Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями – это, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое только можно выполнить для того, чтобы накачать бицепс. Думаете, это нужно только бодибилдерам? Отнюдь нет! Дряблые, мягкие руки не идут никому, и к тому же, ужасно получаются на фотографиях, поскольку при прижатии к телу слегка расплющиваются и кажутся шире. Такого никогда не случится, если развивать мышцы рук и держать их в тонусе.
Сгибания рук с гантелями: развеем страхи
Многие девушки панически боятся всякого рода отягощений, считая, что сразу же обрастут крупными мышцами, как те пугающие бодибилдеры с плакатов в тренажерном зале. Эти страхи абсолютно не обоснованы: тренируя мышцы рук, вы только делаете их более подтянутыми и красивыми, но объема вы им не прибавите. Бодибилдеры, которые специально наращивают мышечную массу, мало того что проводят в спортзале долгие часы, так еще и питаются особым образом, и чаще всего употребляют специальные химические добавки для такого результата. Вряд ли ваш график тренировок похож на что-то подобное, поэтому не бойтесь упражняться!
Варианты сгибания рук с гантелями
Сейчас существует очень много разновидностей упражнений с гантелями, которые помогут придать вашим рукам красивый вид. Особой популярностью пользуются следующие виды:
- Сгибание рук с гантелями сидя. Это базовое упражнение хорошо тем, что не нагружает поясницу, и брать вы можете любой вес, исходя из ваших целей: для сжигания жира нужен легкий вес и большое число повторов, для наращивания мышечной массы и придания красивой формы – медленно и с большим весом. Наиболее эффективным признано поочередное сгибание рук с гантелями. Сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке, возьмите в руки по гантеле, ногами четко упритесь в пол. Выполняйте попеременный подъем: когда одна рука наполовину поднята, другая должна быть наполовину опущенной. Выполните три подхода по 10 повторений. Сгибание рук с гантелями стоя является абсолютно аналогичным упражнением, однако оно нагружает поясничный отдел позвоночника, почему является менее предпочтительным, чем то же упражнение из положения сидя.
- Концентрированные сгибания рук. Это упражнение также тренирует бицепс. Сядьте на край скамьи, четко упритесь ногами в пол, а в руки возьмите гантели. Предварительно уперев локоть руки, которую тренируете в данный момент, чуть выше колена во внутреннюю поверхность бедра, выполняйте сгибание. Та рука, которая в настоящее время не задействована, должна свободно лежать на бедре. Упражнение выполняется в медленном темпе, чтобы действовала не сила рывка, а мышцы. После того, как вы выполните подход (10-12 повторений), можно переходить к другой руке.
- Молотковые сгибания. Встаньте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей в опущенные руки, ладони которых должны быть обращены к телу. Поднимите одну из гантелей к плечу, сгибая руку в локте, при этом не меняя положения запястья (оно не должно поворачиваться или наклоняться). Достигнув верхней точки, опустите руку (медленно, не
роняя ее). Повторите движение для другой руки. Выполните 3 подхода 10 повторений. - Сгибание рук на блоке. Для выполнения упражнения закрепите D-рукоятки у каждого из тросов. Возьмите рукоятки хватом снизу, направив ладони вверх. Встаньте между стойками тренажера посередине (как вариант, можно сесть). Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. На выдохе напрягите руки и потяните рукоятки к голове, сгибая локти. Когда ладони будут ровно над серединой бицепса, задержитесь на пару секунд, максимально напрягая мышцы. После этого выполните глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.
Во время упражнений следите за тем, чтобы ваша спина была идеально ровной, плечи расправлены, а ноги и тело зафиксированы в одной позиции и не двигаются.
© Orphus