Полезный жир: 9 продуктов, которые содержат полезные жиры

Многих пугает слово "жир", ведь оно ассоциируется с чем-то вредным, негативно сказывающимся на здоровье и фигуре. Все ли так страшно, как это рисуют себе некоторые из нас?

Некоторые жиры полезны для здоровья, их источником являются в основном растительные продукты и морская рыба, которые обязательно должны быть в рационе каждого.

1. Рыба

Рыба

Жирная морская рыба содержит омега-3, которые снижают риск кардио-сосудистых заболеваний, обладают противовоспалительными свойствами, благоприятно влияют на функционирование нервной системы. Рекомендуется употреблять 100-150 г рыбы несколько раз в неделю. Лучше всего запекать ее в духовке.

2. Авокадо

Авокадо

Один фрукт содержит относительно небольшое количество калорий (100 г - 160 ккал) и почти 11 г мононенасыщенных жирных кислот. Авокадо — хороший источник калия, фосфора, железа и витамина Е. Лучше всего добавить авокадо в бутерброд, салат или приготовить мексиканский соус — гуакамоле. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете добавить помидоры, перец чили, лук, кориандр или чеснок.

3. Семена

Семена

Семена тыквы, подсолнечника или кунжута содержат жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина. Считается, что растительные жиры полезнее, чем животные. Рекомендуется ограничить потребление жирного мяса и колбасных изделий, готовых блюд быстрого приготовления.

4. Орехи

Орехи

Орехи, грецкие и миндаль положительно влияют на кардио-сосудистую систему. У людей, соблюдающих принципы средиземноморской диеты, которая содержала смесь орехов (грецких орехов, фундука и миндаля) снижается риск инфаркт миокарда, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин на целых 28%. Ненасыщенные жиры, пищевые волокна, фолиевая кислота, витамин Е и многочисленные минералы (калий, кальций, магний) ответственны за этот полезный эффект.

5. Оливковое масло

Оливковое масло

Оно является наиболее часто используемым в средиземноморской диете. Ученые указывают на значительную связь между его потреблением и низким уровнем заболеваемости. Этот благоприятный эффект обусловлен наличием олеиновой кислоты и многочисленных антиоксидантов в масле.

Природные антиоксиданты, фенолы, стеролы, каротиноиды, сквален и токоферол, защищают организм от неблагоприятных воздействий, вызываемых свободными радикалами, накопление которых в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Самое ценное оливковое масло - экстра вирджин. Оно характеризуется высочайшим качеством и наибольшим количеством полезных питательных веществ.

6. Темно-зеленые овощи

Темно-зеленые овощи

Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста, являются хорошим источником омега-3. Старайтесь есть 500-700 г овощей каждый день. Весна и лето — время свежих овощей, а в зимние месяцы нельзя забывать о замороженных продуктах.

7. Яйца

Яйца

Яйца содержат много белка. Дополнительным преимуществом является то, что вареное яйцо содержит только около 3,8 г жира, в том числе около 1,7 г мононенасыщенных жирных кислот. Потребление яиц до сих пор вызывает споры из-за высокого содержания пищевого холестерина (одно яйцо содержит около 140 мг пищевого холестерина).

8. Измельченное льняное семя

Измельченное льняное семя

Семена льна характеризуются высоким содержанием омега-3, пищевых волокон, витамина Е, цинка и антиоксидантов, таких как флавоноиды. Его следует включать в качестве дополнения к сбалансированной диете, использовать для посыпки салатов, добавления в кашу или в пасту. С добавлением этих семян вы также можете испечь отличное печенье для чая.

9. Соя

Соя

Среди бобовых особенно выделяется соя, содержащая белок и большое количество (около 18-20%) жирных кислот. В 100 г сухой сои содержится около 11 г полиненасыщенных жирных кислот.

 
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник