переводе означает – «смазать рутину». Суть заключается в выполнении во время одного подхода 50% от максимума. Изначально начинают с трех подходов в день с одинаковым количеством повторов. Постепенно проводят увеличение подходов и повторов в нем. Тренироваться рекомендуется ежедневно.
  2. No pain – no gain! Буквально переводится – «нет боли – нет роста». Полностью противоположный предыдущему метод. Правильная техника отжимания от пола предполагает выполнение максимального количества повторов за один подход. После маленького отдыха до 30 сек, делают следующий сет до отказа и так далее, до того момента, пока не останется сил. Мышцам потребуется время на восстановление, поэтому занятия нужно проводить с интервалом в 2 дня.

Отжимания от пола - программа

После освоения правильной техники можно начинать увеличивать количество повторов, для этого нужно соблюдать определенную схему занятий. Для получения видимого результата, тренировки должны быть постоянными. Схема отжиманий от пола рассчитана на 15 недель. Между каждым подходом важно выдержать паузу в 1 мин. Не рекомендуется в эти дни проводить силовые тренировки или кроссфит.

схема отжиманий от пола

Мировой рекорд по отжиманию от пола

На сегодняшний день установлены разные рекорды.

  1. Наибольшее количество повторов без перерыва. В 1980 г. японец Минору Йошида смог отжаться 10507 раз.
  2. Рекорд по отжиманиям от пола за 24 ч. установлен в 1993 г. в Америке Чарльзом Сервицио. Он сделал 46001 повторов.
  3. Количество повторов за 30 сек. Чеченский спортсмен Джабраил Азизаев отжался 68 раз. Сделал он это на шести пальцах рук. Рекорд установлен в 2011 году.
  4. Количество отжиманий на одной руке за 1 мин. Установлен грузинским спортсменом Георгием Басилашвили. Произошло это в 2010 году, парню было 16 лет, и он смог сделать 157 повторов.
 
Статьи по теме:
Жим гантелей сидя - правильная техника выполнения
Простым упражнением является жим гантелей сидя, который используют для проработки плеч. Есть несколько вариаций со своими особенностями в технике выполнения и их важно учитывать. Соблюдайте и общие советы, касающиеся эффективного тренинга.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях
Упражнения на трицепс необходимо включать в свою тренировку людям, которые хотят иметь красивые руки без обвисаний. Чтобы проработать эти мышцы, можно заниматься дома или в зале, выполняя эффективный комплекс. Тренироваться нужно, учитывая существующие правила.
Французский жим для девушек - разновидности и техника выполнения
Французский жим – эффективное упражнение, направленное на проработку трицепса, что делает руки худыми и красивыми. Есть несколько вариантов выполнения, которые отличаются положением тела. Можно заниматься на тренажерах, но важно соблюдать правила техники.
Упражнения для рук без гантелей
Во время занятий спортом, необходимо непременно уделять внимание и мышцам рук. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения эффективных упражнений для рук без гантелей.
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник
Получай еженедельную рассылку
лучших материалов WomanAdvice