Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку должны входить в каждый комплекс, поскольку их пользу невозможно переоценить. Они помогают избежать боли после силовых тренировок, поскольку растягивают и расслабляют мышцы, способствуют повышению эластичности тканей, делают фигуру более привлекательной и кроме этого всего, еще и способствуют моральному успокоению! Снимая напряжение с мышц, вы расслабляете и нервную систему: именно поэтому йога, которая включается в себя много упражнений для растяжки мышц, способствует получению духовной гармонии.
Комплекс упражнений на растяжку
Упражнения на растяжку для начинающих мало чем отличаются от занятий для тех, кто уже давно занимается растяжкой. Просто одни могут выполнить упражнение более глубоко, другие – пока не слишком. Кроме тренированности многое зависит и от вашей природной гибкости: упражнения для растяжки тела проще даются тем, кто от природы хорошо гнется и без малейшей подготовки может в положении стоя ровно, ноги вместе, колени не согнуты положить обе ладони перед собой на пол.
Итак, эффективные упражнения на растяжку включают в себя следующие варианты:
- ноги на ширине плеч, а руки - на поясе. Выполняйте простые наклоны к правой и к левой ноге. Повторите суммарно 12 раз (это и несколько последующих упражнений перед растяжкой обязательно выполнять каждый раз для подготовки мышц);
- ноги на ширине плеч, руки - на поясе. Выполняйте круговые вращения всем туловищем по 8 поворотов в каждую сторону;
- ноги на ширине плеч, руки – за головой. Выполняйте круговые движения тазом по 8 поворотов в каждую сторону;
- ноги вместе, руки лежат на коленях. Выполняйте круговые вращения коленями по 8 поворотов в каждую сторону;
- стоя на одной ноге, вторую согните в колене, руки на поясе. Выполняйте круговые вращения согнутой ногой, затем ноги поменяйте - по 8 поворотов для каждой ноги;
- поставьте ноги вместе, руки вдоль тела. Выполните глубокий наклон вперед. Из этого положения произведите 12 пружинистых движений к полу;
- поставьте ноги шире плеч и повторите предыдущее упражнение;
- из положения стоя, ноги шире плеч выполняйте выпады в сторону: сначала вес тела переместите на одну ногу, а другую вытяните, после чего ноги поменяйте. Выполняйте 12 раз;
- повторите предыдущее упражнение, однако из положения «выпад в сторону» каждый раз переходите на положение «выпад вперед», меняя направление носков ног;
- поставьте стопы шире плеч, захватите голеностопный сустав или пятки руками и, стараясь низко присесть, выпрямляйте спину и выводите таз вперед. Положение зафиксировать на одну минуту;
- стоя на коленях, захватите руки в замок. Выполняйте из этого положения приседания в стороны поочередно, касаясь ягодицами пола, по 6 раз для каждой стороны;
- стоя на коленях, разведите ноги как можно шире, стопы в стороны. Выполняйте 12 приседаний, каждый раз касаясь ягодицами пола;
- сидя на полу, ноги вместе выполните 12 наклонов вперед;
- сидя на полу, ноги в стороны, выполните 12 наклонов вперед;
- исходное положение то же, но одна из ног согнута.
Наклоняйтесь 6 раз к согнутой ноге, затем ноги поменяйте и повторите еще 6 раз; - сидя на полу, вытяните левую ногу, а правую согните и отведите назад. Выполните наклон вперед, сделайте 12 пружинистых движений и повторите для другой ноги (это отличное упражнение для быстрой растяжки);
- сидя на полу по-турецки, выполните наклоны вперед 10-12 раз;
- «Бабочка»: сидя на полу, соедините стопы и локтями разведите ноги в стороны 12-16 раз.
Упражнения на растяжку идеально выполнять после аэробной нагрузки – бега, танцев, скакалки и прочего. Они не только создадут приятное ощущение во всем теле, но и помогут вам развить гибкость и грацию!
© Orphus