Продукты, богатые белком
В рационе современного человека слишком мало полноценного белка. Это приводит к снижению иммунитета, аллергиям, гормональным нарушениям, болезням сердечно-сосудистой системы. Между тем, не стоит и слепо бросаться к любому продукту, на этикетке которого вы увидели упоминания о белке – полезные белковые продукты должны соответствовать нескольким критериям.
Как выбирать белковые продукты?Есть два основных требования, которые следует держать в уме, выбирая продукты богатые белком. Это – коэффициент усвоения белка и высокое содержание белка на единицу калорий.
Если «по-научному», это будет выглядеть следующим образом:
- у продуктов богатых белками должна быть высокая химическая ценность – это говорит о полноценном аминокислотном составе (соотношении содержания незаменимых аминокислот в продукте);
- и высокая биологическая ценность – это означает, что белковый продукт хорошо переваривается и усваивается по максимуму.
Эти два качества сводятся воедино в большинстве продуктовых таблиц с белковой пищей. Самый лучший, наиболее высокий коэффициент – 1.0, или приближенные к этому значения.
Этому коэффициенту (1.0) соответствуют следующие продукты:
- молоко;
- соевый белок;
- яйца.
Следующий, не менее значимый, критерий в выборе белковой пищи – это соотношение белка и жира. Продукт не может быть просто белковым (если речь идет не о концентратах спортивного питания), он также содержит и жир, который менее приветствуется на диете. Наиболее «белковые» продукты с наименьшим содержанием жира:
- говяжье сердце;
- телятина;
- креветки;
- тунец;
- кета;
- горбуша;
- сайра;
- кальмар;
- минтай;
- икра минтая;
- горох цельный;
- фасоль;
- соевое мясо;
- творог нежирный.
При всем этом, 2/3 поступления белка в организм человека должны составлять животные белки, а 1/3 – растительные. И дело здесь всего лишь в том, что животный белок по аминокислотному составу ближе, «роднее» человеку, поэтому он и усваивается гораздо больше.
Польза белка для диетыМы не будем говорить о том, насколько важно поступление белка в организм, и как без него «плохо» каждой клеточке человеческого тела – это уже знают даже дети. Однако о том, что белок влияет на процесс похудения еще не всем известно.
Белковые диеты считаются «сытными» и речь здесь даже не о том, что белковые продукты калорийнее каш и овощей, а о том, что белок замедляет процесс усвоение углеводов, поэтому мы гораздо дольше сохраняем чувство сытости. За этот счет и предоставляется возможность есть меньше.
Ко всему прочему, наличие белка в рационе в сочетании с физическими нагрузками способствует активному росту мышечной ткани. А мышцы активно потребляют калории, даже когда вы совсем ничего не делаете. Прирост мышечной массы во много раз ускоряет метаболизм, и это как нельзя кстати, когда вы пытаетесь избавиться от жировых накоплений.
Поэтому, для вас подборка продуктов для белковой диеты:
- нежирные сорта мяса;
- рыба и морепродукты;
- молоко, предпочтительно козье;
- яичные белки;
- творог до 5% жирности;
- сыр до 25% жирности;
- соя, соевое молоко и тофу;
- белковые крупы и бобовые – гречка, нут, фасоль, маш, горох;
- орехи.
Сколько нужно белка человеку?
С тем, какие белковые продукты как нельзя лучше подходят во время похудения – разобрались. А вот с дозировкой пока нет. Основными источниками белка в течение дня должны быть мясо и рыба – их размер на тарелке должен быть равен размеру вашей ладони без учета пальцев.
В день нам нужно 100-120 г полноценного белка. Это не значит, что 100 г мяса вы обеспечили себя по полной. Во-первых, мясо не состоит из чистого белка. Во-вторых, белок усваивается не полностью, поэтому чтобы получить дозировку в 100 г нужно «внедрить» в свой рацион и мясо с рыбой, и молокопродукты, и даже растительные белки.
© Orphus