• Мода
• Звезды
• Туризм
• Психология и отношения
• Фитнесеще ▼
• Материнство
• Еда
• Красота и здоровье
• Дом

• Правильное питание
• Худеем по правилам
• Упражнения для женщин
• Фитнес клуб
• Программы тренировок
• Диеты
• Спорт

Рациональное питание – что это такое, польза и проблемы, принципы и нормы, пирамида

Врачи и диетологи всего мира говорят о том, что рациональное питание является важнейшим фактором поддержания здоровья. У него есть свои принципы, нормы и правила, которые следует знать каждому человеку, заботящемуся о себе и семье.

Что такое рациональное питание?

Термин произошел от латинского слова rationalis, что в переводе означает — «разумный». Рациональное питание – это физиологичный, полноценный, сбалансированный рацион, составленный с учетом индивидуальных параметров человека. К ним можно отнести:

• пол;
• возраст;
• состояние здоровья;
• образ жизни;
• характер профессиональной деятельности;
• климатический регион проживания и некоторые другие характеристики.

Польза рационального питания

Ученые утверждают, что правильно подобранное в индивидуальном порядке полноценное питание помогает людям в поддержании здоровья и высокого качества жизни в течение долгих лет. Среди положительных факторов приверженности к рациональному питанию можно отнести:

Проблема рационального питания

Не для всех людей на планете доступно сбалансированное питание по ряду причин. Ученые выделяют следующие группы проблем, почему человечество питается несоответственно своим физиологическим потребностям:

1. Экологические проблемы, связанные с условиями производства и хранения продуктов питания. К ним можно отнести: обеднение почв азотом и другими минералами, загрязнение окружающей среды, при котором токсины проникают в воду и грунт.
2. Биологические проблемы. Сюда можно отнести нарушения качества, количества и соотношения употребляемых продуктов: покупка низкокачественной еды, избыток потребления рафинированных продуктов, животных жиров, соли, недостаток в рационе бобовых, рыбы, фруктов и овощей.

Принципы рационального питания

Диетологи всего мира разработали основные принципы рационального питания, которые стараются популяризировать среди широких слоев населения. К ним относятся следующие:

1. Правильный режим питания. Для людей, не имеющих эндокринных нарушений и заболеваний ЖКТ, оптимально есть 4-5 раз в день с интервалами около 3-х ч.
2. Соблюдение правил приема пищи. При тщательном и неспешном пережевывании, пища активно измельчается и смачивается слюной, что не приводит к перегрузке ЖКТ и перееданию.
3. Подстройка под циркадные (суточные) ритмы. Обменные процессы в нашем организме подчиняются циркадным ритмам. То есть, употребляя большие объемы или тяжелую пищу на ночь, люди заставляют работать свою систему пищеварения в авральном режиме. От этого возможно не только развитие различных недугов ЖКТ, но и серьезных эндокринных нарушений.
4. К принципам рационального питания относится и учет дневной калорийности меню. Количество килокалорий, поступающих с пищей, должно соответствовать ежедневным энергозатратам.
5. Баланс питательных веществ в рационе. Сюда причисляют соотношение поступающих с пищей белков, жиров и углеводов, которое в идеале выглядит примерно как 1:1:4. Оно корректируется в зависимости от степени физических нагрузок.


Нормы рационального питания

Для того чтобы использовать принципы правильного питания на каждый день, важно выяснить суточную норму калорийности рациона и соотношение необходимых питательных веществ. Существует много способов, позволяющих рассчитать объем требуемых калорий. Самая популярная из них – формула Харриса-Бенедикта:

1. Вес в килограммах нужно умножить на 9,5 для женщин (13,7 для мужчин), а рост в сантиметрах на 1,8 для женщин (5 для мужчин). Сложить полученный результат.
2. Затем отнять число, полученное от умножения возраста (полных лет в годах) на 4,7 для женщин (6,8 для мужчин).
3. К полученному значению нужно прибавить 66, если расчеты ведутся для мужчины, или 655, если для женщины.

Итоговое число умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – отсутствие физических нагрузок;
• 1,375 – простая гимнастика 3-4 раза в неделю;
• 1,4625 – спортивные нагрузки средней тяжести;
• 1,550 – активные и регулярные занятия спортом;
• 1,6375 – ежедневный умеренный спорт;
• 1,725 – спорт 1-3 раза в сутки;
• 1,9 – интенсивные нагрузки пару раз в сутки.

Для примера рассчитаем значение калорийности для женщины 35-ти лет, которая весит 70 кг с ростом 1 м 75 см и каждый день занимается. В итоге получаем: 655+(70х9,5+175х1,8)–35х4,7 = 1790х1,6375 = 2391 ккал. Помимо расчета калорийности рациона, важно учитывать и норму соотношения в нем основных питательных элементов. В среднем она составляет на 1 кг массы тела:

• белки около 1-1,5 г;
• жиры не менее 0,7 г;
• углеводы около 1,7-2 г.

Пирамида рационального питания

Ученые-диетологи всего мира работают для того чтобы максимально оптимизировать питание современного человека. Для большей наглядности они разработали специальную пирамиду пищевых продуктов. Это определенная схема, в которой в нужном порядке расположились основные элементы рационального питания. Она состоит из:

1. Базовой ступени, к которой относится оптимальное потребление чистой воды.
2. На первой ступени расположились те продукты, которые человек должен есть каждый день. Это цельнозерновые продукты, растительные жиры, фрукты и овощи.
3. Ко второй ступени отнесены продукты, богатые белком. Это птица, мясо и рыба, бобовые, орехи и тофу. Они тоже должны быть ежедневно в меню любого человека.
4. На третьем уровне расположились молочные и кисломолочные продукты, которые ученые рекомендуют употреблять несколько раз в неделю.
5. На вершине находятся продукты, которых должно быть в рационе по минимуму. Это рафинированные продукты, сладости, крахмалистые овощи, трансжиры и алкоголь.


Правила рационального питания

К основам рационального питания можно отнести:

1. Ежедневное употребление злаков и цельнозернового хлеба. Фрукты и овощи должны присутствовать на столе в объеме не менее 500 г.
2. Для оптимального насыщения организма кальцием регулярно нужно есть кисломолочные продукты, сыр, творог, йогурт.
3. Мясо жирных сортов лучше заменять птицей, рыбой, яйцами и бобовыми.
4. Условия правильного питания немыслимы без полного отказа или сведения к минимуму употребления сладостей, рафинированных продуктов и трансжиров.
5. В день каждый человек должен выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды.
6. Следует ограничить и употребление соли до 6-ти г в день.
7. Еда должна быть натуральной и безопасной.
8. Также важно употреблять пищу, которая правильно приготовлена и легко усваивается организмом.

Рациональное питание для похудения

Многие люди, стремящиеся снизить вес, существенно ограничивают рацион питания. После жестких диет вес действительно уходит, но потом быстро появляется вновь, вместе с заболеваниями различных органов и систем, поэтому рациональное питание для похудения должно:

1. Включать в себя все продукты, дающие необходимое количество полезных белков, жиров и углеводов.
2. Иметь строго ограниченный рацион. Для снижения веса калорийность важно уменьшить на 200-500 ккал от ежедневной нормы. Снижение на 800-1500 ккал на длительный период опасно для здоровья.
3. Обязательно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.
4. Придерживаться режима без срывов и перекусов.

Рациональное питание детей

Каждому родителю важно знать основы рационального питания для детей. Ведь растущий организм нуждается в сбалансированном питании для успешного роста всех органов и систем, развития как физического, так и интеллектуального. Принципы построения детского меню:

1. Для роста клеткам необходим белок. Дети ежедневно должны получать свою возрастную норму мяса, рыбы, яиц, бобовых и других продуктов.
2. Малышам важно и регулярное поступление нужного количества витаминов и макро- и микроэлементов. Важно ежедневно приучать кроху есть крупы, овощи и фрукты в сыром и отварном виде.
3. Многие дети – сладкоежки, однако чрезмерное употребление рафинированного сахара чревато развитием многих аутоиммунных заболеваний от аллергии до ожирения.
4. Детская еда должна быть качественно и правильно приготовлена. Лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным блюдам.


Рациональное питание беременных

В период ожидания малыша будущим мамам нужно внимательнее относиться к формированию своего ежедневного меню:

1. Качественный сбалансированный рацион беременной женщины практически не отличается от основных принципов питания, приведенных в пирамиде пищевых продуктов.
2. Калорийность рациона важно увеличивать в соответствии со сроком беременности и не допускать переедания, чтобы не набрать лишний вес.
3. Употребление воды должно быть достаточным, но умеренным во избежание развития отеков.

Рациональное питание спортсменов

При усиленных физических нагрузках организм испытывает большую потребность в питательных веществах, поэтому меню спортсменов в правильных объемах всегда богато:

1. Белком, как основным материалом для роста и развития мышц.
2. Сложными углеводами, которые насыщают организм энергией. При их недостатке необходимо использование быстрых углеводов.
3. Полезное питание спортсмена немыслимо без фруктов и овощей, зелени и растительных масел.
4. Из-за интенсивных физических нагрузок спортсмены нуждаются в повышенном содержании калорий в рационе.

Рациональное питание – меню

Не все люди, выбирая продукты здорового питания, могут грамотно скомпоновать их. Для этого диетологи составляют примерный рацион на день или неделю. Принципы здорового питания заложены в меню, приведенном ниже в качестве примера, на сутки для человека со средним уровнем физической активности без особенностей здоровья:

1. На завтрак можно приготовить гречневую кашу, дополнив ее отварным яйцом и порцией овощного салата. Из напитков – зеленый чай без сахара.
2. В качестве перекуса можно съесть банан или выпить стакан кефира.
3. На обед выбрать отварное мясо с овощным салатом и ягодным компотом.
4. Ужин может состоять из запеченной рыбы со свежими овощам и ломтиком цельнозернового хлеба, черным чаем.