• Мода
• Звезды
• Туризм
• Психология и отношения
• Фитнесеще ▼
• Материнство
• Еда
• Красота и здоровье
• Дом

• Правильное питание
• Худеем по правилам
• Упражнения для женщин
• Фитнес клуб
• Программы тренировок
• Диеты
• Спорт

Техника бега на различные дистанции

Бег является распространенным видом спорта. Так, многие люди не могут представить свое утро без пробежки. У каждого направления легкой атлетики есть свои нюансы, которые важно учитывать. Техника бега подразумевает осуществление правильных действий с минимальными физическими потерями и максимальным результатом.

Правильная техника бега

Чтобы тренировки по бегу были безопасными и полезными, важно знать и учитывать все технические моменты. Если же человек решил участвовать в забегах, то без этого достичь результатов и вовсе не получится. Правильный бег учитывает положение тела, ног и рук, а еще обязательно дыхание, поскольку от него во многом зависит результат. У каждого вида бега есть свои нюансы.

Техника марафонского бега

Самый трудный вид легкой атлетики, который требует не только подготовки, но и проявления характера. Большое значение имеет правильная техника бега, которая во многом индивидуальна.

1. Важна экономичность и рациональность, так бегут должен найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов.
2. Нога должна мягко становиться передней частью на земле, а затем, совершается перекат на всю стопу. В момент отталкивания толчковая нога должна быть выпрямлена, а бедро маховой – выноситься вперед.
3. Техника дыхания при беге должна быть синхронизирована под темп, чтобы не сбиваться. Учтите, что вдох и выдох должен делаться только через рот, причем дышать нужно животом, а не грудью.
4. Голову все время держите прямо, плечи развернутыми, туловище слегка наклонено. Руки должна быть расслабленными и работать ритмично, без лишней амплитуды. Угол сгибания рук зависит от частоты шага.

Техника бега на длинные дистанции

Чтобы преодолеть большое расстояние, важно учитывать технические особенности, подразумевающие правильную постановку ног, движение рук и дыхание. Есть определенные рекомендации, как правильно бегать на длинные дистанции:

1. Сначала земли должна коснуться внешняя сторона передней части ступни, а затем, проводится перекатывание на всю поверхность ступни. На пятку ставить ногу нельзя. В момент отталкивания толчковая нога должна стать прямой. Вместе с этим бедро маховой ноги перемещается вперед, и угол его наклона составляет примерно 50°.
2. Техника длительного бега подразумевает активную работу рук, которые должны быть высоко поставлены. При передвижении руки назад в конечной точке локоть должен максимально выпрямляться наружу. Когда рука движется вперед, то кисть поворачивается внутрь, двигаясь к середине корпуса.
3. Ритм дыхания должен быть связан с частотой шагов. Важно дышать часто, чтобы организм полностью снабжался кислородом. Рекомендуется применять смешанную технику дыхания, где брюшное преобладает над грудным.
4. Техника бега подразумевает практически вертикальное положение тела с минимальным наклоном вперед. Благодаря этому конечности работают максимально эффективно.

Техника бега на средние дистанции

Чтобы достичь хороших результатов в беге без освоения правильной техники, нельзя и она включает ряд правил:

1. Стартовать необходимо с больших и частых шагов, а примерно через 70 м можно переходить на плавный и ритмичный темп, который и будет основным. За 300 мл до финиша нужно ускориться, не забыв наклонить корпус вперед.
2. Многих интересует, как правильно бегать, чтобы не задыхаться, так дыхание должно быть подстроено под скорость передвижения ног и осуществляться ртом.
3. Во время бега необходимо выпрямлять толчковую ногу вместе с выпадом бедра маховой конечности. Важно делать захлестывание голени маховой ноги.
4. Верхняя часть тела должна быть в прямом положении, руки быть энергичными, а стопа ставиться на землю быстро и мягко.

Техника бега на короткие дистанции

Чтобы за короткий промежуток времени справиться с дистанцией и показать хорошие результаты, необходимо знать особенности техники. Есть ряд рекомендаций, как правильно бегать спринт:

1. Первые шаги после старта для разгона должны быть выполнены с полностью выпрямленными ногами во время отталкивания от дорожки. Не нужно при этом сильно поднимать стопы. Постепенно наращивайте частоту и длину шагов.
2. Техника спринтерского бега указывает, что стартовое ускорение заканчивается после того, как шаг становится постоянным. Специалисты рекомендуют достичь таких результатов, чтобы длина шага была на 30-40 см больше, чем длина тела.
3. Во время бега стопа должна делать упор на переднюю часть, а пятка только слегка касаться дорожки. Чтобы во время поворота не потерять скорость, стопы направьте в нужную сторону и немного наклоните туда же корпус.

Техника эстафетного бега

На самом деле технические аспекты в этом случае полностью идентичны спринтерскому бегу за исключением передачи эстафетной палочки. Участвует в забеге четыре спортсмена, которые находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Основы техники бега следующие:

1. Участник, который начинает забег, находится в положении низкого старта. Эстафетную палочку он держит в правой руке. Ему придется преодолеть вираж, поэтому после старта рекомендуется придерживаться левой стороны.
2. Второй спортсмен находится в позиции высокого старта и когда до него первому бегуну останется добежать примерно 20 м, он может начинать разбег. Чтобы забрать палочку, нужно отвести левую руку назад ладонью вверх.
3. После этого эстафетная палочка переходит к третьему и четвертому участнику, который должен на максимальной скорости преодолеть финиш.

Техника барьерного бега

В сравнении с другими видами барьерный бег является более сложным в техническом плане, поскольку важно не только правильно бегать, но и преодолевать препятствия. Техника быстрого бега состоит из четырех этапов:

1. Старт и разгон. После звукового сигнала спортсмен должен развить максимальную скорость за первые 13-45 м. На 4-5 шаг корпус должен полностью выпрямиться.
2. Первый барьер. От качества преодоления препятствия зависит ритм всего забега. Для этого нужно перенести маховую ногу через барьер, а не подпрыгнуть, как думают многие. Вот почему для спортсмена большое значение имеет растяжка. Техника барьерного бега выделяет три этапа преодоления барьера. Сначала маховая нога поднимает и выпрямляется, чтобы бедро стало параллельным земле. Важно, чтобы до барьера при этом оставалось около 2 м. Переход осуществляется в результате отрыва толчковой ноги и переноса ее через перекладину. Во время этого маховая нога направляется вниз. Сход проводится на носок с дальнейшим перекатом на пятку. Чтобы не упала скорость, удерживайте корпус в прямом положении.
3. Преодоление других препятствий проходит по такой же схеме, даже если упал барьер. Финиш ничем не отличается от спринтерского бега.

Техника челночного бега

Дистанция для этого бега короткая, поэтому с самого старта большое значение будет иметь правильная координация рук и ног. Используйте основные советы, как правильно бегать челночный бег:

1. Во время преодоления дистанции недопустимо полностью распрямлять тело и корпус должен быть постоянно наклоненным вперед.
2. Руки должны двигаться параллельно телу, при этом полностью разгибать их в локтях запрещено.
3. После максимальной скорости через 5-7 м нужно снижать ускорение, чтобы затормозить и развернуться.
4. Торможение должно быть интенсивным и разворот с минимальными потерями в скорости.