Упражнение планка

упражнение планка

Согласитесь, вам было бы приятно проработать все тело с помощью всего одного упражнения. Конечно, кто бы от такого отказался, но разве это – нереально? Упражнение планка – это и есть как раз то самое упражнение, которое обеспечит должное напряжение на все группы мышц, или, почти на все группы. В этой статье мы рассмотрим пользу упражнения планка, а также его разновидности.

Польза

Для того чтобы понять, какого чуда мы себя раньше лишали, следует, для начала, представить, какие мышцы работают в планке. В планке мы держимся на нескольких точках опоры – от двух до четырех. Две точки – это упражнение боковая планка, четыре – стандартная в упоре лежа. Итого, мы держим свое тело на носках ног и на кистях, соответственно, работают, как минимум ноги и руки.

При выполнении планки напрягается вся передняя поверхность мышц ног, причем, настолько, что у новичков они будут заметно трястись в этой позе. Что касается рук, в упражнении задействованы бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Если планку усложнять, поднимая ноги, начнут работать икроножные мышцы и ягодицы. Таким образом, вполне реально накачать за пару недель завидные округлые ягодицы и избавиться от толстых икр.

Ко всему прочему, планка еще и лечебное упражнение: задействованы поясничные мышцы, шейный отдел позвоночника и плечи. То есть, планка – это универсальное упражнение для профилактики остеохондроза, а также способ избавления от боли после длительного, сидячего рабочего дня.

Одно из основных правил, с которым вы ознакомитесь ниже, когда прочтете, как делать упражнение планка, это втянутый живот. Планка и без того способствует похудению, но втянув в себя живот, как бы прижав его к позвоночнику, вы еще больше увеличиваете напряжение в брюшных мышцах. Работают прямые, косые и боковые мышцы. Поэтому в первую очередь, упражнение планка предназначено именно для пресса.

Упражнения

Существует множество вариантов выполнения планки: на согнутых руках, на выпрямленных, с поднятой ногой или рукой, а также на боку. Мы же займемся планка-марафоном и выполним всевозможные фантазии на тему планки.

  1. Ну, что ж, давайте вникать в практическую сторону лучшего упражнения для похудения, то есть, планки!
  2. Начинаем с разогрева: становимся в упор лежа и прогибаемся в бедрах, как будто мы приступаем к позе кобры. Теперь поднимаемся вверх, подняв таз выше уровня головы и прогнувшись в спине. В динамичном темпе перемещаемся из одного положения в другое 10 раз.
  3. ИП – поза планки на прямых руках. Переносим вес с одной стороны на другую, разогревая боковые мышцы.
  4. Усложняем: переносим вес на бок и ложимся то на один, то на второй бок, скручиваясь.
  5. ИП – поза планки, подгибаем согнутую ногу под грудь и вытягиваем ее вертикально наверх, прогибаясь в спине. Выполняем по 6 раз на ногу.
  6. ИП – планка, делаем шаг назад правой ногой, отрывая правую руку от пола и выпрямляя ее над головой. Возвращаемся в ИП, делаем по 6 раз на сторону.
  7. Выполняем скручивание с подъемом руки и опускаемся, заводя руку подмышку. Выполняем поочередно на обе стороны.
  8. Ложимся на бок, упираемся на предплечье и бок нижней стопы, локоть прямо под плечом. Поднимаемся наверх, вытягивая верхнюю ногу и поднимая верхнюю руку, затем, соединяем ноги, опускаем руку и опускаемся бедром на пол. Выполняем на обе стороны.
  9. Между упражнениями можно делать десятисекундные перерывы, сохраняя упрощенное положение планки с согнутыми коленями. Кроме того, после тренировки у вас будут трястись мышцы рук, ног и пресса. После этой, самой что ни есть настоящей, силовой тренировки, рекомендуется заняться растяжкой, чтобы расслабить мышцы.
 
Статьи по теме:
Упражнения на все группы мышц
Предлагаем ознакомиться с эффективным комплексом на все группы мышц, выполняя который регулярно вы приобретете стройную и подтянутую фигуру без существенных временных затрат.
Комплекс общеразвивающих упражнений
Само понятие общеразвивающие упражнения говорит о том, что комплекс таких упражнений направлен на развитие всех двигательных качеств и включает в себя упражнения различной направленности.
Шар для фитнеса
Гимнастический мяч, который ранее использовался в основном для занятий по лечебной гимнастике и ЛФК, сегодня, лидер среди инвентаря для фитнеса. Предлагаем комплекс упражнений с фитболом для укрепления мышц.
Занятия с Анитой Луценко
Занятия с Анитой Луценко особенно популярны в последнее время, благодаря тому, что большинство из нас видели результат ее работы в шоу «Взвешенные и счастливые».
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник
Получай еженедельную рассылку
лучших материалов WomanAdvice