Углеводы с низким гликемическим индексом

углеводы с низким гликемическим индексом

Разговаривая с людьми, которые следят за тем, что едят, на слуху термин - гликемический индекс. Слышим мы также о низком и высоком его содержании. О нем и поговорим сегодня.

Гликемический индекс – это своего рода реакция имеющегося в крови сахара на разнообразные продукты. Если сказать другими словами – это показатель, который определяет колебания состава глюкозы в крови. Соответственно, чем выше гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин, который снижает уровень сахара в крови и отправляет съеденные углеводы в жировые запасы, что для нас с вами недопустимо. Поэтому разберем, каким продуктам надо отдать предпочтение, а которым надо будет объявить бойкот.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Опасаться нам надо углеводов с высоким гликемическим индексом, особенно это касается людей, которые страдают инсулиновой нечувствительностью. «Высоким» называют гликемический индекс более 70, «средним» от 45 до 65, а «низким» - не более 39. Сахар, достаточно сладкие фрукты, белый хлеб, пирожные, а также мед – это те продукты, которых необходимо опасаться. Ведь всем известен факт, что чем больше употребляешь сладкое, тем больше хочется. Это давно доказал известный доктор Бостонского детского госпиталя Давид Людвиг. По его теории, после поглощения пищи с высоким гликемическим индексом тучные люди употребляют на 85% больше продуктов, чем после пищи с низким гликемическим индексом.

Углеводы с низким гликемическим индексом полезны еще и тем, что они богаты высоким содержанием клетчатки. Да и три самых основных фактора - стабилизация веса, уменьшение сахара в крови и нормализация пищеварения для нас немаловажны (см. таблицу углеводов с низким гликемическим индексом).

таблица с низким гликемическим индексом

Тот же сахар, гликемический индекс которого от 80 до 90 не желателен для ежедневного потребления. Всегда проверяйте этикетку на продуктах, и если там упоминается ингредиент с окончание «-оза» - это сахар. Исключение составляет фруктоза, гликемический индекс которой не больше 20. Очень часто именно ею заменяют сахар.

Лучше всего отдать предпочтение овощам и фруктам с низким гликемическим индексом. Разнообразия не так много, но мы же с вами заботимся о нашей фигуре и здоровье. Зеленый свет у нас на вишню, грейпфрут, чечевицу, фасоль, лимон, помидоры. Именно эти продукты с их гликемическим индексом медленно усваиваются и достаточно долго могут пополнять запасы энергии нашего организма. Главное, остерегайтесь ананасов, винограда, кукурузы и арбуза, у них ГИ на уровне с сахаром.

Злаковые в рационе также важны. Но зерно зерну рознь, поэтому тут также выбираем варианты. Так, гликемический индекс круп варьируется от 20 до 90. Самая «безопасная» по гликемии каша – это перловая, всего 20, дальше идут пшенная 40-50, геркулесовая 55-65, кукурузная 70, а мюсли от 75 до 85.

Меню с низким гликемическим индексом

В таблице указан довольно разнообразный список продуктов, которые имеют низкий ГИ, и, используя их, можно разнообразить свой рацион. Ниже описаны несколько рецептов.

  1. Запеканка из кабачков на шесть порций. Ингредиенты: 2 кабачка, 3 яйца, 3 ст. ложки отрубей, луковица, полбанки маринованных шампиньонов, специи, 1 чайная ложка яблочного уксуса. Способ приготовления: грибы промариновать полчаса с уксусом. Кабачки натереть на крупной терке и, отжав сок, соединить с грибами. Туда же покрошить нарезанный мелко лук, гликемический индекс фруктовотруби, специи и яйца. Перемешать и отправить в микроволновку на 15-18 минут
  2. Блюдо из перловки (перлотто). Ингредиенты: 0,5 кг перловки, луковица, полстакана белого сухого вина, 1,5 л горячей воды, 1,5 ст. ложки томатной пасты, соль, перец, зелень. Способ приготовления: замочите на 10 часов перловку, после тщательно промойте. Обжарьте мелко нарезанный лук, туда положите перловку и залейте вином. После его испарения добавьте разведенную с томатной пастой воду. Готовится перлотто чуть больше часа. Не забудьте после готовности блюда заправить его зеленью и специями.
 
Статьи по теме:
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продуктов – важный показатель, который нужно учитывать не только в случае диеты, но и при обычном оставлении рациона питания. Следует избегать перенасыщения меню продуктами с высоким индексом и увеличивать количество продуктов с низким.
Жиры в продуктах питания
Одним из трех важнейших элементов в продуктах питания является жир. Существует несколько его разновидностей, некоторые из них полезны для организма, требуются для его оптимальной работы и не приведут к лишнему весу, а некоторые же – наоборот.
Основы правильного питания
Современные диеты часто рушат основы правильного питания и предлагают принципы, не совсем подходящие для корректной работы организма. Из статьи вы узнаете об основных принципах, которых нужно придерживаться при составлении своего рациона.
Щелочные продукты питания
Не стоит забывать о том, что сбалансированный рацион – это не только соотношение белков жиров и углеводов, но и правильное соотношение щелочных и кислотных продуктов. Первых должно быть в меню как минимум в 2 раза больше, тогда организм будет работать правильно.
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник
Получай еженедельную рассылку
лучших материалов WomanAdvice