Рациональное питание – что это такое, польза и проблемы, принципы и нормы, пирамида

Рациональное питание – что это такое, польза и проблемы, принципы и нормы, пирамида

Врачи и диетологи всего мира говорят о том, что рациональное питание является важнейшим фактором поддержания здоровья. У него есть свои принципы, нормы и правила, которые следует знать каждому человеку, заботящемуся о себе и семье.

Что такое рациональное питание?

Термин произошел от латинского слова rationalis, что в переводе означает — «разумный». Рациональное питание – это физиологичный, полноценный, сбалансированный рацион, составленный с учетом индивидуальных параметров человека. К ним можно отнести:

  • пол;
  • возраст;
  • состояние здоровья;
  • образ жизни;
  • характер профессиональной деятельности;
  • климатический регион проживания и некоторые другие характеристики.
что такое питание

Польза рационального питания

Ученые утверждают, что правильно подобранное в индивидуальном порядке полноценное питание помогает людям в поддержании здоровья и высокого качества жизни в течение долгих лет. Среди положительных факторов приверженности к рациональному питанию можно отнести:

  1. Укрепление иммунитета и повышение сопротивляемости организма к действию негативных факторов внешней среды.
  2. Полноценный рост и развитие в детском возрасте.
  3. Сохранение здоровья в течение длительного времени.
  4. Обеспечение высокого уровня физической и умственной работоспособности.
  5. Достижение активного долголетия.

Проблема рационального питания

Не для всех людей на планете доступно сбалансированное питание по ряду причин. Ученые выделяют следующие группы проблем, почему человечество питается несоответственно своим физиологическим потребностям:

  1. Экологические проблемы, связанные с условиями производства и хранения продуктов питания. К ним можно отнести: обеднение почв азотом и другими минералами, загрязнение окружающей среды, при котором токсины проникают в воду и грунт.
  2. Биологические проблемы. Сюда можно отнести нарушения качества, количества и соотношения употребляемых продуктов: покупка низкокачественной еды, избыток потребления рафинированных продуктов, животных жиров, соли, недостаток в рационе бобовых, рыбы, фруктов и овощей.
    1. Принципы рационального питания

      Диетологи всего мира разработали основные принципы рационального питания, которые стараются популяризировать среди широких слоев населения. К ним относятся следующие:

      1. Правильный режим питания. Для людей, не имеющих эндокринных нарушений и заболеваний ЖКТ, оптимально есть 4-5 раз в день с интервалами около 3-х ч.
      2. Соблюдение правил приема пищи. При тщательном и неспешном пережевывании, пища активно измельчается и смачивается слюной, что не приводит к перегрузке ЖКТ и перееданию.
      3. Подстройка под циркадные (суточные) ритмы. Обменные процессы в нашем организме подчиняются циркадным ритмам. То есть, употребляя большие объемы или тяжелую пищу на ночь, люди заставляют работать свою систему пищеварения в авральном режиме. От этого возможно не только развитие различных недугов ЖКТ, но и серьезных эндокринных нарушений.
      4. К принципам рационального питания относится и учет дневной калорийности меню. Количество килокалорий, поступающих с пищей, должно соответствовать ежедневным энергозатратам.
      5. Баланс питательных веществ в рационе. Сюда причисляют соотношение поступающих с пищей белков, жиров и углеводов, которое в идеале выглядит примерно как 1:1:4. Оно корректируется в зависимости от степени физических нагрузок.
      принципы питания

      Нормы рационального питания

      Для того чтобы использовать принципы правильного питания на каждый день, важно выяснить суточную норму калорийности рациона и соотношение необходимых питательных веществ. Существует много способов, позволяющих рассчитать объем требуемых калорий. Самая популярная из них – формула Харриса-Бенедикта:

      1. Вес в килограммах нужно умножить на 9,5 для женщин (13,7 для мужчин), а рост в сантиметрах на 1,8 для женщин (5 для мужчин). Сложить полученный результат.
      2. Затем отнять число, полученное от умножения возраста (полных лет в годах) на 4,7 для женщин (6,8 для мужчин).
      3. К полученному значению нужно прибавить 66, если расчеты ведутся для мужчины, или 655, если для женщины.

      Итоговое число умножить на коэффициент физической активности:

      • 1,2 – отсутствие физических нагрузок;
      • 1,375 – простая гимнастика 3-4 раза в неделю;
      • 1,4625 – спортивные нагрузки средней тяжести;
      • 1,550 – активные и регулярные занятия спортом;
      • 1,6375 – ежедневный умеренный спорт;
      • 1,725 – спорт 1-3 раза в сутки;
      • 1,9 – интенсивные нагрузки пару раз в сутки.

      Для примера рассчитаем значение калорийности для женщины 35-ти лет, которая весит 70 кг с ростом 1 м 75 см и каждый день занимается. В итоге получаем: 655+(70х9,5+175х1,8)–35х4,7 = 1790х1,6375 = 2391 ккал. Помимо расчета калорийности рациона, важно учитывать и норму соотношения в нем основных питательных элементов. В среднем она составляет на 1 кг массы тела:

      • белки около 1-1,5 г;
      • жиры не менее 0,7 г;
      • углеводы около 1,7-2 г.

      Пирамида рационального питания

      Ученые-диетологи всего мира работают для того чтобы максимально оптимизировать питание современного человека. Для большей наглядности они разработали специальную пирамиду пищевых продуктов. Это определенная схема, в которой в нужном порядке расположились основные элементы рационального питания. Она состоит из:

      1. Базовой ступени, к которой относится оптимальное потребление чистой воды.
      2. На первой ступени расположились те продукты, которые человек должен есть каждый день. Это цельнозерновые продукты, растительные жиры, фрукты и овощи.
      3. Ко второй ступени отнесены продукты, богатые белком. Это птица, мясо и рыба, бобовые, орехи и тофу. Они тоже должны быть ежедневно в меню любого человека.
      4. На третьем уровне расположились молочные и кисломолочные продукты, которые ученые рекомендуют употреблять несколько раз в неделю.
      5. На вершине находятся продукты, которых должно быть в рационе по минимуму. Это рафинированные продукты, сладости, крахмалистые овощи, трансжиры и алкоголь.
      пирамида питания

      Правила рационального питания

      К основам рационального питания можно отнести:

      1. Ежедневное употребление злаков и цельнозернового хлеба. Фрукты и овощи должны присутствовать на столе в объеме не менее 500 г.
      2. Для оптимального насыщения организма кальцием регулярно нужно есть кисломолочные продукты, сыр, творог, йогурт.
      3. Мясо жирных сортов лучше заменять птицей, рыбой, яйцами и бобовыми.
      4. Условия правильного питания немыслимы без полного отказа или сведения к минимуму употребления сладостей, рафинированных продуктов и трансжиров.
      5. В день каждый человек должен выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды.
      6. Следует ограничить и употребление соли до 6-ти г в день.
      7. Еда должна быть натуральной и безопасной.
      8. Также важно употреблять пищу, которая правильно приготовлена и легко усваивается организмом.

      Рациональное питание для похудения

      Многие люди, стремящиеся снизить вес, существенно ограничивают рацион питания. После жестких диет вес действительно уходит, но потом быстро появляется вновь, вместе с заболеваниями различных органов и систем, поэтому рациональное питание для похудения должно:

      1. Включать в себя все продукты, дающие необходимое количество полезных белков, жиров и углеводов.
      2. Иметь строго ограниченный рацион. Для снижения веса калорийность важно уменьшить на 200-500 ккал от ежедневной нормы. Снижение на 800-1500 ккал на длительный период опасно для здоровья.
      3. Обязательно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.
      4. Придерживаться режима без срывов и перекусов.

      Рациональное питание детей

      Каждому родителю важно знать основы рационального питания для детей. Ведь растущий организм нуждается в сбалансированном питании для успешного роста всех органов и систем, развития как физического, так и интеллектуального. Принципы построения детского меню:

      1. Для роста клеткам необходим белок. Дети ежедневно должны получать свою возрастную норму мяса, рыбы, яиц, бобовых и других продуктов.
      2. Малышам важно и регулярное поступление нужного количества витаминов и макро- и микроэлементов. Важно ежедневно приучать кроху есть крупы, овощи и фрукты в сыром и отварном виде.
      3. Многие дети – сладкоежки, однако чрезмерное употребление рафинированного сахара чревато развитием многих аутоиммунных заболеваний от аллергии до ожирения.
      4. Детская еда должна быть качественно и правильно приготовлена. Лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным блюдам.
      питание детей

      Рациональное питание беременных

      В период ожидания малыша будущим мамам нужно внимательнее относиться к формированию своего ежедневного меню:

      1. Качественный сбалансированный рацион беременной женщины практически не отличается от основных принципов питания, приведенных в пирамиде пищевых продуктов.
      2. Калорийность рациона важно увеличивать в соответствии со сроком беременности и не допускать переедания, чтобы не набрать лишний вес.
      3. Употребление воды должно быть достаточным, но умеренным во избежание развития отеков.

      Рациональное питание спортсменов

      При усиленных физических нагрузках организм испытывает большую потребность в питательных веществах, поэтому меню спортсменов в правильных объемах всегда богато:

      1. Белком, как основным материалом для роста и развития мышц.
      2. Сложными углеводами, которые насыщают организм энергией. При их недостатке необходимо использование быстрых углеводов.
      3. Полезное питание спортсмена немыслимо без фруктов и овощей, зелени и растительных масел.
      4. Из-за интенсивных физических нагрузок спортсмены нуждаются в повышенном содержании калорий в рационе.

      Рациональное питание – меню

      Не все люди, выбирая продукты здорового питания, могут грамотно скомпоновать их. Для этого диетологи составляют примерный рацион на день или неделю. Принципы здорового питания заложены в меню, приведенном ниже в качестве примера, на сутки для человека со средним уровнем физической активности без особенностей здоровья:

      1. На завтрак можно приготовить гречневую кашу, дополнив ее отварным яйцом и порцией овощного салата. Из напитков – зеленый чай без сахара.
      2. В качестве перекуса можно съесть банан или выпить стакан кефира.
      3. На обед выбрать отварное мясо с овощным салатом и ягодным компотом.
      4. Ужин может состоять из запеченной рыбы со свежими овощам и ломтиком цельнозернового хлеба, черным чаем.
       
Статьи по теме:
Виды вегетарианства – что это такое, особенности разных видов, что такое псевдовегетарианство?
Существуют разные виды вегетарианства, которые имеют свои особенности, правила и ограничения. Есть также направления сыроедения и фрукторианство. Стоит разобраться и в таком понятии, как псевдовегетарианство.
Пескетарианство – что это такое, польза и возможный вред, существующие правила
Пескетарианство благотворно влияет на здоровье человека, который придерживается всех правил при соблюдении диеты. Она позволяет улучшить состояние ногтей, волос, предупредить вероятность развития заболеваний сердца. Есть у этой системы питания свои плюсы и минусы.
Режим питания – что это такое, почему важно его наладить, основные положения и советы по составлению
Режим питания – характеристика, включающая в себя количество, время приема пищи и распределение ее по калорийности и составу. Правильный рацион обеспечивает своевременное поступление питательных веществ и важен для нормального самочувствия.
Сбалансированное питание – что это значит, и как сбалансировать питание?
Врачи уверяют, что сбалансированное питание – это основа здоровья и красивой фигуры. Оно рекомендовано для людей в любом возрасте, а особенно беременным и вегетарианцам. Есть определенный свод правил, понятных для освоения.
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник
Получай еженедельную рассылку
лучших материалов WomanAdvice