Режим питания – что это такое, почему важно его наладить, основные положения и советы по составлению
Правильный режим питания имеет большое значение для полноценной деятельности организма. Своевременный прием пищи помогает еде усваиваться, негативно не отражаясь на здоровье и фигуре. При этом постоянные нарушения режима приведут к проблемам, которые иногда бывает сложно решить.
Что такое режим питания?
Под этим термином понимают правила употребления пищи, которые заключаются не только в умеренности и сбалансированности, но и в регулярности. Режим питания – это привычка, которая контролирует аппетит и в определенное время помогает подготовить пищеварительный тракт к приему пищи. Человеческий организм способен адаптироваться и подстроиться к любым условиям. Понятие режима питания включает в себя такие составляющие:
- число приемов пищи;
- промежутки между ними;
- распределение рациона по калорийности;
- поведение во время еды.
Почему важен режим питания?
Своевременное поступление полезных веществ в организм помогает его полноценной работе, благодаря обеспечению клеток и тканей необходимыми компонентами. Полезное питание – важная часть здорового образа жизни. Регулярность приемов пищи имеет следующие преимущества:
- постоянная сытость;
- отсутствие перееданий;
- снабжение организма нужными полезными элементами;
- налаживание работы пищеварительной системы;
- возможность контролировать вес, меняя объемы порций и калорийность.
Основные положения правильного режима питания
Для того чтобы придерживаться правильного рациона, нужно знать его основы. Правила здорового питания включают следующие моменты:
- Дробность. В сутки нужно питаться не меньше пяти раз. Промежутки между приемами пищи – 3 ч.
- Сбалансированность. Каждый прием пищи должен включать комплекс БЖУ.
- Распределение калорий. Организм более активный в первой половине дня, в это время нужно употреблять большую часть суточной нормы калорий.
Сколько нужно питаться в день?
В современном мире большинство работающих людей придерживается трехразового питания. В домах отдыха, санаториях и пионерских лагерях используют четырехразовый рацион. Известно, что кратность питания воздействует на обмен веществ. При определении подходящего количества приемов пищи нужно учитывать следующие факторы:
- возраст;
- вид деятельности;
- состояние организма;
- распорядок дня.
Правильный режим питания по часам должен включать интервалы, которых хватает для переваривания и усвоения употребленных питательных веществ. Самый оптимальный перерыв между приемами пищи для взрослого человека без проблем со здоровьем – 3-4 ч. Важно помнить, что пищеварительной системе нужен отдых до 10 ч в сутки для восстановления.
Калорийность питания
Расчет количества калорий, которые разрешено употреблять в течение дня, нужно исчислять в зависимости от особенностей организма и режима питания. Правильный пищевой режим должен включать следующее разделение калорий:
- завтрак – 30%;
- перекус – 10%;
- обед – 30%;
- перекус – 10%;
- ужин – 20%.
Как составить режим питания?
Правильный рацион должен быть таким, чтобы работоспособность человека не сокращалась. Режим правильного питания включает следующие правила:
- Пища должна поступать в определенное время, чтобы организм привыкал и был готов к эффективной переработке.
- Важно подобрать полезные продукты для рациона.
- Чтобы не пропускать приемы пищи, необходимо заранее продумать меню и приготовить выбранные блюда.
- Стоит сократить количество еды, когда организм болен или физически ослаблен.
Составляя режим питания, нужно избегать следующих ошибок:
- больших объемов пищи;
- употребления еды ночью;
- редких приемов пищи;
- маленького количества жидкости;
- нехватки в рационе овощей и фруктов.
Режим питания спортсмена
Рацион людей, занимающихся спортом, нуждается в продуктах, которые увеличивают количество поступаемой энергии. Это важно для увеличения выносливости и работоспособности. Утвержденные нормы рационального питания для людей при усиленных занятиях спортом:
- для женщин – 3-6 тыс. ккал;
- для мужчин – 3,5-6,5 тыс. ккал.
Соотношение основных компонентов питания в рационе должно быть следующее:
- белки – 2-2,5 г;
- жиры – 1,6-2,3 г;
- углеводы – 9-13 г.
Помимо этого в еде должны присутствовать витамины и минералы. Для спортсменов выделяют три вида режима питания:
- Во время тренировок. Рекомендуется употреблять нежирное мясо, а также фрукты и овощи. За счет последних нужно обеспечить 20% суточной энергии. Перед тренировкой можно съесть порцию быстрых углеводов, например, батончик мюсли или коктейль с добавлением меда.
- При соревнованиях. Полный отказ от жирного, жареного и бобовых культур. Для получения энергии используют простые и сложные углеводы.
- В условиях марафонов. Нужно добавить черный шоколад для насыщения организма глюкозой и восстановления работоспособности сердечной мышцы.
Режим питания для снижения веса
Для уменьшения количества лишних килограммов требуется не только соблюдать ограничение в ряде продуктов, но и следовать определенным правилам. Среди всех выделяют такие:
- Суточная норма калорий – не более 1500, но режим питания для похудения должен включать необходимое количество энергии, которое рассчитывается индивидуально.
- Завтрак должен быть питательным и полезным.
- Количество приемов пищи – не меньше пяти. Порции при этом должны быть маленькими.
- 60% от всей еды – овощи и фрукты.
- Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
- Одна трапеза должна быть около 400 ккал.
Режим питания для набора веса
Обрести мощное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно составленный рацион. Питание должно осуществляться по таким правилам:
- Начинать день с сытного и плотного завтрака. Это может быть каша, отварные яйца и салат. Перед ним в обязательном порядке выпивать стакан теплой воды.
- На перекус съедать горсть орехов или фруктового салата.
- В обед нужно включить белки с углеводной частью, например, можно съесть пасту с сыром, отварную говядину или мясо птицы с овощами.
- До ужина рекомендован овощной салат с яйцами или творожный мусс с ягодами.
- Последний полноценный прием пищи – запеченная рыба с овощами или запеченное не жирное мясо.
- Перед сном рекомендуется выпить стакан ряженки.
Главные принципы рационального питания для набора массы тела:
- Отказ от жидкости во время приема пищи.
- Включение в рацион продуктов с большим количеством сложных углеводов и белков.
- Добавление в меня орехов, авокадо и жирной морской рыбы.
Режим питания ребенка
Правильно составленный рацион – один из важных факторов, оказывающих воздействие на формирование растущего организма. Режим питания школьника должен быть составлен таким образом, чтобы в дальнейшем избежать проблем с лишним весом и здоровьем. Основа питания – белковые продукты и сезонные овощи. Соотношение белков, жиров и углеводов для детей старше 12 мес. такое: 1:1:4. Энергетическая ценность детского рациона должна на 10% превышать затраты, чтобы организм не только восстанавливался, но и развивался. Особенности режимов детей разного возраста выглядят следующим образом:
- До трех лет – кормление по первому требованию до восьми раз.
- Дошкольники питаются пять раз в сутки в определенное время.
- Начиная с младшего школьного возраста, детей переводят на трехразовое питание плюс полезные перекусы.
Питьевой режим
Вода выполняет много важных задач, попадая в организм человека. Основы правильного питания включают употребление достаточного количества чистой жидкости для полноценной работы и здорового внешнего вида. Норма определяется в зависимости от физической активности, климата, возраста и состояния здоровья человека. Индивидуальный объем рассчитывается следующим образом: 30 мл воды на 1 кг масса тела. В этом деле будут полезны такие лайфхаки:
- пить через соломинку;
- установить напоминание;
- добавить в воду любимые фрукты;
- расставить бутылочки с водой по дому;
- при желании перекусить – пить воду.
Примерный режим питания
Каждый человек, который следит за здоровьем, знает, что употреблять пищу нужно регулярно без больших перерывов между трапезами. Время приема пищи лучше выбирать одно и тоже. Основы рационального питания доказывают, что прием пищи по часам приведет к отличному самочувствию и здоровью. Нутрициологи и диетологи утверждают, что лучше следовать такой схеме:
- 8:00 – завтрак;
- 10:00 – перекус;
- 13:00 – обед;
- 16:00 – перекус;
- 18:00 – ужин.
© Orphus