Упражнения со скакалкой
Самое популярное упражнение со скакалкой – это обычные прыжки. Впрочем, это отнюдь не единственный способ, при помощи которого можно задействовать этот универсальный тренажер в создании красивого тела.
Гимнастическая скакалка: выбираем идеальный вариант
Слишком легкая скакалка – неудобно, слишком тяжелая – сложно, слишком длинная не даст вам заниматься, а слишком короткая может спровоцировать падение. Как же выбрать правильную скакалку для гимнастики и прыжков?
Оптимальный диаметр основной части скакалки должен варьироваться в пределах 0,8-0,9 сантиметров. Именно этот размер признан наиболее удобным и приемлемым для занятий. Кроме диаметра, нужно учитывать длину скакалки. Для того чтобы определить идеальный для вас размер, встаньте на середину скакалки двумя ногами, а ее концы возьмите в ладони. Затем натяните скакалку вдоль туловища и посмотрите, на каком уровне оказались ручки: если на уровне подмышек или чуточку выше – это ваш размер!
Комплекс упражнений со скакалкой
Разберем подробно тренировку со скакалкой, которая позволит проработать различные группы мышц и прекрасно размять все тело.
- Разминка. Роль разминки в такой тренировке вполне может сыграть бег трусцой на месте в течение 3-5 минут.
- Растяжка – важная часть разминки. В нее должны входить элементы для растяжения всех важных групп мышц:
- лягте на спину, поднимите прямую ногу, скакалкой обхватите ступню и слегка тяните ногу на себя. Повторите для другой ноги;
- возьмитесь за скакалку двумя руками таким образом, чтобы ладони оказались на ширине плеч. Выполняйте движения, будто вы гребете одним веслом. Выполните по 10-20 раз для каждой стороны;
- лягте на спину, левое колено подтяните к груди. Скакалку сложите пополам, обхватите ею голень, тяните на себя мягко и постепенно;
- выполните классический наклон вперед, потянитесь руками к полу и постойте так 30 секунд;
- стоя ровно, ноги на ширине плеч, возьмите скакалку в обе руки и поднимите руки над головой параллельно друг другу. Выполняйте наклоны в каждую сторону по 5-10 раз в одну сторону, затем – в другую.
- Скакалка: упражнения для правильной стойки. Возьмите скакалку в руки, как если бы вы собрались прыгать, оставьте скакалку за собой. Руки вытяните вперед, чтобы скакалка легла правильно. После этого согните руки в локтях. Именно так должны начинаться упражнения - прыжки через скакалку.
- Вращения скакалкой. Это упражнение должно занимать перерывы между подходами, для поддержания разогретых мышц. Для выполнения просто возьмите обе ручки скакалка в одну ладонь и вращайте скакалку с того же бока, а затем попробуйте выписывать восьмерки – то слева, то справа. Затем возьмите скакалку в другую руку и повторите упражнение.
- Прыжки со скакалкой с приземлением на обе ноги. В простом варианте этого упражнения нужно поставить ноги вместе и, отталкиваясь сразу двумя носочками ног, выполнять прыжки.
- Двойные прыжки с приземлением на две ноги (прыгать через скакалку таким образом нужно медленнее, и это прекрасный способ восстановить дыхание!). На один оборот скакалки должно приходиться два подскока.
- Прыжки в сторону: поочередно выполняйте прыжки через скакалку в правую и в левую
сторону. - Прыжки через скакалку в двух направлениях: чередуйте прыжки назад и прыжки вперед.
- Ноги врозь – ноги вместе: когда вы касаетесь ногами земли во время прыжка, нужно поочередно то расставлять ноги на ширину плеч, то сводить вместе.
- Прыжки со сменой ног: поочередно перескакивайте с правой на левую ногу, прыгая через скакалку.
Упражнения со скакалкой вполне могут заменить полноценную аэробную тренировку. Не упустите свой шанс на здоровье и красоту!
© Orphus