Пилатес: комплекс упражнений
Мы изо дня в день живем в постоянном водовороте событий, стрессов и нехватки времени на собственные потребности. Начав путь к морально и физически здоровой жизни со спорта, регулярного и ненавязчивого, со временем организм сам разберется с проблемами. Он потребует здоровой пищи, станет устойчивым к стрессам, а главное, что занятия дома физическими нагрузками станут возможностью побыть наедине со своими мыслями и чувствами, отдохнуть от окружающей суеты. Занятия пилатесом дома – это именно то, что надо, когда есть острая потребность в полумедитативном состоянии и хотелось бы подтянуть проблемные места!
Во время тренировок пилатес вы разрабатываете одновременно максимальное количество мышц, выполняя все медленно, плавно, без рывков при контроле дыхания и концентрации на поперечных брюшных мышцах. Именно они, по словам создателя – Йозефа Пилатеса и являются каркасом тела, который поддерживает осанку. Система упражнений пилатес не рассчитана на накачивание отдельных групп мышц, поэтому выполняя комплекс упражнений пилатес, вы будете постепенно оздоровляться, накапливать внутреннюю энергию и, конечно же, совершенствовать фигуру.
А теперь рассмотрим упражнения пилатес в домашних условиях. Все упражнения необходимо повторять по 10-15 раз.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Руками обхватите бедра, стопы на полу. Делаем вдох, макушкой тянемся вверх, ноги поднимаем так, чтобы голень была перпендикулярно полу, не разжимая рук. Сохраняем положение на 20с. Далее делаем выдох, живот втягивается, спина округляется, задерживаемся на 20с. Потом делаем вдох, выпрямляем спину и повторяем комплекс.
- Сядьте на бок с согнутыми коленями. Правая рука – прямая на 15см от правого бедра служит опорой. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Оттолкнувшись на правой руке, выпрямляем корпус, отрывая бедра от пола, а левую руку подымаем вверх. Сохраняем положение, не нарушая плавного дыхания. Делаем выдох, возвращаемся в исходное положение. Можно усложнить упражнение, делая скручивания левой рукой сгибаясь под правое бедро. Потом повторяем на другую сторону.
- Встаем около стены, расстояние – примерно один шаг. Спиной прислоняемся к стене, а ноги сгибаем, как будто сидим. Руки вытянули перед собой. Спина ровная и не отрывается от стены, сохраняем положение сначала 20с, а совершенствуясь, увеличиваем время до минуты. Ноги будут очень болеть, но польза данного упражнения пилатеса и заключается в повышенной нагрузке на бедра и ягодицы.
- Выполняем «Позу планки». Исходное положение – стоя на четвереньках, локтями прижимаемся к полу. Делая вдох, вытягиваем поочередно ноги, ставим их на носочки, ноги прижаты друг к другу. Тело, натянутое в одну струну. Дыханье расслабленное. Далее, выдыхая, опускаем голову, и поднимаем бедра. Сохраняем положение на 20с, возвращаемся ИП.
- Выполняем очень полезное для нижнего пресса скручивание. Лежим на спине, руки отведены за голову. Ноги в коленях сгибаем, поднимаем перпендикулярно, одновременно, отрывая лопатки и голову от пола. Правым локтем тянемся к левому колену, которое мы разгибаем. Возвращаемся в ИП – колени перпендикулярно полу, лопатки оторваны от пола, повторяем упражнение с левой руки. Левым локтем тянемся к правой ноге.
- ИП – сидя на полу, локтями упираемся, колени согнуты, носочки слегка касаются пола. Делаем вдох, разворачиваем колени вправо, отрывая носочки. Делаем выдох – выпрямляем ноги по диагонали к телу. Вдыхая, возвращаемся в ИП, а потом повторяем на другой бок.
Программа пилатес практически не содержит противопоказания. Если вы не будете делать упражнения через силу, а станете придерживаться правильного дыхания, описанного в комплексе, вашему здоровью грозит только совершенствование.
© Orphus