Система отжиманий от пола
Отжимание от пола – достаточно распространенное многосуставное упражнение, в котором задействованы грудные мышцы и трицепсы. При правильной технике отжимания от пола нагружаются также мелкие мышцы кисти, пресс, предплечья и передние пучки дельт.
Графики отжимания от пола у каждого индивидуальны. Некоторым надо меньше подходов, другим больше. Но опять же, среднестатистическая система отжиманий от пола присутствует у каждого фитнес-инструктора. Она поможет нарастить необходимую мышечную массу, а также развить выносливость и силу.
Одна из самых распространённых методик отжиманий от пола – «100+». Данный комплекс рассчитан на людей, которые обладают средними физическими данными. Также необходимо быть осторожным людям, имеющим рост больше, чем 180 см, ведь из-за длинны рук организм совершает большую нагрузку. В связи с этим надо значительно уменьшать частоту выполнения упражнений.
Итак, первая неделя – работаем шесть дней, воскресенье выходной. Утром три подхода по 10 раз, днем четыре подхода по 10 раз, вечером столько же повторений, но подходов уже пять. До середины недели можно идти на увеличение в подходах (например, 4, 5, 6 –вторник, 5, 6, 7 – среда). Вторую половину недели нагрузка идет на спад. Воскресенье, как и говорилось выше, выходной.
Со второй недели количество подходов оставляем то же, единственное, увеличиваем число отжиманий от пола вдвое, соответственно, работаем по 20 раз.
На третью неделю продолжаем работу три раз в день, при этом уменьшаем количество подходов и варьируем количеством выполненных отжиманий. Например, это может быть 25:10:20 или же 10:30:20. Используя эту схему, вы за месяц сможете с легкостью выполнить пятьдесят отжиманий за раз с разной интенсивностью.
Отжимания от пола для начинающих
Комплекс отжиманий от пола для новичков являет собой чередование тренировка-отдых-тренировка-отдых. Если отжиматься по данной системе тяжело, постарайтесь убрать часть отжиманий. Если же мышцы спокойно реагируют на нагрузку, то на каждой тренировке прибавляйте по одному отжиманию. Комплекс рассчитан на 7 недель.
Тренировка №1
- Отжимания с широко поставленным хватом 2х7 (2 подхода по 7 раз), отдых между подходами не более трех минут.
- Качаем пресс поднятием туловища – 15 раз.
- Отжимание широким хватом со скамьи. Также как и в первом варианте 2 подхода по семь, но отдых уже не более двух минут.
- Снова качаем пресс подъемом туловища, также 15 раз.
Тренировка №2
- Отжимания с широко поставленным хватом 3 по 9, отдых между подходами максимум три минуты.
- Приседания с бодибаром три по 20 раз. Старайтесь держать бодибар как штангу, это поможет удержать тело во время приседаний.
- Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамьи 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты.
- Пресс – подъем туловища 1х15-25.
Курс отжиманий от пола для совершенствования
Данная система также рассчитана на 6-8 недель, количество отжиманий с каждой тренировкой должно расти.
Понедельник
- Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость).
- Пресс – подъем туловища 1х40-50.
- Отжимания руки вместе 4х10-12.
- Пресс – подъем туловища 1х40-50.
Вторник
Необходимо за целый день в сумме набрать сто отжиманий. Выбирать можно любой вид жима от пола. Изначально вы можете сделать 10 по 10, затем 4 по 25 и т.д. Наша с вами задача научиться делать 2 по 50. Кстати, когда достигните этой цели, можете поставить себе за цель набрать 200 отжиманий.
Четверг
- Отжимания с широким хватом максимальное количество раз.
- Также работаем на максимум, только пресс-подъем туловища.
- Отжимание узким хватом, также на максимум.
- Заканчиваем, также максимальным выполнением подъема туловища.
Пятница
- Интенсивное глубокое отжимание 3 подхода по 20.
- Жим с узко поставленными руками 2 подхода по 30 .
- Приседания с бодибаром на плечах 4 подхода по 25.
© Orphus