Система Табата
Конкуренцию тренажерным залам сегодня может составить далеко не новая и перспективная система Табата. Главный метод Табата заключается в том, что примерно за 10 минут специально разработанной интенсивной программы тренировок можно скинуть намного больше жира, чем за долгую тренировку с железом.
Изобретателем этого метода в 1996 году стал японский доктор Идзуми Табата и исследователи Национального института фитнеса и спорта в Токио. В ходе исследования выяснилось, что протокол Табата делает больше для повешения аэробных мощностей, чем часовая тренировка, например, на выносливость. Да и обычные занятия на степ-платформах также могут уступить в сравнении с японской гимнастикой. А худеть по системе Табата легче так как сжигание жиров после каждой такой тренировки продолжается несколько часов.
Методика табата
Методика тренировок состоит в том, что делать необходимо по 8 подходов одного упражнения, при этом скорость выполнения должна быть максимально интенсивная. Перерывы должны длиться не более чем 10 секунд, сами же подходы не менее 20 секунд. Во время выполнения каждого из упражнений необходимо выкладываться «по полной». От этого зависит степень сжигания жиров после тренировки по системе Табата. Также, японский доктор доказал, что даже четыре минуты системы тренировок влияет на фигуру намного лучше, чем часовые тренировки в фитнес центре.
Протокол Табата для женщин
Для женщин такой вид тренировки подходить отменно – занятия не длительные, а эффект максимальный. Но не всем женщинам может подойти гимнастика Табата просто потому, что происходит очень высокая утомляемость организма. А в том случае, если вы физически слабы и не готовы к подобным видам тренировок, лучше заняться менее активными видами спорта.
Протокол Табата для похудения требует правильного выбора упражнений. Также надо учитывать и другие факторы:
- цель тренировок;
- выносливость организма;
- максимальная загруженность мышц;
- готовность мышц вашего тела к физической работе.
Все упражнения надо выбирать строго индивидуально и обязательно учитывать приведенные выше позиции. Система табата для похудения использует не все упражнения, которые можно выполнять, допустим, на аэробике или другой силовой тренировке. Более приемлемыми для протокола Табата могут стать подтягивания и отжимания, также можно воспользоваться некоторыми упражнениями со штангой, хотя для женщин можно оставить только гриф или заменить его на бодибар. Для разнообразия можно уделить внимание разного рода упражнениям на пресс. Ниже приведен оптимальный комплекс упражнений по протоколу Табата:
- приседания;
- кардиотренировка на дорожке или велотренажер;
- пресс к левой и правой ноге (поочередно);
- прыжки с поочередным подъёмом колен;
- бег на месте с захлестом голени назад;
- поднятие грифа над головой;
- отжимания от пола.
Заниматься Табата для похудения можно и дома, большинство представительниц прекрасного пола давно изучают искусство Табата по видеокурсам из интернета или тв-программ (один из вариантов четырёхминутной тренировки, вы можете посмотреть прямо здесь). А чтобы снижение веса по системе Табата происходило постоянно, необходимо заниматься строго по графику. Например, день через день, или два через день.
Перед тренировкой обязательно надо провести небольшую разминку, чтобы привести мышцы в тонус. А если вы еще никогда не занимались по системе Табата, то следует изначально проконсультироваться с кардиологом, ведь у системы есть одно, но довольно весомое противопоказание - больным с сердечной недостаточностью заниматься этим видом тренировок строго запрещено.
© Orphus