Протокол табата - упражнения для похудения
Интервальные тренировки в последнее время пользуются огромной популярностью. Главное преимущество – шанс отточить свою фигуру при малейших затратах времени и денег. Безусловно, это заманчиво, но мало кто знает, с чего и когда началась эта любовь к интервальным тренингам.
Начало интервальных тренировок в 90-е заложил Изуми Табата. Как можно догадаться из его имени, он и есть создатель известной системы для похудения - протокола табата.
Табата в те годы был тренером японской конькобежной сборной и искал способ в короткие сроки привести своих бойцов в форму. Он этот способ нашел – 4 минуты тренировки, 8 раундов по 20 секунд. Этого оказалось достаточно, чтобы согнать жир с конькобежцев после отдыха, разработать их мышцы и повысить выносливость перед соревнованиями.
Почему система упражнений табата работает?Табата эффективна за счет гипоксии – нехватки кислорода. Во время выполнения упражнений в короткий 20 секундный срок с максимальной скоростью и приложением нечеловеческих усилий, активно занимающемуся организму нужен кислород. В таком количестве, в каком он нужен, его нет. Поэтому после тренировки начинается период компенсации – легкие активно поглощают воздух, а мы сами того не замечая, находимся в процессе активного жиросжигания.
Насыщенная кислородом кровь поступает в каждую клеточку нашего организма и приводит к массовой реконструкции, которая происходит за счет утилизации жировых клеток.
Табата влияет на скорость основного обмена веществ, а это значит, что организм начинает работать в совершенно ином режиме – жиросжигающем.
Мы возьмем 4 упражнения, каждое из которых выполняется по 20 секунд. После каждого упражнения нам полагается 10 секунд отдыха. А раундов по каждому упражнению протокола табата упражнения для похудения, в целом, у нас должно быть восемь. То есть, получается, 32 подхода, если умножить 8 раундов на 4 упражнения.
Упражнения протокола табата для похудения
- Ноги на ширине плеч – делаем воздушные приседания. Ноги на ширине плеч, колени не выходят за носочки, на приседе вытягиваем руки вперед и наклоняем корпус. Затем, возвращаемся обратно в ИП. Работать нужно в максимальном темпе – за 20 секунд у вас должно получиться минимум 22 приседания.
- Добавляем гантель (можно вместо гантели взять блинчик) – приседаем, держим гантель обеими руками внизу, делаем взрывной подъем и вытягиваем гантель над головой. Наверху делаем выдох.
- Бёрпи – принимаем упор лежа, отжимаемся, выпрыгиваем наверх, отрываясь от пола ногами.
- «Сит ап» - опускаемся на пол, поясница прижата, колени согнуты, руки вытянуты над головой, обязательно касаются пола. Делаем полный подъем, касаемся руками носочков. При подъеме округляем поясницу.
В принципе, каждое упражнение для протокола табата можно отработать по отдельности, так как сделать 32 раунда действительно очень сложно, хоть это и не займет более 20 минут. Возьмите себе за правило каждый день делать восемь подходов одного из вышеперечисленных упражнений системы табата для похудения, например:
- понедельник – воздушные приседания;
- среда – приседания с отягощением (гантелью или блинчиком);
- пятница – бёрпи;
- воскресение – «сит ап».
Таким образом, за неделю вы проработаете и ноги, и бедра, и руки, и даже пресс. Всего-то, ежедневно такая тренировка по системе табата будет занимать не более 4 минут.
Если делать табата хотя бы через день, уже через две недели вы заметите существенные изменения в своем теле, самочувствии и, конечно, весе. А разве у вас не найдется для этой благой цели 4 минут раз в два дня?
© Orphus