Упражнения для ног в домашних условиях
Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, необходимо заниматься спортом, это позволит убрать лишний жир и прокачать мышцы. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и дома. Есть простые упражнения для стройности ног, которые важно выполнять согласно существующим правилам. Лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку, что позволит получить хороший результат. В комплекс достаточно включить 5-7 упражнений, которые следует выполнять по 3-4 подхода, делая по 17-20 повторений.
Упражнения для ног в домашних условиях
- Раскачка. Это упражнение позволяет разогреть мышцы и привести их в тонус. Поставьте ноги на максимально возможную ширину, а руки держите перед собой, соединив их в замке. Отклоняйтесь в одну сторону, сгибая колено до образования в нем прямого угла, при этом другая нога должна оставаться прямой. При этом следует стараться отводить таз, как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем, вернитесь в ИП и повторите упражнение в другую сторону.
- Приседания у стены. Прекрасное изометрическое упражнение для ног, которое дополнительно прорабатывает и ягодичные мышцы. Встаньте возле ровной стены и упритесь в нее спиной, плотно прижав позвоночник. Опускайтесь вниз до того момента, как в колене не образуется прямой угол, а бедра не достигнут параллели с полом. Оставайтесь в таком положении максимально возможное количество времени.
- Выпады с выпрыгиванием. Можно, конечно, выполнять и классический вариант упражнений, но для повышения результата, лучше всего дополнить выпады выпрыгиванием. Это прекрасное упражнение для желающих избавиться от лишнего веса. При желании его можно выполнять с дополнительным весом, взяв в руки гантели. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте, но следите, чтобы колено не выходило за носки. Важно втянуть живот и держать спину ровной, немного наклонившись вперед. Из принятого исходного положения на выдохе, выпрямитесь, опираясь на переднюю ногу и сразу же сделайте выпрыгивание. Во время этого колено задней ноги вынесите вперед и противоположную руку поднимите вверх. Приземлившись, сразу же выполните выпад назад.
- Отведение ноги в сторону. Это упражнение для укрепления мышц ног принято выполнять стоя на четвереньках. Руки поставьте так, чтобы они были немного шире плеч. Поднимите одну ногу через сторону до параллели с полом, сохраняя при этом в колене прямой угол. Зафиксировав положение, опустите ногу, но не касайтесь ею пола.
- «Ножницы». Это упражнение, чтобы похудели ноги, известно многим еще со школьных времен и если его правильно выполнять, то можно хорошо нагрузить мышцы ног. Расположитесь на спине и поднимите ноги вверх, а руки держите возле тела. Выполняйте «ножницы», разводя ноги в стороны и сводя их вместе. Это упражнение дает хорошую нагрузку на пресс.
- Махи. Лучшие упражнения для ног – махи, которые лучше всего делать с нагрузкой, например, можно использовать специальные накладки для ног или же спортивные резинки. Махи позволяют эффективно проработать бедра. Встаньте возле стула и возьмитесь руками за спинку. Поднимайте ногу в сторону, а затем, отводите ее назад. Не стоит опускать ногу на пол, что позволит постоянно сохранять напряжение. Важно делать все плавно, без рывков.
- Приседания сумо. Встаньте ровно, поставив ноги шире плеч и развернув стопы наружу. В руки можно взять гантель и держать ее перед собой, чтобы во время приседаний она проходила между ног. Вдыхая, приседайте до того, как бедра достигнут горизонтали. Отводите таз как можно дальше назад. Не сводите колени вместе и держите их в одной плоскости с носками. Подниматься стоит на выдохе.